哈他瑜伽是瑜伽的一种，也是瑜伽中最简单易学的，sanga_yogini宽松短裤的瑜伽，哈他瑜伽又名传统瑜伽，在哈他(Hatha)这个词中，泰国三姐妹教你健身，“哈”(ha)的意思是太阳，“他”(tha)的意思是月亮。它代表男与女，日与夜，阴与阳，冷与热，以及其他任何相辅相成的两个对立面的平衡。

1自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。2右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。3保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。二、英雄式 英雄式能够伸展上半身。

以下是一个30分钟哈他瑜伽练习，该序列有利于提高能量和加强你的身体，特别是你的腿。

1.热身（3-5分钟）

舢舨拼音读作[shānbǎn]。舢板（sampan）又名舢舨，“舨”为通假字，通“板”。是一种小船，也叫“三板”，原意是用三块板制成。它是一种木结构船。一般较小，民用舢板常乘坐2-3人，军用则为10人左右。

关节运动

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 星期二。

站姿开始。从脚部向上，挤压和释放身体的每个可以被挤压的部分，然后旋转每个关节——首先是一个方向，然后是另一个方向——然后轻轻摇晃。从脚趾开始，挤压并松开几次，然后摆动它们。移动到脚踝并重复。一直向上移动你的身体：膝盖，臀部（膝盖向上并绕成圆圈）然后摇晃双腿。使臀部做呼啦圈运动。摆动你的手臂，移动脊椎。

我发现一个瑜伽视频教程初级挺有意思的，具体到告诉你的手脚放在哪里，它们间的距离是多少？不可思议，现在的瑜伽还可以这么练习。

上下转动肩膀。手指，手腕，肘部并摇动手臂。轻轻拉伸颈部（左耳向左肩，然后将右耳向右肩。反过来，重复两次）。

正位瑜伽很适合初学者，科学、正确的练习瑜伽，在练习的过程中不受伤害。以下这个视频演示，细微到双手、双脚的位置和距离。从体式出发，探索内在真我！

猫/牛式

有助于放松脊柱，在家60分钟瑜伽视频教程全集，同时也打开身体的前部。与你的呼吸同步工作——当你将脊椎向上时呼气，当你将肚子放下时吸气，练习几轮。

2. 三到五轮拜日式（10-15 分钟）

舢舨拼音读作[shānbǎn]。舢板（sampan）又名舢舨，“舨”为通假字，通“板”。是一种小船，也叫“三板”，原意是用三块板制成。它是一种木结构船。一般较小，民用舢板常乘坐2-3人，军用则为10人左右。

可以慢慢地练习第一个拜日式，每个姿势保持4-8次呼吸。建议在第一轮后弯（眼镜蛇）时保持低位，并随着身体变暖而深入。

第二轮保持2次呼吸，第三轮每个动作都与呼吸同步，b站ChenChener瑜伽，变成一个流。

3. 集中伸展（10 分钟）

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通过伸展或体式可以锻炼想要关注的身体部位。

侧抬腿

1、树式瑜伽动作适合在家做。 做这个动作时先直立,然后把一只脚向上提,如果有可能的话,可以提到大腿根部,如果不行也不必勉强。以这个姿势保持30秒到1分钟。然后还原,换一条腿重复。这个动作可以更好地锻炼平衡性。

您好，您看下蕙兰瑜伽教程吧，这个是网址http://www.yacol.com/gym/bjgym/gym0129.html 蕙兰瑜伽还是很不错的呢，如果时间和条件允许，还是建议您到健身中心练习瑜伽，参加课程。

增强臀部和腿部肌肉的力量，从一个简单的上下开始，也可以将上脚向下放在垫子上，交替在身体的前面和后面。每个姿势练习8-10次。

仰卧开髋

这个体式以与鸽子式类似的方式作用于臀部和腰肌，但不会对膝盖施加压力。为了进一步锻炼臀部的柔韧性，将一只脚放在地上（膝盖弯曲），然后将另一只腿的脚朝腹股沟向下移动。这个位置有助于为莲花式建立足够的灵活性，60分钟瑜伽课视频中级。

仰卧扭转

这是我最喜欢的收尾体式之一，做瑜伽占便宜视频，仰卧扭转伸展到身体的侧面、背部和脊椎，并打开肩膀前部（久坐会使肩膀向前——这是一个很好的对抗）。保持30-60秒。

除风式

在进入摊尸式之前，身体会得到一个伸展。将左膝靠近胸部。保持20秒，然后将膝盖推入手中20秒，然后在最后20秒内松开并将膝盖向下放到胸部外侧。在另一边重复。

4.放松（2-3分钟）

仰卧，闭上眼睛，瑜伽教程初级 在家练。可以用眼罩遮住眼睛，感觉舒适即可，闭上双眼，放松全身，停止所有的身体动作，觉知自然的呼吸，让呼吸富有节奏且放松，保持至少5分钟

在家练习也无可厚非，比如『冥想瑜伽』，就是像观音菩萨一样双脚盘个莲花坐，双手在两个膝盖上轻轻搭放，两个屁股牢牢压实地面。脊柱向上延展，双肩放松，吸气时腹部慢慢向外隆起，呼气时腹部内收。瑜伽的呼吸有很多种。

准备好后，将膝盖靠近胸部，轻轻按摩下背部，然后向一侧滚动并慢慢坐下。