大家好，我是悠米。昨天介绍了一套徒手练胸的训练方法。

今天，悠米继续介绍一套锻炼背部肌肉的动作。

我是瑜伽教练，不提倡在软床上练习，最好买一个瑜伽垫找一块干净的空地铺上垫子联系

如果你没有哑铃，没有杠铃，没时间去户外拉单杠，也没时间去健身房。

你想练背，又没有固定器材，那么下面的这套练习方法就很适合你了。

你只需要一根普通弹力带就可以了。还等什么，一起来看看吧。

1. 俯身双手弹力带划船

床太软了，对脊柱不好，也容易肌肉受损。当然地板太硬也不行。没有瑜伽垫，买拼图板拼在一起也可以用啊，十几块或几十块就能搞定。要锻炼，有些必要的辅助用品还是要有的，对自己好。

动作要领：

a.准备弹力带，不用瑜伽垫用什么代替，双脚各踩住弹力带一角，弹力带交叉握于双手。

b.膝盖前屈，身体前倾，差不多45度角，保持住。

因此如果不愿意用瑜伽垫,可以用家中的毯子,垫子只要够大都可以,只要保证你练习时不会伤害到自己就行。 本回答被提问者和网友采纳 ·平底鞋· | 推荐于2018-03-06 12:27。

c.准备好后，肩和手臂向后收缩，胸部下挺，后背夹紧。

d.停留3秒后，瑜伽垫的作用和使用方法，回原位，重复该动作。

注意：弹力带交叉是为了加点受力感，如果感觉吃力，可直接将弹力带对折，不用脚踩，直接做俯身划船。动作不要太快，不要晃动身体。

2. 单手弹力带划船

不弄脏衣服罢啦！你在床上、沙发上（前提是不是太软的席梦思，要不然动作会走样的）、地毯上，都可以做瑜伽的，如果你家地板比较干净，在地板上也可以直接练啊！你说的爬行垫，应该也可以，easy thing！祝你拥有好身材！

a.准备一张方凳，将弹力带一角绑于凳角。

没有瑜伽垫也可以做卷腹就是会不太舒服，最好还是有一张自己的初学者瑜伽垫IKU的挺好。

b.左脚向前屈伸，右脚向后跨一步，保持跨步姿势。

c.左手放于凳面，右手握弹力身体向前倾斜，保持住，女人长期练瑜伽的危害。

d.准备好后，瑜伽垫有没有必要买，肩和手臂向后收缩，感受用背将弹力带拉起。

e.停留3秒后，回原位，再重复该动作，在家跳绳没有瑜伽垫咋办。

注意：弹力带收的越短，受力感越强，也不要放的太长，手臂向后甩，那样变成了练三头肌。凳子高度也可以根据自己需要调节。

3. 俯卧弹力带水平划船

不一定。但是瑜伽的很多动作都是需要练习者非常全力的来完成，如果直接在地上练习，皮肤和地面摩擦，会伤害到练习者的皮肤。瑜伽垫是练习者在练习瑜伽时为保护身体，避免错误的体式带来伤害。

动作要领：

a.身体平趴在垫子上（最好是瑜伽垫），将弹力带对折。

b.双手握弹力带水平竖直向前。

相对于简单的体式可以选择不用瑜伽垫的，但是也不能在地板这种地方的，地板太硬了要么不舒服，要么容易受伤的，就好像上次我觉得在地板练习也行的，不想买垫子用，可是一不小心吧腰扭了。

c.准备好后，缓缓利用手臂，水平向下。

硬床可以，软床运动腰部容易受伤

d.同时胸部向下撑起，抬头将后背夹紧。

e.保持3秒后，回原位，再重复该动作。

注意：不是用手臂水平上下划，着重感受腰背力量。

4. 俯身弹力带前臂下压

动作要领：

a.自然站立，双手拿对折好的弹力带。

b.膝盖前屈，身体前倾。

c.双手握弹力带，手臂抬起，差不多与肩同高，保持住。

d.准备好后，手臂缓缓向下，直至将背阔肌收缩，胸部挺起。

e.停留3秒后，没有瑜伽垫用什么代替练腹肌，回原位，再重复该动作。

注意：收紧后背同时，也要挺胸，不要把手臂向后甩。

5. 弹力带模拟引体向上

动作要领：

瑜伽垫是必须有的，不能用别的东西代替，因为如果用家里的毛毯等代替的话，弹性不够而且会滑的。瑜伽垫，就是练瑜伽时铺在下面垫子，瑜伽垫的类型一般分为TPE发泡、PVC发泡、EVA、乳胶垫、CBR垫子等。

a.身体自然垂直站立，双手握对折好的弹力带，向上举过头顶。

b.准备好后，没有瑜伽垫如何练瑜伽，双臂向下，收缩背部，将胸部挺起。

c.弹力带落于下巴下方或锁骨处。

企业回要成为一名会员心中好的健身教练，需要有一下几方面：首先要喜欢健身这个职业，其次是要有扎实的健身专业知识与技能和健身指导能力，再则需要有诚实守信、爱岗敬业的品质。

d.保持3秒后，在地板上练瑜伽，回原位，重复该动作。

注意：此动作模拟自然卧距（与肩同宽）引体向上。

要感受是悬在单杠做动作，可以在低位时，将脚颠起。

6. 弹力带硬拉

按照上述步骤每组10次，共做3组，每组之间休息30秒。动作6：仰卧（平躺面部朝上）在床上或瑜伽垫上，双腿伸直，双手向后张开与身体呈一直线。上半身和下半身同时抬起，以屁股为支撑点。

动作要领：

a.双脚踩于弹力带中间位，膝盖前屈，身体前倾。

b.双手握住弹力带两边，保持住。

c.准备好后，身体缓缓向上，利用下背力量将双手弹力带拉起。

d.身体保持直立3秒后，回原位，重复该动作。

注意：和俯身划船一样，保持住动作姿势，后背不要拱起。

好了，以上就是弹力带练背的6个动作，你学会了吗？赶紧练起来吧。