今天给大家推荐一套简单的流瑜伽练习，阿斯汤加瑜伽60分钟编排，非常适合刚开始接触流瑜伽的同学，内容比较多，耐心看哈

一套适合初学者的

流瑜伽序列

热身练习

1.分膝盖婴儿式

大脚趾相触，膝盖分开，胸腔下沉向地面

http://v.youku.com/v_show/id_XNzk2ODUyMzI=.html 这个玉珠铉减肥瑜伽我感觉也还差不多 五十多分钟 但是我感觉效果不错 我现在就在做这个 我电脑里面还有很多 如果需要的话 你也可能直接向我要！

额头着地，双手往前延展

保持10次呼吸，饱满有力的呼吸

2.四脚板凳式

从上一个动作，吸气来到四脚板凳式

膝盖跪地对齐髋部，手掌对齐肩膀

3.猫伸展式

呼气低头弓背看肚脐

吸气延展脊柱向上抬头看天花板

·拇指相勾 ·每侧30~60秒 ⑥ 仰卧祛风式（单腿/双腿/各1分钟）·抱住髌骨上前部 ⑦ 雷电坐（1分钟）·使用两根伸展带 ·如只有一根伸展带。

重复5次

4.哈巴狗式

从上一个动作开始，双手往前延展

舢舨拼音读作[shānbǎn]。舢板（sampan）又名舢舨，“舨”为通假字，通“板”。是一种小船，也叫“三板”，原意是用三块板制成。它是一种木结构船。一般较小，民用舢板常乘坐2-3人，军用则为10人左右。

胸腔下沉，额头着地

保持髋部对齐膝盖

保持10次呼吸

然后猫伸展，虎式平衡，眼睛蛇式，转身腹部训练上伸展式，摇摆式！当然要看会员的基础，这个是针对大多新会员，而且力量型的，不是阴瑜伽，是哈他瑜伽里面稍微力量型的！你可以试试。

5.人面狮身式

将所有的瑜伽体式按照坐姿、跪姿、站姿、跪姿、坐姿、俯卧、仰卧等进行编排，就像人一生生老病死和生命轨迹，这类编排适合刚毕业的新教练。尽管简单还是建议新教练在代课之前，自己先根据编排练习几遍，确保课程流畅、舒适。

在上一个动作基础上，臀部向前向下着地

胸腔落在手肘中间

延展胸腔向前向上

保持5次呼吸

6.上犬式

在上一个动作基础上，呼气，双手来到肋骨两侧

吸气，手臂推直，延展脊柱向上，打开胸腔向前

保持5次呼吸

7.下犬式

在上一个动作基础上，呼气，臀部向上，转动脚趾，一节完整的流瑜伽视频，脚跟着地

来到下犬式，保持5次呼吸

8.斜板式→蛇式→上犬式→下犬式

吸气向前来到斜板式

呼气趴下来，脚背贴地

吸气，来到上犬式

呼气，来到下犬式

这是流瑜伽中非常常见的一个串联动作，建议在这里多练习几次，找到动作和呼吸的配合。

9.站立前屈

从下犬式往前走来到站立前屈，保持5次呼吸

10.站立前屈变体

传自西方，是哈他瑜伽与阿斯汤嘎瑜伽的混合体。它的教义和难度介于两者之间。 流瑜伽每个级别的初始动作也是从太阳祈祷式A和B开始，练习数次，而后进行单个动作练习，最后以倒立和休息术结束。

弯曲膝盖，双手互相抱住手肘，60分钟初级流瑜伽，保持5次呼吸

11.双手上举式

吸气双手上举过头顶

12.山式

从零开始练瑜伽的方法一 1、 背部伸展 平躺在瑜伽垫上,然后起身,尽量将自己的鼻子碰到自己的膝盖处。 此时脚部膝盖也是不能弯曲,第一次做只需要将头尽量伸到自己可以伸到的地方,然后重复几次,后面就可以不断的压缩韧带了。 。

呼气双手来到身体两侧，流瑜伽视频课程，山式

热身结束了

正式进入流瑜伽的部分

其实拜日式就属于热身运动,也可以直接先做,做完拜日式之后再做几组站立的体位法,然后再做坐着的体位法,最后躺在垫子上再做一组体位法,就开始冥想,大概10分钟左右,然 后起身活动活动头部等等就结束了。

新月式流动串联练习

吸气，弯曲膝盖，完整瑜伽初级入门60分钟视频，双手上举合十

呼气，向前向下折叠

吸气，向后走来到斜板式

呼气，来到下犬式

吸气，右腿向前来到高位弓步

保持3次呼吸

呼气，左膝盖着地，脚背贴地

扭转向右，双手合十胸前

保持3次呼吸

做完之后，做一次斜板式→蛇式→上犬式→下犬式的串联

做完串联之后，换左腿练习。

左腿向前来到高位弓步，保持3次呼吸

弯曲右膝盖着地脚背贴地，扭转向左，保持3次呼吸

做完之后，做一次斜板式→蛇式→上犬式→下犬式的串联

结束序列

从下犬式往前走坐下来，然后向后躺下来

弯曲膝盖，双脚踩地对齐膝盖

3、吸气，右腿向左向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次，一呼一吸为一次。4、重复2-3步。此体式不仅有利于子宫回位，还能够帮助减少髋部和大腿的脂肪，伸展脊柱，强壮脊柱神经和坐骨神经。瑜伽动作2。

吸气抬起臀部向上，双手在臀部下方十指交扣

胸腔上提展开，李靖瑜伽视频教程60分钟，保持5次呼吸

弯曲膝盖，膝盖来到肋骨外侧向下找地面

双手抓住脚外侧

保持肩膀、腰部放松下沉

保持10次呼吸

最后，躺下来，挺尸式休息

双脚打开与垫子同宽，双手打开掌心朝上

保持5-10分钟

这套简单的流瑜伽练习，流瑜伽的基本动作视频，20分钟就可以完成，非常适合体力不足的初学者，同时，也非常适合时间紧凑的上班族哦，每天早上抽出20分钟的时间来练习，让你一天能量满满哦！