有强大的核心是一件值得高兴的事情，众所周知强大的核心可以帮助您在日常活动中保持对身体的支撑和控制，以下这些瑜伽姿势可以提高核心力量，强健腹肌，减轻脊柱的压力，并通过改善姿势和平衡来预防伤害。

所以，即使你不是为了练腹肌，从内到外建立核心力量也是很重要的，瑜伽垫练腹肌动作。瑜伽可以帮助建立这种力量，从站立平衡姿势到坐姿扭转，几乎每一个瑜伽姿势都需要腹部力量和稳定性。

在站立体式中，如三角式，瑜伽练腹部的体式编排，最深的腹部肌肉，腹横肌被激发，稳定了躯干和脊柱。当我们按顺序完成以下几个瑜伽姿势时，我们正在从各个角度启动核心肌肉，使它们激活并参与每个动作中。

可以将这10个瑜伽姿势纳入你的日常练习里，获得更强的核心。

1. 板式

板式是我们常练的瑜伽体式之一。它可以稳定核心，增强并激活核心中的所有肌肉

一般女性腹部脂肪不过多再加上经常有运动的习惯多多少少会有一定川字肌的感觉的，只要瑜伽能保持体形（不发胖）原本以有的川字也不会消失的。虽然这么说，但是瑜伽不是专门练11型腹肌的。川腹肌不需要练习肌肉的。

如何练习：

从桌子式开始，将手放于肩部下方

双腿向后伸，把膝盖抬起来

略微收起你的尾骨，以激活下腹部的肌肉

收紧腿部肌肉，以保持身体平衡

保持你的核心启动，防止臀部下垂或拱起

2.海豚式

海豚式锻炼腹部，同时调整肩部和延长脊柱。海豚式会启动你肌肉中的所有肌肉，包括浅表肌肉和深层肌肉。

如何练习:

从板式开始，将你的前臂放到垫子上，让你的手腕与你的手肘和手掌平行

将肘部直接放于肩部下方

腹肌你得坚持练地面运动和无氧运动（器械部分）瑜伽只能帮你塑形和修身，外加身体的柔韧度调节。对腹肌肌肉几乎没有任何用处

将臀部抬向天空，然后将脚趾朝向脸部，就像下犬式一样

为了获得更大的力量，将臀部抬高到肩膀上方，让脚跟朝地面放松

3.单腿海豚式

抬起腿的海豚式会启动从胸骨下方到腰部的肌肉。这个海豚式变体是核心调节的最佳练习之一，因为它同时参与多个肌肉群。

如何练习：

从海豚式开始

双脚走向肘部，将臀部对准肩膀（尽可能多！）

抬起头部以保持颈部中性 ，不要向前或向后看太远

将每条腿向天空交替抬起

筋肉、内脏、神经、荷尔蒙腺体适度的刺激，通过强化腹腔内脏器官，除去身体的不安定因素，保存并增加体内生命能量使之不浪费不虚耗，从而令身心健康自然统一安定。所以说瑜伽并没有锻炼肌肉的方法。

4.侧板式变体

当你抬起身体时，你的腰部会被激活，你的腹部会起到稳定整个身体的作用。通过抬起上面的腿，将进一步增强您的斜方肌和更低的腹肌。

如何练习：

从板式开始，将你的重量转移到一只手上并转换到斜板式

对于这个的话，还是要多做这个腹部提升的动作，这样的话用瑜伽同样也能够练出腹肌，毕竟瑜伽，它本身就是有氧运动，多注意点对身体也好，对腹部也有一定的刺激作用。

为了减轻手腕上的压力，可以将前臂放到垫子上，以获得侧臂的支撑

慢慢抬起你的上腿远离下腿

5.反板式（后仰支架式）

虽然你可能开始觉得这是肩部，手臂和胸部的伸展，但它也能够在挑战和改善平衡的同时建立核心力量。在这个变体中，练腹瑜伽，我们打开身体前面，同时加强了脊柱的肌肉。

瑜伽也能练出腹肌来不信就试试这6招1 1、山式 (Tadasana/Mountain Pose)在瑜珈的基础姿势中，山式是最流行的姿势之一。它虽然看似是个热身动作，但对身体却有各种好处，还可以伸展到腹肌。

