坐骨神经是人体神经中最粗大的周围神经，从下腰椎发出，经过臀部，向下走行至双腿后方，瑜伽球对坐骨神经有用吗，再抵达脚底和大脚趾。主要支配股后肌和所有小腿肌肉，小腿和足外侧皮肤感觉。

1、仰卧单腿上伸腿

山式仰卧，双腿伸直并拢

吸气，右腿伸直上抬、蹬脚跟

双手十指交扣抱右小腿

双肩放松，脊背延展

停留5-8轮呼吸，换反侧

2、仰卧单腿上伸腿变体

(1)、莲花坐姿。要注意的是盘腿坐姿时候，再臀部后方垫两块瑜伽砖块，只坐砖块的三分之一，可以抬高臀部位置，拉伸脊椎向上提，缓解疼痛。(2)、猫式运动。两腿跪式，大小腿呈90°夹角，双手撑地与肩膀同宽，深呼吸做。

山式仰卧，双腿伸直并拢

吸气，右腿伸直上抬、蹬脚跟

右手抓右脚踝或小腿，左手压左髋

呼气，右腿向右向下沉向地面

双肩放松，脊背延展

停留5-8轮呼吸，换反侧

3、针眼式

屈膝仰卧，右脚放左大腿

右脚尖回勾，右大腿外旋打开

左脚离地，左膝找胸腔

右手穿过双腿之间，双手抱左膝后侧

肩颈放松，停留5-8轮呼吸换反侧

4、仰卧双腿扭转

山式仰卧，手臂侧平举

屈双膝，双腿向右向下沉

1、棍杖式。坐立，双腿伸直并拢脚回勾，双手在臀部两侧撑地，脊柱延展，深呼吸，保持1分钟。2、蝗虫式变体。俯卧，双手在身体两侧，吸气抬起胸腔，双手离地，掌心朝上，双腿抬高绷脚背，双腿开合交替，重复5次，做3组。3。

扭头向左，双肩放松

停留5-8轮呼吸，换反侧

5、下犬式

双手、双脚同肩宽

手脚间距约一腿长

双手推地、足跟下压垫面

所有站立体式，桥式，背部伸展式，蝗虫式，弓式，眼镜蛇第一式，上犬式，下犬式，半鱼王第一式，骆驼式，可以的话，练习完全鱼王式。这些就是动作都是。

呼气，收腹、坐骨上提

1.大臂向外旋转，肩胛骨展开转动大臂向外，肩胛骨向两边展开2.手掌内侧压实地面大臂外旋之后，把手掌内侧往下压实，否则会挤压到手腕外侧，导致疼痛3.胛骨延展进而延展肩胛骨。

背部延展、双腿伸直、肩颈放松

头顶找地面，停留5-8轮呼吸

6、简易平板式

从下犬式进入，重心前移

曲手肘，掌心、小臂同肩宽贴地

大小臂90度，肩头位于手肘正上方

双腿伸直，双脚同肩宽、脚跟蹬送

收腹，脊背延展，双肩放松

停留5-8轮呼吸

7、战士一式

山式双手扶髋，双脚打开略比一腿长

呼气，转脚、转髋、转身向右

屈右膝、右大小腿90度

左腿伸直、左脚跟蹬送

吸气，手臂上举、掌心相对

脊背延展向上，双肩放松

打开胸腔，停留5-8轮呼吸换反侧

8、新月式扭转

1.眼镜蛇式，眼镜蛇式有助于加强背部肌肉，提高脊柱的弹性，还可以缓解坐骨神经痛带来的疼痛。如何做：（1）采取俯卧的姿势，双脚合并，双手自然放在两侧，手掌放在地上。（2）让你的前额轻轻触碰到地板，然后慢慢抬起头来，。

从战士一式进入体式

上身向前向下、双手撑地

左小腿、脚背贴地向下延展

呼气，上身向右扭转、扭头向右

屈左膝、上抬小腿，右手抓左脚背

打开胸腔，停留5-8轮呼吸换反侧

9、婴儿式

双膝、双脚并拢，脚背、小腿贴地

臀部坐于脚后跟，腹部贴于大腿

前额点地，双肩放松

手臂放于体侧，掌心朝上

闭眼调息5-8轮呼吸