瑜伽是一项轻柔的运动，即使坐着练习也能达到很好的健身效果，下面是常见的坐姿体式，经常练习 ，能很好的拉伸全身肌肉，促进循环，瑜伽盘坐方式。

“双盘”佛家称“跏跌坐”，也有称“莲花坐”“双喜坐”。值得一提的是道家行者在修持中也采用此坐姿。功力、功能进入一定境界的修持者都知道，要想出高深功夫。

1.简易坐[Sukhasana]

简易坐是基本的坐姿体式，十种瑜伽坐姿详解。尤其适合初学者

该体式可以为您的臀部带来好处，并更好地练习脊柱正位。保持5-10次呼吸。

2. 简易坐侧弯 [Sukhasana]

该体式拉伸腹部两侧。

简易坐开始，右手放于右侧，向右弯曲，看向伸出的左手

打开胸腔向天花板，继续伸展整个身体左侧，压实坐骨

保持3次呼吸然后换边练习，做3个循环的左右侧弯。

3.金刚坐【Vajrasana】

坐用的垫子后部需微微高起大约四个手指的高度，而打坐的姿势则有所谓“七支坐”，七支坐的七点坐姿分别是：一、金刚踟跌坐或半踟趺坐。二、大姆指接触无名指指根，并轻轻地合掌置于膝盖，手臂打直，保持两肩平衡。

该体式有助于拉伸大腿的四头肌和脚掌。这是冥想体式莲花坐的很好的替代体式。

跪姿，双脚平放在垫子上，坐下，臀部放在脚后跟上，大脚趾并拢

放松肩膀，让颈部、头部和脊椎处于中立位置

双手放在大腿上或双手在胸前合十，保持几次呼吸

变化：

您可以将双手放在背后成反祈祷式

也可以在臀部下方放冥想枕头来抬高你的臀部。这有助于您保持脊柱正位。

4.手杖式[Dandasana]

一、好处 是能改善腿部、踝部、髋部的柔韧性，使两腿、两髋变得柔软，有利于预防和治疗关节痛。盘腿这一动作在瑜伽中是最基本的动作，对健康人来说，多练练盘腿这一简单的动作对身体多有益处。每天睡前或者早上起床时。

该体式有助于加强背部、腹部肌肉和髋屈肌，经常练习可帮助改善姿势。

5. 坐立前曲 [Paschimottanasana]

变化：

如果您的手掌没有平贴在地面上，您可以在手掌下方放一个瑜伽砖

不要过度伸展你的胸部和拱起你的背部。

5. 坐立前曲 [Paschimottanasana]

该体式伸展整个身体后部，瑜伽盘腿坐的正确方式，尤其是你的腘绳肌、小腿、臀部和下背部。

变化：

如果无法抓住脚，可以用瑜伽带将自己拉得更深。

可以将手放在小腿上并保持轻柔的伸展

6. 单腿头碰膝式 [Janu Sirsasana]

该体式能很好地伸展伸直腿的腘绳肌和弯曲腿的臀部。

手杖式坐立，弯曲右膝，将右脚掌放在左腿大腿内侧

吸气，手臂上举，瑜伽伸坐，呼气，伸展脊柱并向前弯曲。将胸部伸到膝盖或前额到胫骨

手抓住脚，保持姿势几次呼吸，然后换边练习

变化：

如果无法用手握住脚，请在脚上系一条带子，然后用它将自己拉入更深的折叠处。

像坐立前曲一样，最好将手放在小腿上，而不是强迫向前折叠

7.束角式[Baddha Konasana]

这是伸展大腿内侧和开髋的极好体式

坐立，脚底相触，拉长你的脊椎开始向前弯曲

向前弯曲时，确保脊柱是直的而不是圆的，在这里停留几个呼吸循环

变化：

1 平坐于地面上,右腿前伸。左 2 腿盘起,左足搭于右腹股沟上。3 左手扶左膝,右手扶左足。4 上下压左膝,直到左膝碰地。5 上下压动5分钟左右。6 换右腿,左足从右腿上下来,仍贴于右大腿根儿,两手攀右足。

如果您的膝盖在翘起，在膝盖下方一个瑜伽砖支撑

前额或下巴触地时，保持坐骨触地

8. 坐角式 [Upavistha Konasana]

