船式主要是一个力量建设姿态，增强臀部屈肌，腹部和脊柱肌肉组织的力量。

与常见的“仰卧起坐”不同，船式最好是在脊椎伸直和保持中立的情况下练。

第一阶段

体式2：船式 弯曲双膝，膝盖朝向上方，脚后跟贴近臀部，上半身挺直，双手放在身体两侧，将手臂前移，手握住双脚大脚趾，上半身微微前倾，借住手臂的力量，伸直手臂以臀部为支点，将双腿向上拉起，腿部保持伸直的状态，腿部向上。

双膝并拢，双腿充满活力，脚趾张开。通过大脚趾的根部向前压。向下凝视鼻子。随着练习，双手离开地面，平行于地板向前伸直。接下来，努力伸直双腿。不要为了伸直双腿而牺牲任何先前建立的正位；耐心等待力量的发展。

姿势的vinayasa

这个体式总共保持25次呼吸。每五次呼气，在Lolasana（天平式）中抬起并保持，然后进入另一轮船式。不再进行额外的“休息”呼吸。一个更高级的变化是从每一个体式开始手倒立，然后放下，脚不着地。

从下犬式跳过直接降落在船式。没有手杖式或其他预备呼吸；船式那立即开始。

在五次完整而从容的呼吸后，抬起并摇摆，吸气。

2、注意使用“乌佳依”喉式呼吸法。瑜伽练习十分注意呼吸，阿斯汤加瑜伽也是如此。与其他瑜伽使用的腹式呼吸和胸式呼吸不同，阿斯汤加瑜伽使用的是“乌佳依”喉式呼吸法。呼吸时会从喉部发出声音，这是因为阿斯汤加瑜伽十分注。

呼气进入船式；最后五次呼吸。吸气，抬起来摇一摇。呼气，跳回四柱支撑.

替代和解决方法

33. 双臂反抱腿式(Tittibhasana)34. 鹤禅式（Bakasana）35. 龟式(kurmasna）36.卧龟式（suptakurmasana）37.胎儿式 Garbha Pindasana 38.公鸡式（Kukkutasana)39.束角式 (BaddhaKonasana)40.坐角式A (UpavisthaKona。

如果如上所述双手放在身后的地面上是痛苦的，或者不能提供足够的提升力，试着轻轻握住膝盖后部。一定不要无精打采或让胸部下陷；继续把胸腔拉向膝盖。

如果尾骨疼痛，坐在毯子上。