公众号：每天练瑜伽CYU（ID：CHINA_YOGA_UNION）

说起阴瑜伽，很多人的第一反应就是懒人瑜伽。大家似乎都有一种错觉，觉得阴瑜伽就是懒懒地趴着练习，是只有懒人才喜欢的瑜伽流派。

然而，事实上并非如此，很多人选择练习阴瑜伽并不是因为太懒，而是因为他们的身体需要阴瑜伽去平衡。

不够女人味？就练阴瑜伽！

阴瑜伽是一种极具中国特色的瑜伽方式，能够平衡阴阳，疏通全身经络，活血养气。它能提高我们身体的柔韧性，让身体关节获得更大的空间和灵活度。

如果你是太过阳刚、缺乏女人味的女性，你就应该多练阴瑜伽。

阴瑜伽是由美国人Paul Grilley创造的一种瑜伽流派。身为瑜伽教练的paul从教学实践中受到了启发，认为当时大多数流行瑜伽的流派已经背离了瑜伽原始本意，向提高肌肉抗力和调整呼吸的方向发展。

阴瑜伽的的25个基本体式: 1.半蝴蝶式 口令词:直角坐姿,屈左膝,左脚跟抵住会阴穴,右脚向右侧展开,双手体前撑地,吸气,抬头,呼气,身向前倾,眼睛看向肚脐方向。 注意:腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气。

而在Paul眼中，这样过于“阳刚”的瑜伽会让越来越多的女性练习者敬而远之。于是，在经过了一番苦思冥想之后，Paul剔除了瑜伽中“阳刚”的元素，阴瑜伽的方法，以阴柔为主旋律，把阴性体式分离出来，并创出了Yin Yoga这个瑜伽派别。

当然，阴瑜伽是不可能脱离瑜伽特有的姿势的。阴瑜伽的体式以时间长和被动的地板式为特点，类似于修复体式，但不完全相同，阴瑜伽26个体式图解。它是在练习体位法后，再通过一套舒缓动作，拉长肌肉与筋脉，给身体增加柔软训练，“让肉体回归本心”，以此达到身体与心灵的有机结合，增强自信心，并释放美好意念。

简单来说，阴瑜伽是相对静态的，讲究的是“大动不如小动”，让你感觉向内行走，更加注重自身的体会，更深层次地调整自我。

阴瑜伽会带给我们什么？

● 柔韧性

阴瑜伽能提高身体的柔韧性，使关节及韧带安全的舒展，让身体关节获得更大的空间和灵活度。对于平时想做一些高难度体式，却又因为身体太硬而做不了的人来说，阴瑜伽是一种能够快速达到效果的练习方式。

● 让内心变得平和

阴瑜伽的常见体式 1、脚踝伸展式 屈双膝,臀部坐于两脚跟上,呈金刚坐姿坐好,双手至体侧撑地,吸气,抬起双膝离开垫面,双手摊放在双膝上,腰背挺直,目视前方。有效伸展脚踝,刺激到经过脚踝的四条经络。

阴瑜伽中，通常会化繁为简，就一个体式长时间保持，这样能更好地提高我们的专注能力，让我们的内心变得更平静，减少急躁。

● 享受疼痛

半蝴蝶式：反体式，对侧练习 口令词 直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。注意 腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气。

很多人都会害怕疼痛，对疼痛本能地抗拒。而阴瑜伽的练习会给你一个机会去倾听身体的声音，让你忘记内心的敏感和恐惧，让你享受疼痛，接受疼痛，并从中获益。

● 和“我”共存

每一次练习阴瑜伽，都是给自己和内心和身体一个对话的机会。你会在每一次呼吸中，进入自己身体的最深处，接纳自己的每一个状态，再根据身体的语言去调整，让自己放松下来，更好地走入自己的内心。

是时候来套阴瑜伽平衡身心啦！

阴瑜伽的长时间保持，能帮你拉伸经络、肌肉、修复身体能量。身体僵硬的伽人们，更要多练习阴瑜伽，它会让你的拉伸更深入哦！

今天小编就要为大家推荐一套阴瑜伽拉伸练习序列，强烈建议大家多多收藏练习！

麦子阴瑜伽经络养生10课调理肝胆肾脾胃经膀胱经任脉督脉视频（960×540视频）百度网盘 链接: https://pan.baidu.com/s/1Ra2XUXE011mCm8E7eIC6LQ 提取码: ysh8 复制这段内容后打开百度网盘手机App。

