一起瑜伽

中

先将单腿弯曲至底双手抱膝，停留5?10秒，再以手辅助将腿往上打直，停留5?10秒，结束后换脚操作。适当的伸展臀部肌肉可以让臀部的线条更好看，这个动作可切实伸展到臀小肌、臀中肌、臀大肌。趴姿抬腿 趴在瑜伽垫上。

国

瑜

伽

在

线

练瑜伽，很多伽人都喜欢翘臀的动作

因为臀部是女人的第二张脸

当臀部翘了，感觉腿都长了细了！

分享最有效的 8 个翘臀体式！

每个妹纸都应该收藏

单腿下犬式变体

十招助你打造性感翘臀 1、练瑜伽瘦臀 对于减肥的MM来说,瑜伽这样减肥运动时必不可少的。当然想要拥有迷人美臀,也离不开瑜伽运动。可以再瑜伽垫上练习瑜伽瘦臀动作,也可以选择游泳,在水中进行瑜伽练习,这些都是很好的提臀效果。

•从下犬式开始，保持身体稳定

•左脚向下推地，吸气，右脚向后向上

•呼气，右脚屈膝回收

•重复10次，换边

幻椅式

•站立，双脚并拢，脊柱向上延展

动作一：双手支撑头部自然俯卧在地面或者瑜伽垫上 ，双腿自然分开与肩同宽 利用臀部的力量带动双腿向上抬起，抬到空中时略微停顿数秒 这个动作20个为一组 动作二：平躺于地面，双手放在身体两侧，双腿略微分开。

•吸气，双手向上举过头顶

•呼气，屈膝，臀部向后向下

•尽量让大腿平行垫面，膝盖不超过脚尖

•保持8个呼吸

鹰式

•站立，屈左膝

•身体重心移到右腿

•将左腿绕过右膝缠绕在小腿处

•双手侧平举，右手在上

•相互缠绕，手掌合十

•保持8个呼吸，换边

战士三式

•站立，吸气，宽松裤衩练瑜伽，手臂向上举过头顶

•呼气，躯干前倾，左腿保持伸直

今天给大家推荐4组锻炼翘臀的动作，可以帮助臀部塑形，让身体线条更加完美协调。对于初学者，不建议生拉硬掰，应该寻寻渐进，先锻炼身体的柔韧度。动作很简单，关键看坚持。1、侧斜板单腿伸展 a.坐立在地面上。

•抬右腿离地，直到右腿平行地面

•保持8个呼吸，换边

骆驼式

•跪立，双脚分开与髋同宽

2.臀桥，躺在床上或者瑜伽垫上，双脚撑地仰卧抬臀。 每天早晚静态臀桥各一分钟。动态臀桥20个为一组。每次两组。但愿。3.后踢腿。找一个椅子，双手扶住椅背。后踢腿左右各20次。4.半蹲侧步走。

•吸气，延展脊柱，双手扶髋

•呼气，身体向后后弯

•双手依次放在脚后跟上

•保持髋部双腿与地面垂直

•胸腔上提打开，保持8个呼吸

四角跪姿抬腿

•四脚跪姿开始

•将左腿向后斜上方伸展

•动态练习抬腿20次，换边

蝗虫式

•俯卧，双脚并拢

每个动作15-20次，单边动作换边进行，动作间歇息30秒左右，每次进行3-5组。弥补阐明，翘臀尽管能够练出来，相比其它部位塑形会相对困难，要想取得理想的作用，除了以上提高的几点以外，规律且长时间地坚持是到达目的的条件。

1、战士二式变体 a.保持站立姿势，双手握住红绳的两端向背部伸展，左腿向一侧伸展,膝盖保持挺直状态；b.右手向另一侧伸展，大腿与地面保持平行，小腿与地面垂直，脚掌紧贴地面保持身体平衡，腹部收紧，均匀呼吸；c。

•双手放在臀部上方，十指交扣

•吸气，瑜伽勒出bili，胸腔，韩国美女在家里练瑜伽，双臂，双腿抬离地面

•保持8个呼吸

小桥式

6个动作改善你的臀型1 腹肌马甲线动作1：双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，双腿伸直，两脚尖撑住地面，保持背部挺直，收紧腹部，使身体呈一个倒V字，然后将右腿向后上方抬高伸直，再屈膝向前抬高，同时使整个身体向前倾斜。

•仰卧，超薄白色打底女裤做瑜伽，双手放在身体两侧

•双脚分开与髋同宽，脚尖指向正前方

•屈双膝，韩国瑜伽小姐姐，脚跟靠近臀部

•呼气，做瑜伽占便宜视频，抬髋部向上，手掌交扣向下压地

•保持8个呼吸

5、侧板式瑜伽 这一体式能够修长腿型，美化身体曲线，而且还能锻炼臀部曲线，消耗臀部堆积的脂肪，对于塑造挺翘臀型非常有益。练习时身体斜躺在地上，左腿伸直，右腿屈膝，然后左脚边和左手撑地，身体一条直线向上抬起。

一起练出瑜伽翘臀

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