坐角式可为您的臀部和大腿内侧提供很好的伸展。

坐姿，双腿张开，保持大腿和脚后跟紧贴垫子

双脚回勾，保持膝盖和脚趾指向天花板，瑜伽盘坐呼吸，保持姿势几次呼吸

变化：

从骨盆开始向前弯曲。呼气加深前屈，直到腿后部有舒适的伸展

9. 头碰膝扭转式[Parivrtta Janu Sirsasana]

该体式同时伸展身体的侧面、脊柱、腿筋和肩膀。

瑜伽坐姿主要分为盘坐和跪坐两大类。盘坐能让人体更多的能量聚集在骨盆区域，促进其血液循环，这样不仅有助于达成冥想，灵活下肢关节，降低血压，他还能强化生殖、泌尿系统。但盘坐不适用于骶骨严重受损，坐骨神经痛的人群。

坐姿开始，弯曲右膝，将右脚靠近骨盆和左大腿内侧

右臂向上伸展，上半身尽可能向左倾斜

用右臂抓住左脚内侧，将手臂后部拉向左腿内侧，打开你的胸部到天花板，看向右手

保持几次呼吸，然后换边练习

如果您无法抓住左脚，请使用瑜伽带辅助

可以用双手抓住伸展的脚。保持胸部向天花板张开比握住脚趾更重要，瑜伽简易盘坐口令教学。

10. 半鱼王式 [Ardha Matsyendrasana]

这是一个坐姿扭转，可打开肩部和胸部并改善脊柱健康。

手杖式开始，右手掌向后移，右腿交叉在左侧，将右脚放在靠近左膝盖的垫子上

弯曲左腿，左脚靠近臀部，瑜伽盘坐的正确姿势，左臂绕在右膝上，将膝盖拉向胸部，向后看，拉长脊椎

压实右手掌和臀部，保持几次呼吸。

变化：

可以将左腿向前伸展而不是弯曲

要进行更深的扭转，请将左肘压在右膝外侧

11.牛面式[Gomukhasana]

该体式有助于打开臀部、脚踝、肩膀和胸部。

坐立，右膝放在左膝上方。左臂伸向天花板并弯曲肘部

右臂伸向右侧，弯曲肘部，两手身后相扣

保持几次呼吸，然后换边练习

半莲花坐式瑜伽中最好的坐姿，是从简易坐向莲花坐的过渡形式，适用于柔韧性还不够好的人。4、全莲花坐 全莲花坐式瑜伽中最重要和最有用的体位法之一，是最佳冥想坐姿。莲花在梵文中象征着纯粹的美。

变化：

如果您无法将双手扣在背后，您可以用瑜伽带

为了更深的开髋，让你的脚远离身体，也可以向前弯曲

12.半船式[Ardha Navasana]

该体式是加强腹部肌肉的最佳体式之一。

1. 双盘人人可练，即使60岁开始练起，2. 双盘练得不仅是筋骨，而是把经络全部打开。3. 如果练成，并每天坚持双盘坐20分钟，可保70岁登山如小伙。日常基本百病不生。4. 双盘练成后，打坐就不会再腰疼。肾气充足。

1 打坐前先换上宽松的衣服，并且把垫子准备好。2 接下来就是入座，可以采用单盘或双爬，最好采用双盘，因为这样可以快速令身心宁静。3 也是最重要的一部，就是将自己的脊柱拉直，头顶像被往上吊起。

坐姿开始，膝盖弯曲在你面前，双脚平放在垫子上

将双脚抬离地板，瑜伽盘坐腰不直怎么练，保持膝盖弯曲并使小腿平行于地板

躯干自然向后倾，保持伸展，激活你的核心。

瑜伽坐姿是练习瑜伽必须掌握的基本姿势，在练习呼吸和冥想时基本上都是采用坐立的姿势，主要分为盘坐和跪坐，从初级到高难度基本上有这样几个瑜伽坐姿：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐。

如果您想增加挑战，请将双腿伸直至 45 度角，同时保持背部挺直

保持至少 5-8 个呼吸

以摊尸式结束

放下你的手和脚。躺下，双腿分开与垫子同宽，手掌朝上，闭上眼睛深呼吸，保持8-10分钟。

保持至少 5-8 个呼吸

以摊尸式结束

放下你的手和脚。躺下，双腿分开与垫子同宽，手掌朝上，闭上眼睛深呼吸，保持8-10分钟。

双腿分开与垫子同宽，手掌朝上，闭上眼睛深呼吸，保持8-10分钟。