春节在家坐久了，短裤瑜伽，双腿容易变得浮肿又紧张，这时你需要一套极致拉伸腿部的瑜伽序列释放腿部紧张感！

今天分享一套极致拉伸腿部的瑜伽序列，不仅可以拉伸腿部，还能美腿塑形噢！

瘦腿瑜伽动作有哪些1 抱肘体前屈 双脚自然分开，与肩同宽，站立在垫子或者地面上，两臂举过头顶。吸气，抬头挺胸，两臂环抱于头顶上，上身保持正直。呼气，上半身缓缓向下弯曲，尾椎骨上提，双腿保持直立。保持这个姿势，。

01、苍鹭式

坐立位，双腿伸直向前

屈左膝，大腿靠近腹部

首先就是双脚分开跪在瑜伽垫上面，然后上半身尽量的.往后伸，直到双手可以抓住脚跟即可。这道动作要求腰部的柔韧性要好，不好的人最好不要做不然容易闪腰。第三式：高抬腿 首先就是侧躺在瑜伽垫上面，以一手臂为支撑点撑。

吸气，双手抓左脚踝

呼气，左腿屈髋向上伸直

重复练习8-10次后换另外一侧

02、半英雄前屈

保持坐立位，双腿伸直

1、单脚支撑式 这个体式有助于拉伸腿部韧带，美化腿部线条，塑造腿型，也有助于舒缓脊柱，灵活关节，预防关节炎等。A.山式站立，双膝绷直，双腿微微打开，挺直脊柱，腹部内收，双手自然放于体侧，调整呼吸。B.弯曲左膝，。

吸气，左腿屈膝呈半英雄坐姿

1、手倒立单腿前屈 常练这个体式不仅可以锻炼背部和肩膀的柔韧性，也有助于锻炼腿部肌肉，减少多余赘肉，塑造完美腿型。A.山式站立，两腿分开与肩平齐，挺直脊柱，收紧腹部，双手自然放于身体两侧，调整呼吸。B.双腿绷直，。

呼气，收紧核心，身体前屈

停留8-10个呼吸后换另外一侧

03、起跑式-半神猴

从上一体式退出，左腿迈向前

进入起跑式，呼气，收紧核心

臀部向后，进入半神猴式

吸气，重心向前还原起跑式

动态练习8-10次，换另一侧

04、加强侧伸展式

上一体式退出，进入加强侧伸展

右腿在前侧，调整骨盆中正

吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心

折髋向前屈，停留8-10个呼吸后换边

05、半神猴式-加强侧伸展式

保持上一体式，双手在前脚两侧撑地

右脚回勾脚跟踩地，左脚尖踩地

呼气，收紧核心，左腿屈膝向下

吸气，左腿伸直，保持骨盆稳定

重复练习8-10次，交换另外一侧

06、动态高弓步

瑜伽瘦腿动作每天简简单单10分钟1 第一个瘦腿瑜伽动作：下狗式 双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，背部保持撑直，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起，收腹呼吸。第二个瘦腿瑜伽动作：上狗式 双脚并拢，脚尖点地，腿部。

进入高弓步，右腿屈膝在前侧

吸气，脊柱延展，双手向上伸直

呼气，收紧核心，髋部向下沉降

动态练习8-10次，交换另外一侧

07、单腿下犬式

从上一体式退出，进入单腿下犬式

吸气，右腿向后抬高，左脚有力下蹬

呼气，右腿动态向后抬高

动态练习8-10次，交换另外一侧

08、神猴式

02、瑜伽动作之二是直角折叠式 上面俯身折腿有点难，来说一个简单瑜伽动作，就是直角折叠式，不要看这个动作简单，同样也是可以有效塑造完美腿型。这个动作直接双手双脚支地，身体和腿之间保持90度的弯曲，同时脚板跟站立的。

从上一体式退出，进入神猴式

注意髋部摆正，左腿在前侧

停留8-10个呼吸，交换另外一侧

Tips：初学者若完成不了神猴式，用半神猴式代替即可。