动作1

• 跪坐，双脚并拢，双膝分开；

• 吸气，阴瑜伽，脊柱延展，双手向上伸展；

• 呼气，前屈向下，双手向前伸直；

• 双手掌心贴地，臀部坐在脚后跟上；

• 额头点地，保持3-5分钟，还原。

动作2

• 在上个动作基础上；

• 吸气，延展脊柱，呼气，向右侧屈；

• 右手带动身体向右前方，一节完整阴瑜伽体式编排课程，侧腰延展；

• 左手放在右手手腕上，拉长左侧腰；

阴瑜伽有脚踝伸展式、蝴蝶式、半蝴蝶式、半蛙式、蜗牛式、鞋匠式、婴儿式、猫伸展式、骆驼式、鹿式等体式。阴瑜伽强调全身放松，排空所有分散注意力的思想，并结合缓慢自然的呼吸，长期运动，锻炼骨骼和连接组织。

• 保持3-5分钟，换边练习。

动作3

• 四角跪姿准备，双手向前伸直；

• 手指尖触地，腋窝伸展；

• 额头点地，胸腔向下找地板；

• 保持3-5分钟，还原。

动作4

• 俯卧，双手侧平举，掌心朝下；

• 呼气，身体向左扭转，阴瑜伽的蜗牛式，右侧脸贴地；

阴瑜伽有抬腿式，蜗牛式，毛毛虫式，三点支撑式，鳄鱼式，骆驼式，孩童式，马鞍式，屈膝抱腿式，蝴蝶式脊椎扭转式等动作。所有偏力量的体式保持的时间短一点，多练几次，后弯保持的时间根据大家自己的情况决定。

• 右腿屈膝，左脚脚尖点地；

• 左手撑在胸前，加深扭转；

• 保持3-5分钟，换边练习。

动作5

今天就教大家8个让我们在夏天更快乐的阴瑜伽体式，一起开启阴瑜伽初体验。1.猫式伸展（融化的心）动作要点： 双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地，注意。

• 俯卧，双手向前伸直，掌心贴地；

• 呼气，手肘撑地，抬胸腔向上；

• 手肘向后滑向胸腔，到大臂垂直地面；

• 胸腔上提，锁骨展开，肩放松；

• 眼睛看斜前方，保持3-5分钟。

动作6

• 在上个动作的基础上；

• 慢慢伸直手臂，撑地，胸腔上提；

• 锁骨展开，注意不要挤压腰椎；

• 保持3-5分钟，阴瑜伽进阶体式，还原。

动作7

在婴儿式放松的基础上,吸气,抬头,身体跪立,呼气,双膝分开,与肩同宽,身向右倾,右手抓住右脚踝,身向左倾,左手抓住左脚踝,呼气,髋部前推,脊柱后弯,头向后仰,在此维持3分钟。注意:双大腿保持与地面垂直。松开左手,吸气。

• 下犬式准备，迈左腿向前，放在左手外侧；

• 后方膝盖脚背贴地，髋下沉；

• 呼气，俯身向下，手肘贴地；

• 放松身体，保持3-5分钟。

动作8

• 上个动作基础上；

• 呼气，双手带动身体向右扭转；

• 保持髋部中正，左脚踩实；

• 侧腰延展，保持3-5分钟，还原。

动作9

• 在上个动作的基础上；

• 呼气，扭转身体向左，解开左手；

• 与左大腿互推，加深扭转；

• 右肩放松，保持3-5分钟；

• 还原至下犬式，换边重复动作7-9。

动作10

• 英雄坐，双膝并拢，脚跟在臀外侧；

• 臀部坐在瑜伽砖上，抱枕放身体后侧；

• 呼气，身体向后仰卧，躺在抱枕上；

• 双手举过头顶，互抱手肘，腋窝伸展；

• 保持3-5分钟。

动作11

• 坐立，屈右膝，小腿平行垫子边缘；

• 屈左膝放在右腿上，25个高级瑜伽体式，膝盖脚踝重叠；

• 吸气，脊柱延展，呼气，俯身向下；

所以今天推荐几组阴瑜伽的体式，体内的经脉会越来越通畅，专注力能够更加的集中，因为可以培养出更为扎实的基础和身体条件。1.俯卧鳄鱼式 对应经络：心肺 练习方法：面朝地趴下，左手掌放在右肩上面，右手掌放在左肩上。

• 双手向前延伸，指尖点地；

• 保持3-5分钟，左右腿上下交换练习。

动作12

• 坐立，双脚向两边分开；

• 双腿伸直，脚后跟向远蹬；

经典阴瑜伽体式练习 1、脚踝伸展式 口令词 屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。注意 臀部尽量坐于两脚心上。

• 呼气，俯身向下，手肘贴地；

• 保持3-5分钟，还原。

动作13

• 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部；

• 左腿放在右腿上，双腿向右扭转；

• 右手放在左膝外侧，加深扭转；

• 左手屈肘，掌心朝上，放松身体；

• 保持3-5分钟，换边练习，阴瑜伽要做的体式。