今天给大家推荐一套入门级的阴瑜伽练习，最适合初学者练习。坚持练习，不仅可以让身体得到完全的舒展，而且还可以有效的缓解腰酸背痛，最重要的是它可以让你身心更加柔软，释放压力和疲劳，自w到高c的25种方法，让身体充满能量。一起来看看吧：，

1、基本放松

5分钟

一、慢跑人站直，背部挺直，原地慢跑60秒 二、提膝练习站直，原地提膝20至30次 三、股二头肌练习站立，双腿打开与肩同宽，单腿向后踢，脚后跟够轻点臀部，双腿轮流 四、左右滑雪练习 站立，双脚打开与肩同宽，手臂举。

将瑜伽砖和抱枕，倾斜形成一个斜坡

使底端大约在垫子中间

坐在枕头前，放松自己躺卧在枕头上

动作：平躺在地上，以放松不戒备的姿势将双手和双脚打开。闭上眼睛并且让身体往地面下沉。练习阴瑜伽最理想的心态是不焦急地等待。试著在体式中感受因各种气血和液体运行，而在身体各个不同部位在所产生的压力。以上所形容的。

枕头支撑头部，双手放在

腹部或身体旁边

腿可以伸展也可以弯曲

2、支撑扭转式

每边3分钟

转动身体面向垫子左侧

将左髋部靠在垫子边缘

双腿弯曲以获得最佳的舒适度

可以在膝盖或脚踝下放个毯子

向左转动时，将左手和前臂

放在抱枕左侧的地板上

右手和前臂放在右侧的地板上

腹部和胸部靠枕头上，左脸颊靠在枕头上

3、分腿坐立前屈

5分钟

转动身体面对垫子长边，把抱枕放在体前

曲膝，双脚打开比髋宽些

双脚距离臀部约两英尺

抱枕在双脚中间，身体向前倾斜骨盆

保持腰部的长度，将前额放在抱枕的顶部

你也可以伸直腿在地面上

出体式时，慢慢抬离枕头

轻轻伸展脊柱，伸直双腿

4、支撑人面狮身式

5分钟

俯卧，双腿伸展，将抱枕放在胸前

前臂放在抱枕前面的地板上

检查下背部是否部有轻微的压迫感

如果紧张，拿开枕头

肘部向两侧弯曲，将前额放在双手上

如果在被支撑的人面狮身式中没有感觉

你可以拿开枕头，采用传统的

不支撑的人面狮身式，将前臂放在地板上

也可以在前臂下放置垫子

以获得更大的强度

另一个更强的选择是曲膝

让脚后跟朝向臀部

5、支撑蛙式

5分钟

双手放在双肩下方，轻轻压实地面

双膝打开，将枕头纵向放在双膝之间

臀部坐在脚后跟，身体放在枕头上

来到支撑婴儿式

将双腿慢慢的分开到支撑蛙式

为了更有感觉，也可以将双脚打开

让小腿平行膝盖与脚踝

也可以在膝盖或脚踝下放毛毯

或毛巾缓解不适

6、支撑鱼式

5分钟

5、呼吸和冥想是阴瑜伽相当重要的两个环节。掌握阴瑜伽的基础要领2 练习瑜伽的要领 1、我要呼吸 你在呼吸吗？呼吸是每个人与生俱来就会的养生法宝，只是我们平时只做到了百分之三十的呼吸，其余不但未能完全运用，甚至忽。

将枕头水平放在离垫子顶部三分之一处

以便躺下时能支撑下背部

垫子的顶部靠住肩胛骨顶端

头部或背部可以放在垫子上

手臂两侧打开，或将双手放在腹部

双腿可以伸展可以弯曲

7、侧边香蕉式

每边3分钟

转动身体到右侧

让枕头在你的右侧腋窝和肋骨右侧

曲膝，为了让体式更轻松

将双臂在胸前交叉，如果要加深伸展

可以将右臂放在地板上

头部放在右肱二头肌上

左手臂沿着身体一侧休息

也可以伸展过头顶，双手掌心合十

左腿伸直，右膝弯曲

8、仰卧束角式

5分钟

将枕头水平放在大腿下面

然后曲膝，让它们向两侧打开

双脚掌并拢，双手放在腹部或者身体两侧

9、双膝支撑扭转

阴瑜伽初学者简单动作如下：1、蝴蝶式 坐姿开始，双脚并拢，然后将它们打开，直到你的双腿形成菱形。从臀部向前屈，将前臂放在地上。让你的头朝你的足弓下垂。目标区域：伸展至大腿内侧、臀部外侧和整个背部。2、鞋带式 盘腿。

每边3分钟

仰卧，双腿向右放在抱枕上

可以打开手臂或将右手放在左大腿外侧

1、简易坐+冥想+侧弯 简易坐，双手放在双膝上 吸气，立直脊柱，呼气，放松身体 坐骨向下，闭上眼睛 冥想5-8分钟，然后慢慢的睁开眼睛 双手侧平举，呼气身体向左侧弯 左手放在垫面上，右手向上举过头顶 保持1分钟，换另。