今天给大家介绍一个非常适合初学者灵活脊柱、打开肩膀的瑜伽体式，这个体式叫做穿针式。

如何进入穿针式？

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穿针式的热身动作

来到猫伸展，膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀

1.跪立，双手离开与肩同宽，手臂与大腿垂直于地面，成四角板凳状跪立在垫子上。2.吸气，仰面、塌腰、提臀，眼睛向上看，肩膀放松，手臂不要弯曲。3.呼出气，低下头，微微的含腰，同时拱起我们的脊柱。

中文名 猫式 来源 猫科 属性 体位 作用 充分伸展背部和肩膊 本质 瑜伽体式之一 快速 导航 作用功效教练提示 动作要领 猫式 动作步骤：共3张 猫式动作分解图 1、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度。

千万不要描述过多的细节，让人听起来罗里吧嗦的，要简单有节奏，有带入和推动感

吸气骨盆转动向前，瑜伽高位猫式口令，腰椎下沉，胸腔打开，抬头



骨盆后倾 → 腰椎屈曲 → 胸椎屈曲 → 颈椎屈曲。有人会跟你说这个动作可以缓解下背痛，增加脊柱屈曲能力，但是你练了以后真的有感觉或改善么。

呼气低头弓背，转动骨盆向后，瑜伽猫式动作要领图解，低头看肚脐方向

重复10次

口令4 “腹部内收，激活核心”在瑜伽中，腹部内收，不仅仅只是将腹部收紧，而是将膈肌以下，盆底肌以上的区域全部激活，这个动作并不是一个很简单的动作，初学者一般需要比较长的时间才能体会并做到。

基础穿针式

从四脚板凳式开始，瑜伽猫式穿针口令，膝盖对齐髋部，瑜伽猫式热身口令，手腕对齐肩膀

吸气左手向上延展

呼气，左手向右侧着地延展，左肩膀外侧着地

保持1分钟，换边

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进阶穿针式

在穿针式基础上，把右手向上延展，保持10次呼吸
然后弯曲右手肘，瑜伽二猫式口令讲解，右手向后抓住左侧腰

保持1分钟，瑜伽猫式动作，换边练习



猫式瑜伽动作：1、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直。

穿针式与其他体式的结合

-1-

在穿针式的基础上，把右腿向后向上抬高伸直，脚回勾

保持10次呼吸，换边练习

-2-

先来到睡鸽子式，左腿在前弯曲，右腿在后伸直

保持髋部摆正，左手向右侧延展，掌心朝上

右手屈手肘撑地，保持10次呼吸，普拉提猫式伸展口令，换边练习



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穿针式可以很好地拉伸腰部、肋骨周围的肌肉筋膜，帮助打开肩膀前侧，同时放松颈椎，有效缓解肩颈酸痛，而且非常适合初学者，在家就可以练起来，简单却高效，猫伸展式动作。建议每天坚持练习哦！