拥有一身肌肉是现在越来越多人进入到健身房健身的主要原因之一，因为拥有好看的肌肉身材不仅可以让自己变得更加的自信和优秀，而且还可以散发自身的魅力，吸引到更多人的注意和喜欢。对于男生们来说，能够拥有8块腹肌是他们进入健身房前最大的梦想了。但是，进入健身房并不意味着就一定可以练出腹肌身材，因为增肌并不容易。

也有不少人认为自己的身材不胖，想要增肌应该比较容易，其实胖子增肌要比瘦子容易得多了，因为胖子增肌自身的能量比较充足，不需要和瘦子一样拼命地补充热量来让自己的身体吸收从而促进增肌，所以胖子有先天增肌的优势，瘦子则是需要在锻炼的同时还要烦恼如何让自己的身体能够更好地吸收热量和营养。

1、俄罗斯转体，坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，上身与大腿呈V字形。双臂向前伸直与上身垂直，双手紧扣。这是动作的起始位置。保持腿部固定，上身向一侧转动，同时呼气，直至身体扭转到极限。在扭转的位置稍适停留，然后回到起始位置。

那么胖子要怎么练出腹肌呢？虽然说胖子增肌比较容易，瑜伽垫腹肌经典动作，但是想要自己练出来的身材好看并且肌肉协调发展，那么胖子要想降低自己的体脂率，再通过力量训练来提高自身的肌肉含量，从而让自己拥有肌肉身材，特别是对腹肌的打造，标准的体脂率（11-15%）是练出腹肌最基本的条件。

想要腹肌身材，对于胖子们来说，如何才能够练出腹肌呢？

第一个方面，降低体脂率（11-15%）

1、交替摸脚：首先平躺在瑜伽垫上、双腿屈曲与肩同宽，然后肩部轻微抬起、双臂伸直腹部发力身体向一边侧屈直到摸到脚为止；摸完后动作返回再将身体向另一边侧屈并摸脚，完成一个循环为1次，做20次。

对于胖子来说自身的脂肪比较多想要练出肌肉的前提就是减少身体内多余的脂肪，瑜伽垫平板支撑，这样才能够更快地练出肌肉，那么减脂就是胖子去健身房最想要做的。

平板支撑。平板支撑看起来简单,但能让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。2、女性锻炼腹肌最有效的方法 空中蹬车。平躺在瑜伽垫上,背部和臀部贴着地面。

每天坚持1个小时的有氧运动，比如健身房里面跑步，有氧操以及跳绳等等，还有其他的有氧运动都是可以坚持去做的，不断地坚持以及更换运动方式，可以更快地调动热量的消耗，以及提高身体的基础代谢，加快身体燃脂减脂的速度。

在坚持运动的同时还要搭配饮食的控制，瑜伽垫上的健身动作，对于胖子来说，减少热量的摄入是关键，减肥期间热量的摄入要减少20%，瑜伽垫可以做什么运动，这样才能够保证热量的摄入能够满足自身的基础代谢，还可以通过运动消耗多余的热量，身材才会更快地瘦下来，平板撑减肥一般几分钟效果最佳。

一个瑜伽垫就可以锻炼出腹肌和翘臀 这是高效的锻炼--让你拥有翘臀和腹肌！下面六个动作，坚持从每个动作10个，做到每个动作1分钟！如果有足够的耐力，你可以尝试2个月。

饮食的控制以这3个原则为准：多补充蛋白质，提高身体的食物热效应，从而加快热量的消耗，锻炼腹肌的瑜伽动作图解。多补充膳食纤维，补充身体的纤维素，促进身体的肠胃蠕动，提高身体的消化和吸收能力。三分主食和肉类，七分果蔬，在保证基础代谢消耗的同时，控制热量的摄入。

仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做

第二个方面，虐腹运动

当你的体脂率慢慢地往下走的时候，其实就可以加入适当的腹部训练锻炼腹部的肌肉了。而且不要认为腹部的肌肉群单单地靠卷腹就可以练出8块腹肌，想要练出好看的腹肌，针对腹部的肌肉群，上下腹直肌，不用瑜伽垫练腹肌，左右腹斜肌，以及腹横肌等等都要针对性地进行训练和刺激，这样才能够练出好看的肌肉群。

今天分享一组完整的腹部训练动作，能够全方位地刺激到腹部的肌肉群，从而让你的身材越来越好看，希望新的一年，可以让你成为更优秀的自己。

在做腹部训练之前要准备好一张瑜伽垫，运动过程中可以减少运动事故的出现，有助于我们更好地完成训练动作。笔者推荐一张性价比比较好的瑜伽垫，很多人用过都说很好用，有需要的朋友可以试试。

假如做仰卧起坐，不用坐起，只要60度，能感觉到腹肌在用力就可以，每组做20个，每天做2-3组，要坚持住。还有就是做平板撑，要小臂整个支撑在瑜伽垫上，保持身体的斜坡状态，要塌腰，不要把屁股抬太高。

1、上腹部：仰卧起坐大家都会做，可以让腹部肚脐眼处有回缩的感觉，但是长期让后背部腾空，可能导致后背部不舒服，腰肌劳勋现象发生。2、卷腹作为动作的后起之秀，不论在腹部卷曲效果，还是后背部的保护上都更胜一筹。

1、腹部肌肉激活

2、抬腿卷腹，平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲地抬起来，小腿和地面保持平行，动作和上面一样。卷腹运动和哑铃都能够有效地锻炼出腹肌我们在做运动的时候要循序渐进，根据自己的身体情况确定运动量，当然了，在练腹肌的时候。

2、卷腹

3、侧支撑转体

4、俄罗斯转体

5、腹部拉伸转体

可以在地上垫一张瑜伽垫来锻炼腹肌，有的床太软没有支撑锻炼效果不好。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力。

6、俯卧提膝

7、仰卧单车

8、对角卷腹

锻炼腹肌使用瑜伽垫比较方便，使用瑜伽垫可以完成更多的腹肌训练动作。如果是在健身房训练，一般力量训练区没有瑜伽垫，使用哑铃凳会方便些。如果你在家训练，打算购置设备的话，建议你买个好点的瑜伽垫。

9、仰卧交替抬腿

10、手脚并起