大家好，今天我们也是解剖学，精讲弓式梵文Dhanura Sana。

它是一个后弯的动作，我们首先分析这个体式的要点，后弯动作分为很多种，我们以后会细细讲解，弓式的这种后弯叫做“凹型后弯”或者叫做“克服重力后弯”。

这个体式跟轮式相反，轮式就可以称为突型后弯，或则说是顺应重力的后弯。

最重要的一点，如何安全地进入后弯？

2、弯曲双膝，将小腿尽量收近臀部，双手向后侧抓住双脚脚踝。3、吸气，双臂带动腿部向上抬离地面，使身体呈弓状，顺畅自然地呼吸，保持数秒。4、吸气，先让上半身缓缓着地，使下巴点地，脚后跟触臀，继而放开双手，身体还。

半轮式瑜伽，我们看上方这个图，双手放在身体两侧，然后双脚收回，双手向后抓到脚踝这个位置，然后身体向上提。

这里我建议大家颈部尽量向上提，使眼睛看向下方，让颈椎平行地板，我有专门画的红色线，保持这样的一个状态，脖子要更舒服一些，胸腔向上提，腹部稍微收一点，腹部收的话会让你的整个胸腔上提的空间会更大。

我们的双腿一般来说是平行于骨盆，然后向上向后提，主要是一个向后上方提的动作，当然你也可以让双脚并拢，双大腿贴在一起，帮助启动大腿内侧的肌肉，但是我建议下背部如果有损伤的朋友尽量双膝分开，对你下背部的压力要小一些。

然后你的双手抓着脚踝，你的身体向上的一个拉力是由于双脚向后向上的一个提，所以这里的空间要大，因此不要一味的向上，而是要向后去推，这就是我们这个弓式的要点。

下面我们看弓式的一个解剖图比例。

吸气，抬头，双臂向上拉动双腿，身体向上抬起，成弓式，双脚并拢。呼气，身体倒向右侧，右侧身体接触地面，双脚分开。吸气，向后拉伸双腿，转动头部，眼睛看向天花板。（自然呼吸）吸气，放松双臂，身体转回正中。向上拉伸双腿，。

如果做全弓式两只手抓不到，那你就坐半弓式。

双手同侧手去抓同侧的脚踝或则脚背，另一侧伸直来完成这个体式。

或则你去借助于瑜伽带如果双手抓不住的话。

我刚才就是建议头部这样子放。

可以很好的拉伸你的背部，如果下巴抬的过高，你的颈部后侧会相应的有一些挤压。

这个是我专门找的一张图片，作为瑜伽老师如何辅助这个体式？

如果你是教练学辅助会员完成，尽量不要向上拉，我之前见过有些老师是往上提，往上提会加深他的后弯幅度，我们一定是向后拉，帮助她尽量的去打开肩膀。

这就是今天的内容，谢谢我的粉丝在我刚开始写作的最初期就关注我，谢谢你们，一定不负众望坚持。

(1)拉背弓。预备式：背立于助木(或其他固定器械)之前，双手背握助木，双腿并拢直立。第一至二拍：向前挺胸、挺腹、送髓，呈背弓状，同时做提踵动作；第三至四拍：恢复预备式。可反复做。也可单手拉扶助木，另侧腿。

感恩感谢！

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