孕妇在怀孕期间做孕妇瑜伽体适能，不仅可以增强肌肉张力，也可提高肌肉组织的柔韧度，且孕妇瑜伽的动作比较缓慢，有助于舒缓孕妇的身体不适，加强肌肉力量，并促进宝宝的吸收与健康的成长。

1.对于孕妈来说，瑜伽是一种比较方便的运动，因为它既没有场地的要求，也没有辅助器材，大部分动作只需要一张瑜伽垫就能完成。孕期适当的瑜伽对孕妈有以下好处:减轻水肿。孕中期和孕晚期，孕妈容易出现双下肢水肿。

怀孕12周之前，胚胎可能呈现不稳定的状况，此时不建议做太多运动，因此，孕妈咪们若想要在怀孕期间从事运动增强肌力并舒缓不适，一般来说建议在第13周，也就是怀孕中期(13-29周)之后才开始。

我们特别为您邀请到 Mars Fitness Sammi老师来为大家做示范，同时也邀请两位孕妈咪学员一起来，在Sammi老师的指导之下快乐做瑜伽!

❊提醒您，孕妈咪们若要做瑜伽或其他运动，建议在专业教练或老师的指导之下进行较妥，室内宽松短裤瑜伽。

孕妈咪怀孕期间可能会有各种不适，练习瑜伽可以有效纾解并强化肌力，促进宝宝健康成长，孕妇瑜伽动作图片。

1、全莲花式 孕妇瑜伽中最放松的姿势，能够很好的起到调吸和冥想的作用，使人放松身心，同时增加注意力，缓解肌肉紧张，精力集中过后，更有利于消除疲劳。动作要领：双腿伸直，腰背部保持挺直，盘曲而坐。

CHECK POINTS!

课程进行长度 30分钟

建议配备 瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽绳

最佳进行时间 注意控制每天的锻炼时间，一般来说，建议在早上起床和晚饭后这两个时间段锻炼效果比较好，午饭后也可适当的进行练习。

最好在屋外呼吸新鲜空气，减少孕期不适，促进胎儿生长发育。瑜伽适合怀孕中期的女性。瑜伽有修身养性和锻炼身体的作用，可以增加身体的柔韧性，让女性分娩更顺利。女性在孕期应该做腹部瑜伽运动，可以帮助产后妈妈重塑身材。

练习要诀 孕期胎儿重量压迫髋关节，可能造成骨盆后倾，练习时建议将注意力放在髋关节，可以帮助回正。

注意事项 孕妇瑜伽体适能动作之间要特别注意，一旦出现腹痛之类的情况要立刻停止运动。请务必諮询专业妇產科医师是否可以进行本篇所示范的运动。

Level ★★★★★

功能 增加孕妇肌力、缓解孕期不适

1 山式

功能：改善脊椎压迫、腰部痠痛、腿部抽筋不适

首先怀孕期间要做到:第一,瑜伽静心的练习;第二,强化腰腹部力量的练习;第三,强化呼吸力的练习;第四,培养正确的饮食习惯;第五,保持精神愉快和生活的安定。怀孕最初两个月所有瑜伽姿势都可以小心的练习。

并且最好是家人来进行陪同，另外在游泳的时候是可以感觉到自己身体不是那么的笨重，可以增加身体的柔韧性，另外也可以为以后的生产增强自己的体力。在孕中期的时候也是可以练习瑜伽，瑜伽可以让身体更加的灵活。

步骤1：採站姿双脚与肩同宽，脚掌贴紧地面，吸气双脚伸直，手持瑜伽绳，双手各执瑜伽绳一端，保持与肩同宽置于髋关节前。

步骤2：将脊椎和双手同时向上伸展，6到9个月的孕妇瑜伽，肩膀放松，颈部挺直，直到瑜伽绳举到头部正上方。双眼正视前方，双手儘量往上延伸，将注意力放在自己的呼吸，维持此姿势1~2分钟。

2 蝴蝶式

功能：促进血液流入背部和腹部、缓解坐骨神经痛、加强髋部关节活动度。

孕妇能练习不同的瑜伽姿势，但是都应以个人的需要和舒适度为准。孕早期比较容易发生流产，可采用轻松散步的形式;孕中期是孕妇身体状态最稳定、舒适的时候，可适当增加运动量。

一、瑜伽开始的时间在怀孕头三个月里胎儿上处于胚胎阶段运动活动，孕妇的活动量不宜过大，不然还有可能会引起流产，所以在头三个月孕妇不要做任何的运动，如果实在想运动，可以没事多散散步。

第一:山式 动作描述：双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂、双手互扣，拉开身体。保持1～2分钟。练瑜伽，小心“瑜伽病”。好处。

步骤1：採坐姿，臀部贴紧地面，保持脊椎挺直，将双脚脚掌相对轻轻靠在瑜伽砖上，双手分别放在两脚膝盖上。

1、动作幅度不要太大 虽然说孕妇瑜伽是经过精心设计，比较适合孕妇练习和操作的动作，但是在练习的过程当中，我们也一定要记得动作幅度，千万不要太大，尤其是孕中期或孕晚期的孕妇朋友练习的时候，如果动作幅度过大的话。

步骤2：呼吸时上下摆动双膝，像蝴蝶拍打翅膀，维持动态20-30秒。待身体热身以后，加强韧带的伸展，吸气然后呼气，同时用手掌向外向下按压双膝，保持20-30秒，再吸气然后挺直上身。

务必要询问医师后再决定是否可循序渐进的练瑜伽。温馨提醒：孕妇瑜伽一定要在医生或者专业教练的指导下进行。如果从未练过瑜伽或者有流产经历的孕妇应该在孕中期再开始练习。孕晚期尽量少运动或者做一些垫上活动。

3 桥式

功能：加强背部肌肉，可以增加肾活力。

步骤1：採仰卧躺姿，双脚曲膝，脚掌紧贴地面，1～3个月孕妇适合的瑜伽，双手自然垂放于身体两侧。

步骤2：吐气时臀部、下背肌同时用力将身体拱起，4～6月孕妇瑜伽动作，肩膀放松，保持肩部到膝盖呈一直线的姿势，肩膀放松，不要因身体拱起而不自觉挤压颈部，吸气然后吐气，保持5秒，再吸气吐气将身体恢复到地面。视身体状况重复步骤1-2数次。

BONUS 猫牛式

怀孕中期的孕妈咪们，若想随时随地加强放松舒缓的效果，也可以多做猫牛式，这是一种简单又方便的练习动作。

步骤1：趴跪在地上，保持臀部在膝盖上方、肩膀在手掌上方。

步骤2：以核心肌群出力，将背部往下压，缓缓吐气，头往上抬平视正前方，手部和腿部保持同样姿势，9个月孕晚期瑜伽。

步骤3：稍微用力将背部拱起，头部往下垂，缓缓吸气，眼睛往下看，将注意力放在自己的背部。重复步骤2-3，注意进行时配合呼吸。