我，80后，俩孩子妈妈，38岁开始学习瑜伽。

我报名参加了瑜伽教培班全日制的学习（费用8800元），从今天开始，借头条号的平台，整理课堂笔记，相当于复训一次理论知识，与伽友们分享。

除了课堂笔记，我还会写一写练习过程中的心得体会，瑜伽练习三年一小成，五年一大成，这是个漫长的过程啊，想必会有诸多感慨吧！

第二：针对每一个体式， 整理出相应的口令的中文和英文。这篇文章提供体式名称。Samastithi / 山式 第一部分： 拜日式 1 Surya Namaskara A   / 拜日式A  /Sun Salutation A 2 Sur。

感恩瑜伽，感恩相遇。Namaste。

一，全日制教培班教学计划：

第1-4周： 体式讲解，按难易程度分四个等级108个体式，每周讲解一个等级；

第5周：讲理论知识，教练培训书共13章，每天讲解2章；

第6周：模拟课堂，准备考试；

第7周：上3天课，最后一天考试，上午笔试1小时，下午模拟课堂。

阿斯汤加瑜伽共有6个序列，一级序列包括4个部分：拜日式、站立体式、坐立体式、结束体式。一级序列梵文体式名称和图示 1、拜日式部分(太阳致敬式AB)1. 拜日式A (SuryaNamaskaraA)2. 拜日式B (SuryaNamaskaraB)2。

1，练习100个小时；

2，练习+理论30个小时；

       之前总觉得阿斯汤加偏力量型，体弱的人以及零瑜伽基础的人不适宜练习Asthanga。这几日。颠覆了自己的认知。        阿斯汤加的练习，如果单从体式上来看，它。

3，练习+模拟上课70个小时。

以上共计200个小时。每天上课6小时，共33.5天，每天常规打卡练习拜日式半小时-1小时。

二，今天学习内容：拜日式

瑜伽拜日十二式即向太阳致敬的12个姿势，也叫祈祷式，向太阳到敬式，因为宇宙万物都要依靠太阳生存。它是瑜伽的一种练习方法，由十二个姿势组成，可用于热身，有利于舒展身体，平和内心。

拜日式分为传统（包含初级12式，阿斯汤加体式口令，高级14式），阿斯汤加拜日式A，阿斯汤加拜日式B。这是古印度瑜伽师的一个练习方法，据说这是古印度人为感激太阳赐与人类光明和能量而创造的十二个姿势，所以做拜日式时心中要满怀感激之情。

这12式对应12个元素：灵魂，土（地），水，火，风，空，得，失，乐，生，死，包含肉身和精神两个层面。

在传统的瑜伽修习中，拜日式要完成108遍。108这个数字在印度教和瑜伽当中，一直以为都是非常神圣的，传统的念诵串珠是由108颗珠子穿成的，串珠通常被用来数曼陀罗的次数。整个印度有108处胜地，也有108部《奥义书》，人的身体有108个神秘之处。很多的瑜伽会馆在每周一或者每个月的一号组会员们一起进行瑜伽108遍拜日式的练习。

拜日式就像所有事情的根基一样，只有练得很扎实，并从中获得乐趣，才能稳稳迈向下一步。

瑜伽练习是力量与柔韧的结合，优先练力量，再练柔韧性。

山式站姿准备进入，步骤：

1，吸气：展臂式

2，呼气：前屈式

3，吸气：增延脊柱式

4，呼气：撤右腿往后骑马式

5，吸气：撤右腿下犬式

6，呼气：八体投地式

7，吸气：眼镜蛇式

8，呼气：下犬式

9，吸气：抬右腿往前骑马式

10，呼气：收左腿往前并拢

11，吸气：增延脊柱式

12，呼气：前屈式

13，吸气：展臂式

14：呼气：还原山式

再换左侧练习，为一个轮回。

吸气胸腔打开（挺胸），呼气胸腔闭合（收腹）。吸气时手伸展，手上举，呼气弓背，含胸，手下落。

呼吸原则：

1， 起是吸，呼是落

2， 打开为吸，向内为呼

3， 前屈为呼，延展还原为吸

4， 扭转为呼，还原为吸

5， 后弯为吸，前屈为呼

阿斯汤伽初级序列包括：拜日式A/B，站立体位，坐立体位，后弯体位，结束体位共五个部分。其中拜日式A/B，站立体位，结束体位是各个级别的瑜伽练习者都必须要练习的内容。阿斯汤伽初级序列的练习可以帮助我们清除以及净化身体的。

6， 侧屈为呼，还原为吸

三，授课方式记住5点：

1，口令引导：山式准备，金刚坐进入，调整手肩背臀腿脚，保持5个呼吸，金刚坐退出，放松。

2，辅助纠正：先纠正，再辅助，保持5个呼吸，鼓励会员挑战自己，但不强求忍受疼痛。

4，安全禁忌：患有高血压或低血糖患者需谨慎练习，前三天生理期女性减少收腹动作，后三天的保持放松体式。

5，相似体式：变体分变方位和变细节。变方位：船式，上伸腿式，单腿变双腿、单手变双手。

瑜伽体式分类：

1、 按方位分五类：站，跪，坐，卧（又分为俯卧，仰卧）。

2、 按身体形态分五类：前屈，后弯，扭转，倒立，平衡（又分腿支撑平衡，手支撑平衡）

四，下犬式讲解过程：

流程：准备-进入-调整-保持-退出（或还原）-放松（个别高难体式需要放松，如：后弯之后做前屈式放松，头倒立之后做大拜式放松等）。

讲解如下：

山式站姿准备，金刚坐进入（以怎样方位进入就怎样退出）。

手指：以中指为轴心，双手掌心紧贴地面。

手臂：肘窝相对，手臂收紧，由外向内旋转，微微弯屈，不要往内夹得太多，防止超伸。

肩膀：肩膀外旋远离耳朵。

背部：保持背部平整，与手臂在同一条斜直线上。

臀部：向上向后提，推至最高点。

腿部：大腿前侧肌肉向上收紧。

保持5个顺畅呼吸，呼气屈双膝跪地，臀部坐在脚后跟，双手自然放在膝盖上，还原金刚坐跪姿。

给学员上课时，不必过于深入讲解，会占用很多时间，导致一节课下来只能练习二三个体式，影响整体效果。可每节课讲解其中一部份。

四，辅助纠正三个方法：

先纠正，后辅助。辅助方式分：徒手辅助、辅具辅助（有瑜伽砖，伸展带，狼牙棒等）

1，瑜伽教练站在会员旁侧，手扶其髋部，用自己的腰背力量帮会员往后拉，往上提，像拔河，会员脚后跟自然就做到位很多了；

2，瑜伽教练可用一块瑜伽砖，放在会员臀部，提示会员用力往后推，再推。

今天老师讲解非常详细，学习深度化和广度化才是瑜伽教练的根本。

接下来一周的作业都是练习拜日式。

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感恩瑜伽让我们相遇，感恩您的关注，Namaste。