宅家抗疫

身体健康至关重要

想要健身却担心没空间？没器械？

居家如何有效锻炼身体？

一套组合训练等你来实践

5个训练动作，无需器械

让你在家也能快速强化臀部肌肉

跟着小体

一起来运动吧！

不科学床垫太软会使你动作不到位达不到效果很多动作在床垫上很难标准完成我试过，后来某宝60包邮买了瑜伽垫方便好用好多，随便做跳跃跑步拉伸动作，高抬腿什么的

相扑式深蹲

区别于正常深蹲，家里什么可以代替瑜伽垫，相扑式深蹲要求双脚打开更宽于肩，脚尖往外展，这样可以更好地刺激大腿内侧和臀部的肌肉。如果觉得自重训练不够的话，也可以在家找一些大桶矿泉水来负重。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。

注意事项：

1.在做这个动作时要求挺胸收腹，腰板挺直，臀部往后坐，避免弯腰驼背，从而造成腰部肌肉酸疼。

2.脚尖往外展45度左右，膝关节始终保持对准脚尖，往下蹲时膝关节不可超过脚尖，避免对膝关节造成压力过大而不舒服。

没有必要省的，你花在自己该花的地方就可以了，就好像你买张atmananda正位垫，这种正位瑜伽垫具有引导初学者，纠正错误姿势，精准的正位线条，等你用过你就不后悔的。所以做什么事，只要对自己好的地方，该花的就要花，。

弓箭步蹲

弓箭步蹲要求大家脚前后开列时，重心放在前侧腿的臀部，全程保持匀速呼吸。如果觉得自重强度不够的话，在家找两桶水，来个负重箭步蹲，效果会更明显哦。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。

注意事项：

1. 脚尖朝前，膝关节对准脚尖，避免内扣，且膝关节不超过脚尖。

2. 上半身挺胸收腹，腰板挺直，略微往前倾，重心放在前侧臀部发力。

3.下蹲时，蹲至大腿与地面平行即可，上半身与后面的腿保持一直线，站立时感觉前面臀部肌肉收紧即可。

单腿硬拉

居家完成单腿硬拉时，可以找一个固定物扶住。如果是初学者，可以徒手完成这个动作；如果具备一定的运动基础，可以拿一个水桶负重完成这个动作。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。

注意事项：

1.一手扶住固定物，上半身慢慢往前倾至与地面平行，起立时人自然站立。

2.瑜伽垫是用来参加瑜伽的，会有汗渍和细菌残留。而且有些瑜伽垫透气性不好，会引起皮肤病。建议每次做完瑜伽都要擦拭消毒，或者用瑜伽巾。3.地板又冷又潮湿。睡着了最容易着凉，对身体也不好，容易引发风湿等疾病。用什么。

3.膝关节微弯曲固定即可，避免膝关节过度往前，屈伸过多而完成大腿前侧借力太多，尽可能感受臀部往后坐，髋关节发力为主。

左右侧弓步蹲

左右侧弓步蹲同样也是一个可以训练臀部和大腿内侧的训练动作。只要找一块可以让你站立的地方，就可以点燃你的臀部肌肉。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。

注意事项：

1.训练时挺胸收腹站立，往右侧方平移跨一步下蹲，另一侧腿伸直。在这个过程中记得始终保持挺胸收腹，上半身略微往前倾，避免弯腰驼背，造成腰椎压力过大而借力。

2.下蹲时，注意两个脚都要踩实地面，下蹲腿的膝盖对准脚尖，膝关节不可超过脚尖，避免膝盖超过脚尖而压力过大感到不适，臀部往后坐，蹲至大腿与地面平行即可。

单腿臀桥

完成单腿臀桥动作时，只要找一个可以躺下来的地方，就可以训练臀部，建议大家在瑜伽垫上完成动作哦。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。

注意事项：

2.整个过程保持挺胸收腹，腰板挺直，避免过分顶腰而造成腰部过屈，腰部肌肉借力而不适。

3.在做这个训练时记住是臀部发力将下半身抬起来。避免用其他肌肉借力，整个抬起过程身体、耳、肩、髋、膝、踝保持一直线。

居家锻炼不放松

瑜伽垫是必须有的，不能用别的东西代替，因为如果用家里的毛毯等代替的话，弹性不够而且会滑的。瑜伽垫，就是练瑜伽时铺在下面垫子，瑜伽垫的类型一般分为TPE发泡、PVC发泡、EVA、乳胶垫、CBR垫子等。瑜伽垫表面颗粒均匀。

让我们一起努力

没有瑜伽垫有许多东西可以替代，比如可以用地摊，用床单被褥，用泡沫垫都是可以的！

健康动起来！

审核：王馨雨