如果我们上过瑜伽课，很可能对瑜伽砖、瑜伽带和瑜伽垫很熟悉。

瑜伽大户型深沟，其实还有现在也比较普及的瑜伽轮也是很受我们瑜伽初学者的喜爱。

我们借助辅助练习瑜伽一定要注意：

方法正确

不能过于依赖

学会将辅助设施的支撑力量与能量转化为自主的能力。

最初的瑜伽转轮是为了配合脊柱的曲线而设计的。

它可以帮助我们做各种姿势，尤其是后弯。

作为一个辅助道具，帮助我们加深练习。

学会将辅助设施的支撑力量与能量转化为自主的能力

利用瑜伽轮的益处

它能帮助人们敞开心扉，到达我们需要的目标地方。

我们很多大多数初学者在后弯上练习都有困难。

瑜伽的后腰有很多动作，这些体式需要我们身体日常很少活动的部位配合，而这些部位由于少有活动，都会比较僵硬缺乏灵活。

比如骶骨（位于骨盆髋骨之间的下背部骨骼）和肩部关节。

如果我们通过利用瑜伽轮的正确辅助，这将使我们更有效地深化练习。

或者，如果需要更进阶的练习，想变得更强壮，瑜伽转轮可以成为增强核心力量的工具。

但一定要正确、小心的练习。

今天就来和大家分享11个利用瑜伽轮辅助练习。

我们可以把这个序列作为一个完整的练习。

因为它包括：

肩膀、臀部和腿筋的深度拉伸。

以及核心力量、后弯

恢复性姿势，帮助放松下来。

1、瑜伽婴儿放松姿势 变化(Balasana)

跪姿。

把手放在前面的瑜伽轮上。

大脚趾放在一起，分开膝盖到大约臀部的宽度。

延伸脊椎，尤其是腰椎，把臀部朝着脚跟下沉。

双手向下压在瑜珈轮上，同时让头和胸部朝地板方向垂下，感受肩膀和胸部的拉伸。

放松呼吸，保持这个姿势10次呼吸。

2、低弓箭步变化（Anjaneyasana）

把瑜伽轮放在身后，右脚抬离地面，脚跟朝臀部，将小腿放在瑜伽轮上

以弓箭步开始，前腿成90度角，右膝放在垫子上。

把瑜伽轮放在身后，右脚抬离地面，脚跟朝臀部，将小腿放在瑜伽轮上。

抬起躯干，如果感到平衡，把手臂举过头顶，双手合十。

为了通过右髋屈肌进行更深入的伸展，在收拢臀部的同时向下压瑜伽轮，并使右臀大肌张开臀部和股四头肌前侧。

换另一边重复。

3、半神猴式变化 (Ardha Hanumanasana)

把瑜伽轮放在前面，把左小腿放在上面做腿筋拉伸

低弓箭步开始。

右膝放在垫子上。

把瑜伽轮放在前面，把左小腿放在上面做腿筋拉伸。

保持臀部水平，方正向前，沉入这个姿势时深呼吸。

换另一边重复。

提示：可以把瑜伽砖放在瑜伽轮的两侧，双手放在上面以获得支撑。

4、板式支撑变化(Phalakasana)

一次抬起一条腿，将小腿放在瑜伽轮上，绷直脚背

瑜伽轮放在垫子后面，双手分开与肩保持距离，肩膀叠放在手腕上，形成板式姿势。

仰卧开肩，仰卧在垫面上 一块瑜伽横砖放在背后胸骨的位置 另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧 双手互抱手肘在头部的后侧 保持2-3分钟 动作2：融心式，四角跪姿在垫面上 双手臂向前伸展，前额或者下巴点地 身体条件还不错的伽。

