Uttanasana 是一个很好的姿势，可以拉伸和加强下背部，站立前屈伸展式口令。它的姐妹姿势Ardha Uttanasana（半前屈）也能加强下背部，但也可用于加强和伸展上背部、颈部和肩部。这两个姿势经常一起练习。

女孩们喜欢做四种瑜伽站立姿势。1风吹树式：（1）站立姿势。双脚并拢，胸部并拢。吸气，双手放在头顶，轻轻地将手臂夹在耳朵之间。脊椎向上伸展。（2） 呼气并将上半身向左弯曲，保持身体在平面内弯曲。保持呼吸3~5小时。

传统版本的站立前屈非常具有挑战性——在向下和向上移动时保持双臂向前伸展需要你的下背部和上背部有很大的力量。如果你保持双腿伸直（这是不必要的），那就更难了。因此，如果您将上背部拱起并向耳朵方向耸肩，这意味着你失去了姿势的完整性了。

Uttanasana（站立前屈）

1、 之前我们提到过瑜伽不止在于拉伸，而是为了建立肌肉的弹性，当我们站立前屈抓不到自己脚的情况可能是因为大腿后侧的腘绳肌比较紧，所以我们先需要建立腘绳肌的弹性。首先呈山式站立于地垫上，弯曲身体右膝。

主要目的：拉伸躯干的后部，特别是下背部和腘绳肌，瑜伽前屈口令讲解。

站立前屈式，梵文：Uttanasana，Ut意为"强烈的"、"有力的"。tan意为"伸展"或"拉伸"。sana的意思是体式。站立前屈式，是一个站立体式，习练者通过腿部用力着地站立上半身体躯干前屈来完成这个体式。▊体式功效：A。

次要目的：伸展身体的其他后部结构（上背部、颈部后部和小腿）。

体式详解

个人分析了一些可能是大家对站立前屈的练习和认识存在一些误区。第一个误区:对口令的执行不是很到位 在过去大家练习的过程中应该能够感觉到,做这个体式的时候最容易出现的错误就是弓背和耸肩,可是为什么大家知道是这样的原因。

1、做好站立山式的准备后，手臂带动上半身慢慢向前向下，注意不要刻意低头。极限时，双头十指要辅开放于地垫上，如果放不到地垫上，可以稍屈膝。每一次吸气时，让胸腔两侧打开向前推起，头颈拉长，肩上提。

在站立前屈中正确练习的关键是能够在下降和上升的过程中控制骨盆的倾斜。

吸气： 举起你的手臂。

呼气：当你向前弯曲时，逐渐收缩腹部，向外和向下移动手臂，站立前屈能进入吗。保持胸部抬高，但不要夸大下背部的曲线。逐渐将胸部和腹部放在腿上。

吸气：将胸部向前抬离肚脐，回到中立的下背部位置，并在向上时保持下背部中立。

请注意：在viniyoga传统中，站立前屈开肩式口令，由于腰椎间盘可能受到前部压迫，我们通常不会卷起站立姿势，站立前屈更深入。

(1)跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，3至5组。(2)体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲。

7.双肩后落下沉 肩永远保持在后落向臀部的方向下沉的状态，与髋的伸展形成一种反向用力。 不管是坐立前屈或站立前屈，所有髋部折叠的体式都这么练习。比如坐角式、双角式等等。很多瑜伽体式看似是柔韧性的练习。

在站立前屈中呼吸

吸气：拉长脊椎，伸展上背部和中背部，使胸部稍微远离腿部。

呼气：当你将自己拉近大腿时，逐渐收缩你的腹部，同时保持脊柱的长度。

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

口令4：“大臂外旋，小臂内旋”大臂外旋可以让肩膀打开，防止内扣。小臂内旋可以让手的内侧压实地面。找到手臂的力量。特别是在手撑地的体式，比如下犬式、斜板式。口令5：“膝盖稍微弯曲。

半前屈

吸气：拉长脊柱，扩大胸部。避免胸部塌陷，并保持头部与脊柱成一直线。

呼气：逐渐收缩腹部，为下背部提供支撑。避免拱起腰部曲线，瑜伽中坐姿前屈口令词。

提示：

双脚重心均匀地落在整个脚掌上，膝盖不过度向后用力，站立前屈伸展式，将坐骨尽量指向天花板。

手指触不到地面的伽友可以在双手底下垫两块瑜伽砖，辅助身体更好地伸展；觉得毫无压力的伽友可以尝试将手掌握于脚踝的后侧。