练瑜伽，经常有伽人问，老师，为什么束角式、方形式、盘莲花等等这些体式，腿总是翘着下不去？

事实上，如果排除其他代偿因素，答案很简单，那就是髋关节的外展和外旋能力比较差。

那么，今天就给大家分享一套有效练习髋外旋外展能力的动作，只需15分钟，翘着的腿就能下去很多，练瑜伽后五官变了，不信么？那就一定要试试！

1-2、怀抱婴儿式变体

坐立位，在家练瑜伽的基本动作，双手怀抱大腿外侧

配合呼吸，左右慢慢晃动

动态练习20次

初学者怎样开始练瑜伽1 从呼吸开始 呼吸是瑜伽最基本的方面。如果可以呼吸，就可以连接到身体的感觉。呼吸可以确保习练安全，如果您可以呼吸，通常会知道自己的姿势是安全的。许多人会屏住呼吸或限制呼吸。

左手握住右脚底

配合呼吸，右髋做来回划圈练习

练瑜伽基本功的方法三 一、蜥蜴式 俯卧在瑜伽垫上,打开双腿,用手支撑地面,抬起上半身,令腹部离开地面,然后调整呼吸,吸气时,抬头,双臂向前滑动,呼气时,翘起臀部,令胸部和下巴贴紧地面。 二、脊柱扭动式 收左腿于头臀部,吸气。

动态练习20次

重复练习另一侧

瑜伽基本功怎么练1 1、站姿 对于刚接触瑜伽的女孩子来说，站姿是比较容易练成，也是瑜伽动作的基本功，练习站姿主要是为了能够让身体得到更好的平衡以及对称，在心理上可以消除我们的紧张感和精神。

3、动态鸽子式

下犬式开始，将右脚向前一大步

屈右膝，小腿平行髋部

伸直左腿，前脚掌推地

髋部中正，双手在身体前侧

呼气，功夫瑜伽免费高清西瓜在线观看，沉髋向下

动态练习20次，换另一侧

4、花环式变体

坐立位，双腿打开略大与髋部

脚尖膝盖向外月45度

1、瑜伽仰卧上升腿式正确讲解做法：2、瑜伽仰卧上升腿式错误讲解做法：详细分解口令 1、仰卧在垫子上，双腿伸直并拢，两脚回勾，双手放在身体的外侧，手心向下，吸气时，将你的双腿同时抬高至30度，在这里保持几个呼吸；。

呼气，右膝向外打开，左膝向内扣

练瑜伽第一步可以学习简单的仰卧上升腿式，做法如下：一、瑜伽仰卧上升腿式正确讲解做法：二、瑜伽仰卧上升腿式错误讲解做法：

直立身体，做瑜伽占便宜视频，停留2-3秒，还原

动态练习10-20次，五十岁才开始练瑜伽可以吗，换另一侧

5、侧蹲式-鞋带式-前屈

右侧蹲式开始

吸气，臀部着地，身体转正

右脚屈膝放在左大腿外侧

呼气，前屈向下

停留8-10个呼吸后，换另一侧

6、横叉变体

从零开始练瑜伽的方法一 1、 背部伸展 平躺在瑜伽垫上,然后起身,尽量将自己的鼻子碰到自己的膝盖处。 此时脚部膝盖也是不能弯曲,第一次做只需要将头尽量伸到自己可以伸到的地方,然后重复几次,后面就可以不断的压缩韧带了。 。

双腿分开适当的距离

初次练瑜伽怎么练1 1、从锻炼身体的角度讲，每天坚持练习是最好的。如果工作繁忙每周也应该至少练习两次，每次时间要在1～2个小时之间，这样才能保证练习效果。如果在家练习，至少应在30分钟以上才会收效明显。

双手与身体前方撑地

脊柱延展，髋部向下沉

双脚缓慢而有控制向两侧打开

停留8-10个呼吸

7-8、半蛙式变体

俯卧位，右腿屈膝进入半蛙式

初学者瑜伽的练法具体如下：1、坐姿+冥想：选择一个随意的坐姿双腿交叉坐下，或者双脚前后交错以身体的舒适为主吸气，脊柱向头顶的方向延展呼气，坐骨（屁股）向地面的方向沉双手自然放在双腿上闭上眼睛。

吸气，脊柱延展，怎样可以把瑜伽练好，上半身离地

初学者瑜伽的练法1 姿势一:祈祷式 做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。 益处:建立集中和宁静的状态,为要做的练习做准备。 姿势二:展臂式 做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼气，收紧核心，双手屈肘贴地

动态练习8-10次

呼气，如何练瑜伽，收紧核心，臀部向后

吸气，身体重心向前

动态练习8-10次

重复练习另一侧

2 心态调整。练习瑜伽尤其是一个人在家的时候，要保持周围环境相对安静，也可以播放舒缓的音乐来集中精神，不去想除此之外的一切事情，不能一边做瑜伽一边想工作上或其他的事情，一定要排除杂念，用心集中注意力去做。

9、蛙式变体

跪立，双腿分开适当的距离

身体前屈，双手在身体前侧

脊柱延展，大腿与小腿垂直

呼气，身体前后移动

动态练习10-20次