腰椎间盘突出越来越年轻化，比如，长期从事弯腰工作者，长期久坐，多次妊娠的女性，都可能诱发腰椎间盘突出。

小编给大家分享一个预防腰椎间盘突出的瑜伽体式——桥式，半轮式瑜伽口令。

体式口令：

2、下颌抬起。桥式练习应始终收下颚，以放松颈部后侧的肌肉。3、两手虚松。桥式的练习两手应努力下压地面，手指向脚的方向牵拉，并旋开肩膀向后向下。

仰卧，屈膝，脚后跟靠近臀部的方向，双脚打开与髋同宽。手臂放在身体两侧，掌心朝下。

最基本的瑜伽减肥动作介绍2 1、桥式 step1、平躺，双脚自然打开与骨盆同宽，双手摆放于身体两侧；step2、膝盖弯曲，前脚跟移至最靠近臀部的位置或贴于臀部，脚趾朝向正前方；step3、运用肚子、大腿和臀部的力量。

呼气，肩膀，手臂，叩首式瑜伽口令，手心，背部贴好垫子，板式瑜伽动作口令。

吸气，抬臀部，腹部，胸腔向上，耻骨尽量向上抬高。

注意：膝盖始终保持与髋同宽，半神猴瑜伽体式口令，大腿内侧收紧，蝗虫式瑜伽口令。

---口令8--- “腹部微收”腹部微收不是从外部直接收腹部，而是启动腹部内侧的肌肉，内收上提。练习体式时保持内在核心启动。---口令9--- “肩胛骨收回背部，肩膀远离耳朵”很多人因为肩背无力，导致肩胛骨突出来。

保持3-5个呼吸，每天坚持做5遍，可以预防腰椎键盘突出，还可以暖肾。

桥式又叫肩桥式，梵文：Setubandha Sarvangsana，英文：Bridge Pose，梵文中setu 是“堤坝或桥”，bandha 是“锁”的意思。桥式瑜伽是最为经典的体式，在这体式中，整个身体形成一个拱形，两头分别靠枕骨、肩胛和脚支撑。

脚掌等宽于髋，脚掌外侧平行，小腿垂直，臀部主动收缩，双肩外旋。颈部保持正中。

如果你已经有腰椎间盘突出了，那么来做下列两个体式的练习。

眼镜蛇式：

口令3 “大腿骨插进关节窝”这里的大腿骨实际上指的是股骨，股骨与髋关节的深面关节窝接触，当股骨插入关节窝的时候，髋部会更加的稳定，对髋部本身也是很好的保护，此外，在这样的前提下做的瑜伽动作。

俯卧，两脚分开与肩同宽，脚趾尖指向正后方，双手放身体两侧。

吸气，曲肘，下犬式的口令词，双手放在胸部两侧，手肘向内收。收紧腿部，臀部，下背部，用腰背部的力量将上半身抬高，直到伸直手臂

呼气，微曲手肘，肩膀下沉，胸腔打开，脖子拉长，下巴微收，瑜伽上犬式的进入方式，保持3-5个呼吸，每天做五组，肩桥式口令。

可以很好的活化脊柱，纠正轻微的错位。

全蝗虫式：

俯卧，额头点地，手心向下放于体侧，双腿保持伸直

如果是初学者腿部力量不足无法并拢膝盖，可用瑜伽辅助皮带捆绑双腿。3.头部向后仰。后颈放松，闭眼，呼吸坚持10秒以上。如果是初学者，可张开双腿，与臀部同宽，膝盖弯曲成直角。4.臀部先着地。5.腰部向后推，慢慢抬起上身。

口令1：“脚底板三个点往下压实，足弓上提”大脚趾根部、小脚趾根部和脚跟往下压实，脚趾要放松，足弓自然启动上提，可以给你稳定的根基。脚趾不要抓地，也不要抬起来，注意力放在脚掌和脚跟。口令2：“手掌跟压实。

吸气，将头部，胸腔，上半身及大小腿前侧抬离地面，双臂向后伸展，髋部支撑垫子，腹部收紧。保持3-5个呼吸

口令1：脚底板三个点向下压紧，脚弓向上抬起 大脚趾的根部、小脚趾的根部和脚后跟应该向下压紧，脚趾要放松，脚弓应该自然上提，这样可以给你一个稳定的基础，记住你的脚趾不要抓地，也不要抬起来，专注于脚掌和脚后跟。

呼气，将头部，胸腔，双臂，双腿还原垫子。重复3-5次

注意：

肩胛骨后绕，胸腔向前推

臀肌收紧，大腿内侧肌肉收紧

仰卧，屈膝脚踩地面脚跟靠近骨盆，双手掌心向下放在臀部两侧，吸气时臀部和胸腔向上抬起，保持五个呼吸，双手可以在背后十指交扣，呼气，松开双手，背部臀部依次落下来

脚尖有意识后拉

可以很好的增加下背部和腰部范围的肌肉群。

热爱运动的小伙伴们，坚持锻炼，你想要达到的结果，身体都会告诉你。