学习舞蹈，离不开开肩

单小色汇集了一些开肩的方法

共分为了以下三个板块：

①简单日常训练版

②瑜伽中常用的开肩体式

③在课堂上老师们用的开肩方法

仰卧开肩，仰卧在垫面上 一块瑜伽横砖放在背后胸骨的位置 另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧 双手互抱手肘在头部的后侧 保持2-3分钟 动作2：融心式，四角跪姿在垫面上 双手臂向前伸展。

可以按需取用哦~

简单日常训练版

一、压正肩

●把手腕搭在把杆上，瑜伽环开背的正确方法图，如果是在家或者办公室的宝宝，可以借助桌子或板凳来作为支撑物。

●把胳膊肘撑直，瑜伽狼牙棒滚背的好处，脚与肩同宽，上半身与地面尽量平行，这是我们的准备动作。

1.滚背 滚背是使用瑜伽轮练习最基础的姿势，这个姿势能够帮助我们放松背部，消除疲劳，还能助眠。首先要躺在瑜伽轮上，双脚踩在地面上与髋同宽，要注意呼气，不能刻意的去憋气、吸气。缓缓慢的来放松我们的身体。

●接着，再把我们肩的力量往下推，在往下推的同时把手往前推，把你的肩推到最大限度上。

瑜伽砖开肩的使用方法介绍1 仰卧开胸式 俯卧在垫子上，右手旁侧打开，屈右肘90度，指尖指向前方，让手肘和肩膀在一条直线上，保持手臂不动。左手放在身体的左侧，手掌支撑地面，辅助左侧身体抬离地面。

二、压反肩

●十指交叉在背后，手心翻开并朝向地面，怎样开肩视频教程，再将手腕搭于把杆（或者桌子、板凳）上。

●胳膊肘撑直，双腿闭拢往下蹲，能蹲多下就蹲多下，蹲到你能承受的最大范围。

原本只是用手来支撑的手平衡体式，一旦加入瑜伽轮，那熊熊燃烧的核心和肩臂力量参与，让你欲罢不能。3.加深体式 通过增加你活动幅度的方式加深体式，下图为例，是在原本蜥蜴式的基础上增加了前腿的“长度”。

注意：压完正肩和反肩之后，一定要甩肩，继续把你的肩部拉撑到最大限度上。

用这两个方法做1分钟，或者正反压肩动作做10组。之后，你会发现你的肩膀得到了释放，瑜伽开肩动作。

这2个方法，你学会了吗？

不清楚的宝宝可以在视频中仔细听一听老师的讲解哦~

瑜伽中的开肩体式

一、牛面式

在伸展手臂，可以很好的开肩；确保肩膀没有靠近耳朵，而是向下沉；保持这个动作一两分钟。婴儿变体式 在垫子前放置一块瑜伽砖或枕头，手放在上面；手肘在枕头上，双手合十指向天花板；降低头部在前臂间，臀部稍微下沉。

• 坐在瑜伽垫上，保持背挺直

• 将右手向上向后放在肩胛骨上

• 左手向下向后反转沿着脊柱向上

• 双手交扣，保持5-8个呼吸，换另一侧

二、骆驼式

• 跪立，双脚打开与髋同宽

瑜伽开肩八个动作1 1、前屈 肩关节前屈简单的来说就是 手臂经身体前侧向上举过头顶 瑜伽开肩中有很多手臂上举的动作 比如小狗式及变体、下犬式等 2、后伸 肩关节后伸简单的来说 手臂向后伸展的动作 比如。

• 大腿垂直地面，髋部向前推

• 腰椎延展，用泡沫轴滚背背会有什么变化，脚背贴地，双手抓脚跟

• 胸腔上提打开，不要掉脖子，保持5-8个呼吸

三、融心式

1、首先准备一个瑜伽环。2、然后双手握住瑜伽环的左右两端，把瑜伽环凹侧的一面对准颈部，如图所示。3、然后呼气，双手臂向里收拢，此姿势保持10秒为最佳，如图所示。4、然后慢慢吐气，双手臂慢慢打开，如图所示。

• 跪立，双脚并拢

• 双膝打开略大于髋部

1、俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。2、呼气时，小腹微微向内收。3、吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部。

• 吸气延展脊柱，瑜伽开肩美背30分钟课程，呼气身体向前向下

• 头放在垫子上，双手臂向前延展，保持5-8个呼吸

四、反祈祷式

• 双手体后合十，反转手掌，瑜伽开背器怎么用视频教程，指尖朝上

• 双手内侧延脊柱向上，双肩放松

• 外展打开，脖子一定要向上延展

• 微收下巴，开肩的方法视频教程，保持5-8个呼吸