在瑜伽练习过程中，椅子瑜伽编排思路，我们经常会说到顺位，或者正位；英文叫alignment。顺位是个好东西，人的身体顺了，位正了，就能够轻盈，健康，舒服，优雅；而且只有人的身体平衡了，什么是精准顺位瑜伽，大脑才能平衡。

都说瑜伽的顺位很重要？几组基础的顺位体式练习

如果你的练习没有质量只有数量，身体在没有调整正确下练习，只有两个结果：一是体式的功效对你而言，如痴人说梦，没有效果；二是伤害自己，瑜伽顺位就是要保证练习的质量，顺位法可以最大限度的改变不良的姿势、增加正确姿势的意识，并享受到瑜伽体式的效果。

两个屁股牢牢压实地面。脊柱向上延展，双肩放松，吸气时腹部慢慢向外隆起，呼气时腹部内收。瑜伽的呼吸有很多种：腹部呼吸、胸部呼吸、完全呼吸、风箱呼吸等等选择一个呼吸来作为瑜伽的呼吸举例说明腹部的呼吸练习。

今天，小一带领大家揭秘几组基础的顺位体式，希望对大家的练习有所帮助。

1 山式

正位就是以科学的方式，让身体与肌肉在正位之下练习瑜伽。顺位就是指人本身各个骨骼器官都有它本身正确的位置。瑜伽体系里强调的比较多关于精准顺位的东西，事实上任何派别瑜伽的练习都是建立在顺位的基础上的。

山式

引导口令：

请大家站立到垫面前端约一个脚掌的距离，脚尖脚跟并拢，脚的内外侧均衡压实垫面。

从下犬式进入低弓步 吸气，右腿屈膝迈向前 呼气，收紧核心 右髋向下沉，骨盆稳定 停留3-5个呼吸 09、半神猴式 吸气，臀部向后 进入半神猴式 感受右腿后侧拉伸 停留5-8个呼吸 10、下犬式 呼气。

双腿夹向中线，膝关节对向第三脚趾，膝盖髌骨上提，大腿前侧收紧上提，骨盆保持中立。

耻骨上提，腹部内收，胸腔上提，伸展瑜伽体式编排，肋骨内收下沉，瑜伽编排的体式安排，肩膀外旋下沉。

1、髋部僵紧、肩部僵紧的伽人，可以在右手下方垫瑜伽转来辅助练习；2、脊柱是从髋部的骶骨开始扭转的，在完成版的体式中，脊柱扭转的程度可以是180度。理想情况下骶骨也会有一定程度的扭转。

手臂垂放于身体两侧，十个手指张大，中指贴紧裤缝。

后脑勺枕骨向后推，眼睛平视前方，嘴角微微上扬。

强健胸部。3、三角侧伸展式 哈他瑜伽常用体式之一。让身体两侧伸展，从一侧脚趾一直伸展到另一侧的手指尖。在练习这个体式时，注意保持身体的稳定性。Utthita的意思是伸展，伸长，prarsva含义为侧面的，kona可翻译为角度。

核心要点：身体保证中立位。

练习技巧：

放松脚踝，微曲双膝，前脚掌后脚跟向下推地，感受一股力量自下而上慢慢的向上流动，伸直双腿；

大腿无需可以伸直，双腿是放松的状态。

2 摩天式

摩天式

引导口令：

山式站立进入。

吸气手臂经体侧举过头顶，十指交握，翻转掌心推向天空，脚跟上提。

呼气脚跟回落，双手落于身体两侧，还原山式站立。

核心要点：呼吸和体式动作注意配合，瑜伽体式的编排顺序大全，肩膀保持自然放松，微曲双膝向上抬起脚后跟。

练习技巧：手臂上举时，肩膀不能过度用力；

吸气时肋骨向两侧并且向上伸展，呼气肋骨自然下沉，双肩保持放松。

吸气时大脚趾根部压地，微曲双膝，瑜伽精准顺位课程怎么编排，脚跟向上抬高，感受有一股力量垂直向上，支撑骨盆，呼气臀部下沉，脚放松。

3 幻椅式

幻椅式

根据人生轨迹编排，将所有的瑜伽体式按照坐姿、跪姿、站姿、跪姿、坐姿、俯卧、仰卧等进行编排，就像人一生生老病死和生命轨迹，这类编排适合刚毕业的新教练。尽管简单还是建议新教练在代课之前，自己先根据编排练习几遍。

引导口令：

手臂上举式进入。

呼气曲膝坐骨下沉，大小腿保持90°，躯干向前约45°。

吸气身体直立，呼气手落身体两侧。

核心要点：腹股沟向后，再弯曲膝盖。

练习技巧：

下蹲时，膝盖不可向前冲出去，腹股沟向后蹲，大腿会自发用力，减轻膝盖的压力，臀部后侧斜向下深入。吸气时，脚掌用力，腿部力量向上，瑜伽体式编排，把臀部托起来，身体直立。

瑜伽顺位法就是瑜伽练习质量的保证，根据依据重力和地心引力对人体结构的影响，下面以瑜伽基础体式山式为例，介绍瑜伽顺位法的基础知识——正常身体准线：从身体的正面看。

4 站立前屈

站立前屈

拜日式是初级最好的体式串联：如果是除了拜日式以外的体式串联，建议你学习一下瑜伽体式的编排，知道编排原理的话，自己就会编排了。

引导口令：山式站立进入，呼气以髋为折点向前向下延展脊柱，手落双脚两侧，肩膀上提，远离耳朵，颈部拉长，下颌内收。吸气上半身直立，手落身体两侧，精准顺位瑜伽适合初学者吗，还原山式站立。

核心要点：腹股沟深入，以髋为轴，上半身折叠向下。

练习技巧：

微曲膝盖，腿部后侧虫充分向上伸展，慢慢伸直到自己能接受的极限即可。

腹股沟深入，放松脊柱，放松脖颈。

五体投地式：呼气时屈膝跪地，屈肘向后夹肋，胸腔置于两手之间。五体投地式又叫五轮屈地，代表宇宙五大元素，地火水风空，瑜伽记载五轮尽摄一切。地代表坚硬的部位与骨骼，表达了坚固，以右足表示。水代表体液与血液等。

总结

讲究精准体式的艾扬格大师都说：我们的身体就像一棵树，制戒是树根，在制戒中端正自己；遵行是树干，是自我内修的原则，对自我感官的控制。呼吸是树叶，通过呼吸吸收能量；而体式只是树枝，通过不同的动作调整身体的生理功能。

瑜伽

瑜伽是自我认知向内寻的过程，用一颗平静淡然的心去观察自我，从而发现自己的不足，发现了就去调整，去面对。心不定，念不专，意不正，不向内寻，却在身体上纠结，找原因，找顺位，找方法。