阿斯汤伽瑜伽有自己的一套练习系列和法则，阿斯汤加瑜伽一级序列图，非常严格规范。对身体要求很高，但也是适应性最强的一种。虽然它很有挑战性，但也有很多好处。

能提高柔韧性，增加力量，增加肌肉张力，减少体脂，缓解压力和焦虑，提高注意力，降低血压，改善心血管健康等等。

初级系列

下面简要介绍一下初级系列！

从练习以五轮拜日式 A和B 开始。

拜日式A是基本的拜日式。它有下犬式、上犬式和四柱支撑等。每个姿势都随着你的呼吸而移动。

我是一名初级的阿斯汤加 目前暂时定居在深圳一方面， 我需要提升自我练习的水平， 另一方面也打算成为一名阿斯汤加的瑜伽体式老师和瑜伽哲学老师。为了便于自我学习和分享交流， 我打算整理一下阿汤序列1的一些基本信息。方便自己。

然后移动到拜日式B。这个拜日式更具挑战性。它将幻椅式和战士I 添加到组合中。

Primary 系列有四组姿势。还有站立，坐立，和完成序列。

站立姿势部分从两个向前折叠开始。它们是坐立前屈加强背部伸展式A和B，三角式、扭转三角形、侧角伸展式和扭转侧角式。

接下来继续进行两次向前折叠。双角式和加强侧伸展式。移动到垫子的前面，再做两个平衡姿势。它们是站立手抓脚趾式和半莲花前屈伸展式。

体式3：弓式 俯卧在瑜伽垫上，下巴、腹部和腿部贴紧地面，手臂向前伸直，在头顶贴紧地面，以腹部为支点，手臂向上向后抬起，上半场随着手臂向上向后弯曲弓起，腿部也向上向后抬起，手臂向后使手掌握住双脚脚踝，保持此姿势。

在整个过程中间歇性地添加 Vinyasas。在幻椅式之前和之后开始，然后是战士 1 和 2。

坐姿部分从手杖式开始。然后是坐立前曲和反板式。这些姿势侧重于折叠和扭转。接下来是 Janu Sirsasana（单腿头碰膝式）的三种变体。然后是四个版本的马里奇式。

阿斯汤加瑜伽是一项严格的练习，它分为初级，中级，高级三个等级，都以五遍太阳祈祷式A和B开始，最后以倒立和休息术结束，这样持续不断的练习目的在于消耗大量热量、以清洁身体排出毒素。阿斯汤加瑜伽强调体位练习中的三把锁的。

完成以后就开始推轮。然后是坐立前屈。

结束序列由九个姿势构成了。它从支撑肩倒立开始。以头倒立B 结束。在进入最后三个姿势之前练习婴儿式。

最后，您将进入三个收尾姿势。它们是瑜伽身印、莲花式和双手上提莲花式。最后练习摊尸式。休息一下，让练习渗透到你的身体里。

初级系列的好处

它可以重置身体，以便您可以在更深层次上工作。它用于冥想、调息和为高级系列准备身体。

阿斯汤嘎瑜伽均衡地锻炼了身体的力量、柔韧度和耐力。欧美国家很多健身爱好者都热衷于此。在西方，这种瑜伽也被称作“力量瑜伽”。现在，国内一些瑜伽馆已经开设阿斯汤嘎瑜伽课程，受到年轻人的欢迎，但大多以初级为主。阿斯汤加。

在内部，该系列针对消化系统，包括您的肝脏、胆囊和肾脏。它为您的交感神经和副交感神经系统带来平衡。

每种姿势都有利于血液流向目标肌肉。这会使它们变软并变得更加灵活。这种循环也会冲洗器官。它迫使停滞的能量和毒素移动。

成功秘诀

慢慢来，从基础开始。按照自己的节奏练习

老师可以帮助您修改姿势以适合您的身体和能力。请记住，顺序是渐进的，因此您必须掌握上一个姿势才能获得下一个姿势。

最重要的是 ，不要与他人进行比较！遇到困难时不要放弃，让自己屈服于这个过程。