瑜伽小球怎么用图解,小球瑜伽动作教程

舞惊人 2022-11-27

公众号:每天练瑜伽CYU(ID:CHINA_YOGA_UNION)

对于伽人们来说,瑜伽辅具就相当于是一个得力的助手,不仅可以帮助我们达到最好的习练效果,还能为练习增添一些趣味性,让练习变得不那么枯燥。

而其中,瑜伽球就算得上是一个又好用又方便的辅具了。

运用瑜伽球练习瑜伽的好处有很多,比如它可以强化你的核心,并结合动作分别针对腹部、背部、腰部等位置进行锻炼,使肌肉得到放松和拉伸,有效增加四肢和脊柱的耐受力,达到减脂塑形的目的等。

1、屈伸推举 两脚分开与肩同宽,脚朝前。向后躺,使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5~10磅(2.3~4.5公斤)的哑铃,手臂向下伸,靠在球前。收紧腹部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃提向肩部。头部和。

“上球”不是那么容易的!

拿捏不好就会翻车!

瑜伽球可以为你提供一个柔软的支撑,同时还能提供一个滚动的表面,可以让我们利用瑜伽球设计出多样的练习动作。

但是使用瑜伽球对于初学者来说是有一定难度的,需要一定的练习时间才能将那个硕大的球玩得灵活自如。不然,一不小心就会被瑜伽球掌控,拿捏不好更是会状况百出!比如前不久知名女星宋茜就因上不去瑜伽球而上了热搜。

身材极好的宋茜,由于常年练习舞蹈的缘故,身体柔韧性极佳,她也长期坚持做瑜伽或者其他的拉伸运动来修饰自己身体的线条。

使用瑜伽球的注意事项

你应该要知道

想要更好地与瑜伽球融为一体,以下四个注意事项需要我们特别注意。

No.1

用瑜伽球联系瑜伽图解:1、站式 注意大腿保持伸直。锻炼腿部,消除腿部多余脂肪,让身体线条更加优美。2、举手抓大竹式 主要保持平衡感,注意脚底牢牢抓住地面。功效是拉伸腿部,使腿部线条更加修长。3、座角式 双腿做一字马状。

瑜伽小球怎么用图解

给瑜伽球充气的时候,要注意尽量不要充得过满,充气到80%刚刚好。这样球身会更有弹性,更方便做夹与抓握的动作,使用的效果会更好。

No.2

瑜伽球有不同的尺寸,练习者可以根据自己的身材挑选一个合适的瑜伽球。建议初学者可以先用较小的瑜伽球,这样比较容易控制。一般来说,大球更容易保持平衡,而小球较轻,不易平衡。

No.3

在使用瑜伽球的时候,需要在地上铺上瑜伽垫,这样既可以保持清洁,还可以防滑,避免打滑造成的不必要的伤害。

No.4

虽然使用瑜伽球辅助练习时不易受伤,但还是要注意保持平衡,尤其是在做一些比较困难的动作的时候,还原时一定要用手支撑好。

9个动作锻炼核心强度

轻松玩转球瑜伽

练过瑜伽球的人都知道,其实成功“上球”练习的关键因素就在于核心力量。如果想要瑜伽球保持稳定,不会滚来滚去,需要调动全身的肌肉,收紧核心去控制球,去帮助身体保持稳定。

动作一

◆ 仰卧在垫子上,双腿屈膝;

◆ 瑜伽球放在双腿下方;

◆ 小腿和大腿夹住瑜伽球;

◆ 呼气,收紧核心,卷腹向上;

◆ 臀部、后背离开瑜伽垫;

◆ 吸气,双脚落下,缓慢还原;

◆ 动态练习12-15组。

动作二

◆ 仰卧在垫子上,瑜伽球放在小腿下方;

◆ 呼气,核心收紧,臀部、下背部离地;

◆ 右腿伸直向上与地面呈90度;

◆ 配合呼吸,腿内侧肌群收紧,顺时针画圈;

◆ 双膝保持伸直,动态练习8-10次,换边。

动作三

◆ 仰卧在垫子上,双腿屈膝;

◆ 脚踩瑜伽球,核心收紧,保持稳定;

◆ 呼气,左脚用力踩球,右腿屈膝靠近腹部;

◆ 双手放在身体两侧,伸直压地;

◆ 吸气,还原,双脚放在瑜伽球上;

瑜伽球锻炼颈椎动作图解 1、趴在瑜伽球上,双手撑地。瑜伽球滚至膝盖下方位置,双手分开与肩同宽。用腹部腰部力量,使身体呈一条直线,同时收紧大腿内侧和臀部肌肉。2、吸气、呼气的同时,把膝盖和瑜伽球同时往上身方向牵引。

◆ 动态练习10-12次,换边。

动作四

◆ 仰卧在垫子上,双腿屈膝离地;

◆ 双手夹住瑜伽球,放在小腿上;

◆ 呼气,收紧核心;

◆ 滚动向前进入半船式;

◆ 吸气,向后还原至仰卧;

◆ 动态练习10-12组。

动作五

瑜伽小球怎么用图解

◆ 仰卧在垫子上,双腿屈膝,脚踩瑜伽球;

◆ 呼气,双腿向前伸直推送瑜伽球;

◆ 双手伸直,掌心向下,连续拍动5次;

◆ 吸气,还原至起始位置;

◆ 动态练习12-15组。

动作六

◆ 双膝跪地,脚背贴地,双手放瑜伽球上;

◆ 呼气,收紧核心;

◆ 双手屈肘,缓慢向前推送瑜伽球;

◆ 吸气,还原;

◆ 动态练习10-12组。

动作七

◆ 站在瑜伽垫的尾端;

◆ 吸气,双手屈肘,推动球向前滑动;

◆ 手肘支撑在瑜伽球上;

◆ 呼气,核心收紧,身体成平板姿势;

◆ 吸气,起身站立还原;

◆ 动态练习8-10组。

动作八

2、向身体两侧交替卷腹提膝,保持臀部与腹部收紧,重复16遍。3、双脚自然分开,双手手肘支撑在瑜伽球上,双手交叉握紧。4、平板支撑时不要出现塌腰时刻收紧臀部和腹部,保持平衡坚持30秒。5、腰部和背部贴在瑜伽球上,手脚触。

◆ 双脚脚背放在瑜伽球上;

◆ 双手撑地,身体成斜板式;

◆ 呼气,收紧核心,臀部向上;

◆ 脚背带动球靠近身体,躯干垂直地面;

◆ 吸气,还原至斜板式;

◆ 动态练习8-10组。

动作九

◆ 侧板式准备,右手、右腿支撑地面;

◆ 瑜伽球放在右侧侧腰下;

◆ 呼气,核心收紧,左腿向上抬;

◆ 吸气,回到侧板式;

◆ 动态练习10-12次,换另一侧练习。

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