如何练习：

开始坐在垫子上，双腿伸直在前面

把手放在身后，手掌平放在肩膀下的垫子上，手指朝向身体

抬起臀部向上，让脚朝地板下降，如果可能的话，平放在地面上

6.半蝗虫式变体

最佳腹肌锻炼方法——8个黄金法则，深入打造性感腹部 1.仰卧起坐+有氧运动 关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪，一直争论不休。正方认为：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，所以能练出平坦性感的腹部。反方认为。

传统的弓式和蝗虫式增加了这个变体，加强了脊柱周围的肌肉。对于锻炼前核心肌肉的人来说，这是一个很好的反体式

如何练习：

俯卧，瑜伽锻炼下部肌肉，伸出一只手

抓住同一侧的脚踝

将对面的手臂伸直

当您将胸部抬离地面时，将脚抬起进入半弓式

同时将另一条腿和手臂抬起呈半蝗虫式

7.扭转船式

船式与深层腹肌相互作用，测试从臀部到肩部的每一块肌肉的力量和耐力。通过加入扭转，您还可以打开侧身 ，内部和外部斜方肌

可以练出马甲线的动作1、抬腿上卷腹 功效：锻练上腹部。步骤1：躺于瑜伽垫，双脚伸直往天花板方向举起，双手深直平放头顶上方。步骤2：抬起上背部同时，让双手去碰双脚，再躺下回到步骤1，重复做20~30秒休息。提醒。

如何练习：

从船式开始，保持你的小腿平行于地板，锻炼腹部肌肉的瑜伽动作，膝盖弯曲（更高级的变体，你可以拉直腿）

吸气，双臂伸直

呼气，瑜伽练腹部力量，扭转到一边，张开双臂

保持几个呼吸，然后回正并在另一侧重练习

8.三角式变体

几乎每节瑜伽课都会练习三角式，但我们很少做这个变体，通过将手臂上举过头顶，我们开始拉长并加强斜方肌，腹肌和背部肌肉

如何练习：

从三角式开始，将下面的手臂伸直在你前面

瑜伽：瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够能够背部腹部得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗跆拳道消耗踢腿，每30分钟消耗312卡。

将上臂举过头顶，二头肌贴近耳朵

想象一下，在你头上举着一个巨大的沙滩球

9.幻椅式

由于腿部的力量和肩部的柔韧性，幻椅式要通过核心提供很大的稳定性。当你保持姿势时，你所有的核心肌肉都会被启动，定期练习这个体式有助于改善你的姿势。

如何练习：

从山式开始，弯曲你的膝盖，微屈你的大腿与地板平行

臀部向下，好像坐在椅子上一样

尾骨向下，头向上延展，保持手臂和躯干的伸展

保持你的核心参与（想象你的肚脐拉向你的脊椎）

10.战士III

不会。练出腹肌说明肌肉紧绷，是错误的动作。瑜伽的习练者会拥有像猫一样细长且柔韧肌肉组织，而且练习不分年龄，什么时候开始都没问题。如果发现确实长了很多肌肉，说明很不注重瑜伽的放松。在练习瑜伽的过程中。

它通常被认为是一个站姿平衡体式，但战士III核心的所有部分都能增强力量。从前腹部到脊柱周围的肌肉，您将与整个核心保持平衡，同时保持身体对齐。

如何练习：

从山姿开始，将指尖伸到头顶

开始抬起你的一只脚，伸出双手

想象一下，激活腹肌的瑜伽体式，你的身体呈一个“T”字形，你的躯干和伸展的腿应平行于地板

保持几个呼吸，然后换边练习

请记住，为了强大核心，我们必须从各个角度来锻炼核心的肌肉。而且我们需要考虑的不仅仅是六块腹肌。前身（横向肌肉和腹直肌）占我们核心的很大一部分，还需要锻炼背部，侧身和臀部屈肌，以及大腿和髋部。

这10个瑜伽姿势，锻炼腹部核心的瑜伽动作，当按顺序组合在一起时，可让您的身体在锻炼核心肌肉的同时自然移动。像这样的习练，将一个动作连接到另一个动作，比做单一的腹部练习要有效得多。

同样重要的是不要急于完成序列。这个序列的目的是让您的整个身体轻松地向多个方向移动。记住你的呼吸，让你的身体和心灵放松。

姿势 ：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。要领 ：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。2、反向V字起 姿势 ：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上。

无论你的目标是能够达到手臂平衡还是拥有让人羡慕的腹肌，这些瑜伽姿势都可以帮助你，通过锻炼整体核心来增强力量！