推荐一套简易“流瑜伽” 7 组体式，适合初学者，每天练习一次，60分钟流瑜伽完整中级，一次10分钟，一节60分钟完整的瑜伽课。每个动作完成时吐吸气3次，需舒缓节奏简单的动作反复练，坚持练习，效果惊人哦！

·拇指相勾 ·每侧30~60秒 ⑥ 仰卧祛风式（单腿/双腿/各1分钟）·抱住髌骨上前部 ⑦ 雷电坐（1分钟）·使用两根伸展带 ·如只有一根伸展带。

这个好像无法用文字来描述“完整”吧，流瑜伽虽然说是一套体式，但也是可以变化的，排一节课，围绕一个高峰体式进行，这是非常灵活的。 而阿斯汤加，虽然说是由固定的体式形成一套流派，但是老师也不会永远一成不变。

流瑜伽每个级别的初始动作也是从太阳祈祷式A和B开始，练习数次，而后进行单个动作练习，最后以倒立和休息术结束。阿斯汤嘎瑜伽里最经典也是最累人的Vinyasa动作被简化甚至不用了，从而节省了练习者的体力。

1. 下犬式

山式，树式，风吹树式，直角式，直角转动式，双腿打开后三角伸展式，战士二式，加强侧伸展，转过身以后双手放前脚两侧到顶峰式，然后抬起一条腿单峰式，曲膝婴儿式调息！然后猫伸展，虎式平衡，眼睛蛇式。

十个脚趾紧压地面，力量瑜伽60分钟课程视频，膝盖绷直，塑形瑜伽60分钟视频课，肩膀放松，尾骨上提保持8个自然缓慢呼吸，60分钟初级流瑜伽。

2. 向上扩展

任何练习都是循序渐进的，所以按照体式的难度系数进行编排也是瑜伽体式编排的根据之一。将所有的瑜伽体式，进行一个1-5星级别的难易程度分类（也可以根据自己的情况细分到10级），然后在一节课堂中。

双臂夹肋，脊柱向上延伸，臀腹部收紧保持8个自然缓慢呼吸。

3. 低弓步扭转

膝盖不要超过脚尖，打开胸腔，手臂展平左右各保持5个自然缓慢呼吸。

http://v.youku.com/v_show/id_XNzk2ODUyMzI=.html 这个玉珠铉减肥瑜伽我感觉也还差不多 五十多分钟 但是我感觉效果不错 我现在就在做这个 我电脑里面还有很多 如果需要的话 你也可能直接向我要！

其实拜日式就属于热身运动,也可以直接先做,做完拜日式之后再做几组站立的体位法,然后再做坐着的体位法,最后躺在垫子上再做一组体位法,就开始冥想,大概10分钟左右,然 后起身活动活动头部等等就结束了。

4. 跨部折腰

腰腹部向下折叠不要拱背保持8个缓慢呼吸

5. 坐正折腰

由腰部，下背部向前延伸保持8个缓慢呼吸

6. 犁式

双手可以支撑背部，宅小简60分钟流瑜伽，还原时屈双膝慢慢回正保持8个缓慢呼吸

基础流瑜伽方法 一、下犬式  要点：双手和脚撑在瑜伽垫上，脚跟离地脚趾用力紧压地面，胳膊和膝盖绷直，肩膀放松，屁股用力向上保持8个自然缓慢呼吸。 二、向上扩展  要点：胳膊夹紧肋骨身体用力向上。

7. 仰卧放松

身体保持在同一直线上，两脚微微打开，全身方式下沉，内观流瑜伽根本不是瑜伽。