一次抬起一条腿，将小腿放在瑜伽轮上，绷直脚背。

把肚脐拉到脊柱上，防止腹部或臀部塌陷松软。

保持颈部与脊柱成一条直线，保持中立的姿势，并记住呼吸。

保持这个姿势10到30次呼吸。

5、下犬式变化（Adho Mukha Vrksasana）

保持强壮的核心

从平板式开始，保持有力的手臂。

提升臀部时，把轮子拉向双手。

保持强壮的核心。

保持三到五个呼吸，然后再回到板式式瑜伽轮。

6、脊柱放松

向后倾斜时，保持臀部扎根，手臂向天花板方向抬起，然后延伸到身后。

双膝弯曲，双脚平放在地板上，保持臀部距离。

把瑜伽轮放在身后。

向后倾斜时，保持臀部扎根，手臂向天花板方向抬起，然后延伸到身后。

瑜伽的姿势图片2 1、练习之前最好空腹。 保持空腹3-4小时,至少也应为1-2个小时,胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心,进行前后,左右的伸展,挤压,过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象。

打开身体前部。

保持至少10次呼吸。

7、鸽子式变化 (Kapotasana)

双膝向下压入地面，臀部屈肌向前，拱起背部

跪姿，膝盖稍微靠近臀部的距离。

步骤1：↑躺平在地上，将手臂伸展到背后，双手指尖指向脚趾方向，双手贴地撑在身体两侧,靠近你的耳朵旁边。步骤2：↑吸气,你按压你的脚和手支撑到地板上,臀部往上举。把头顶放在地板上休息片刻。步骤3：↑提起你的臀部往。

把瑜伽轮放在身后，靠近双脚。

在开始拱起背越过瑜伽轮之前，提升双腿。

双膝向下压入地面，臀部屈肌向前，拱起背部，双手通过胸部中心的祈祷姿势，然后头顶。

如果可能的话，把手肘放在地板上，用双手握住瑜伽轮。

深呼吸至少5到10次。

返回时，松开双手，吸气，抬起躯干。

提示：

此练习是一个深后弯。

图片包括下列瑜伽体式名称：桥式、双脚内收直棍一式、双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式、直角式、铲斗式、放气式。

不要用力或过度用力尝试进入这个姿势，因为这需要时间来发展脚踝、股四头肌、髋屈肌和肩膀的柔韧性。

这个姿势还需要力量来主动完成后弯，并且腿部有足够的力量来安全地从这个位置升起。

8、肩倒立变化（Sarvangasana）

把臀部直接放在瑜伽轮上，并拢双腿并抬起它们，让脚趾指向天花板。

从脊椎放松姿势开始，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，臀部分开。

向后倾斜，翻过瑜伽轮。

把下巴朝胸口收起来，放在肩膀的顶部，而不是颈部！

保持慢慢深呼吸10到15次。

提示：可以在肩膀下面放一条折叠的毯子作为支撑。

9、犁式变化 (Halasana)

拉伸侧面 打开身体侧面其实不简单。很难在正位的前提下去拉伸侧面。瑜珈轮可以很好地打开身体侧面，给侧面带来更多的空间，特别是肋间肌的位置。侧面跪在瑜珈轮旁边，身体放到瑜珈轮上，感受延展。打开肩膀 瑜伽轮可以打开肩膀，。

从支撑的肩膀倒立开始，抓住瑜伽轮。

把双腿放在头上。。瑜伽轮支撑后背，双脚试着落在头顶前的地面。

不要在喉咙处塌陷，但要保持下巴和胸部之间的间隙，以避免对颈椎造成过大的压力。

呼吸10到15次。

10、坐角式变化 (Upavishtha Konasana)

臀部转动使躯干靠近垫子，额头放在瑜伽轮上

坐姿，两腿分开。

臀部转动使躯干靠近垫子，额头放在瑜伽轮上。

在这个恢复性的姿势上放松，深呼吸两到五分钟。

11、仰卧束角式变化（Supta Sukhasana）

以这个姿势放松5到10分钟。

弯曲双脚，脚掌相贴坐姿。

向后靠在瑜珈轮上，伸展手臂到两侧，或者双手弯曲相扣在头顶，打开胸部和肩膀。

以这个姿势放松5到10分钟。

试试这11个辅助练习吧。

Namaste!