梵文：पश्चिमोत्तानासन;Paschimottanasana

级别：基本

风格：哈他瑜伽

持续时间：30-60秒

重复：无

伸展：脊柱、肩膀、腿筋

加强：背部、脊柱

单腿背部伸展 7、单腿背部伸展 坐式，左脚至于右侧大腿内侧，右侧脚回勾，上身前屈双手抓右脚。换另一侧进行。膝盖骨要上提，大腿肌肉始终绷紧。8、三角式 站立，双脚分开与肩同宽，双手侧平举，然后弯腰，眼看上方指尖。

Paschimottanasana有益于各种身体系统、高血压和糖尿病。

这种看似简单的体式是哈达瑜伽的基本姿势，有很多优点。

单腿站立伸展式瑜伽 1、以山式站立。2、呼气，弯曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指。3、左手放在左臀上，保持平衡，做2个深呼吸。4、呼气，向前伸张，并拉动右腿，右腿伸直，做2个深呼吸。

Paschimottanasana有益于各种身体系统、高血压和糖尿病。

这种瑜伽体式为整个身体提供极好的伸展。

关于Paschimottanasana你需要知道的一切

做体式前你应该知道什么

如何做Paschimottanasana

注意事项和禁忌症

初学者提示

高级姿势变化

坐姿前弯的好处

Paschimottanasana背后的科学

准备姿势



单腿背部伸展式瑜伽动作 1、先弯曲右膝,将右脚的脚掌紧贴在左大腿的.根部。 2、膝盖尽量的向后打开,如果你能够做得到要超过右侧的腰部。 3、确定你的左腿与左侧的身体保持直线的伸展。 4、吸气,将双手由体侧向上高举过头顶。 。

后续姿势

1、做体式前你应该知道什么

5.单腿背部伸展式 动作要领：曲右膝，将双手十指互扣并扣住右脚的脚心，随下一次的吸气，尝试将右腿伸直，保持胸腔上提，伸直后背，目视前方。保持呼吸5——8次，换边做另一侧。温馨提示：如果腿无法伸直。

在练习这个体式之前，你必须确保你的胃和肠道是空的，后背式是怎么做的图片。在做体式前至少四到六个小时吃饭，这样你的食物就会被消化，在练习过程中有足够的能量消耗。

最好在早上做完其他伸展运动后第一件事就是练习瑜伽。

这种向前折叠并不容易，在尝试这种体式之前，身体必须先打开。

但是如果你早上不能锻炼，晚上练习也可以。

在练习这个体式之前，你必须确保你的胃和肠道是空的

2、如何练习瑜伽坐姿前屈式Paschimottanasana

坐直（在丹达萨纳语中），双腿伸直。确保你的脚趾向你弯曲。

吸气，双臂举过头顶，后背式是怎么做的。伸展

伸展你的手臂，让他们尽可能地伸到你的脚趾

呼气并向前弯曲。感觉髋关节的褶皱。你的下巴应该向小腿移动。

4、重复2-3步。此体式不仅有利于子宫回位，还能够帮助减少髋部和大腿的脂肪，伸展脊柱，强壮脊柱神经和坐骨神经。瑜伽动作2:蝴蝶式 蝴蝶式通过双腿的运动，促进骨盆部位的血液循环，打通腿上的经络。

伸展你的手臂，让他们尽可能地伸到你的脚趾。但一定不要伸展太远。

吸入然后，稍微抬起头，拉长脊柱。

1、先弯曲右膝，将右脚的脚掌紧贴在左大腿的根部。2、膝盖尽量的向后打开，如果你能够做得到要超过右侧的腰部。3、确定你的左腿与左侧的身体保持直线的伸展。4、吸气，将双手由体侧向上高举过头顶。

重复几次。然后，把头放在腿上，保持这个姿势

呼气，将肚脐向膝盖方向移动，单腿背部伸展式拉伸哪儿里。

重复几次。然后，站立单腿背部伸展式口令词，把头放在腿上，保持这个姿势。

吸气，伸展双臂回到坐姿。

呼气，放下双臂。

3、注意事项和禁忌症

在做这个体式之前，你必须记住以下几点

如果你有哮喘或腹泻，避免使用这个体式。

如果你背部受伤，你必须确保在认证瑜伽教练的指导下练习这个体式，女生瑜伽压腿疼哭的视频。

孕妇可以尝试双腿分开的姿势（这样胎儿和肚脐就不会受损）并向上扩张胸部。

4、初学者提示

作为初学者，单腿背部交换伸展式讲解，如果你在前弯时感到不舒服，你必须记住永远不要强迫自己。

当你向前移动时，你感觉到肚脐和耻骨之间的空间正在缩小，停下来，稍微抬起自己，继续向前移动。

作为初学者，你紧绷的腘绳肌可能会让你很难弯曲太多，而且看起来像是在坐着。没关系。通过练习，你的身体将变得更加灵活。

5、高级姿势改变

在这个体式中，为了增加伸展，背部伸展式是怎样的瑜伽体式，你需要重新伸展肘部。

要做到这一点，一旦你做了体式，你必须双手紧握脚底。

你也可以将一只手的背部转向脚底，用另一只手握住手腕。

21.单腿向前弯曲 目标肌肉:腘绳肌 从站立的姿势开始,一只脚稍微放在另一只脚前。将手放在臀部上,然后开始从臀部弯曲,切记保持背部挺直。为了获得正确的姿势,两个脚趾都应保持在同一水平。 22.瑜伽深蹲 目标肌肉。

可以将一只手的背部转向脚底，用另一只手握住手腕。

6、坐姿前弯的好处

这些是Paschimottanasana的一些惊人的好处。

1.坐在垫子上，双腿并拢向前伸直，双手自然放在身体两侧，掌心向下撑地，眼睛看向前方，调匀呼吸。2.吸气，腰背挺直，双臂向上伸展，双手在头顶上方合十，双臂带动脊柱向上伸展，体会背部向上牵拉的感觉。3.呼气。

这种体位法能镇定人心，也能缓解轻度抑郁和压力。

肩部、脊柱和腿筋得到良好的伸展。

肾脏、肝脏、子宫和卵巢被激活。

经常练习这个体式有助于改善消化。

这个体式可以缓解更年期和月经不适，瑜伽单脚站立不稳怎么解决。

焦虑、头痛和疲劳都会减轻。

高血压、失眠、不孕和鼻窦炎可以用这个体式治愈。

Paschimottanasana据说可以治疗疾病，增加食欲，减少肥胖。

这种体位法对分娩后的女性尤其有效。

这个体式可以缓解更年期和月经不适。

7、Paschimottanasana背后的科学

这个体式让身体后部有一个良好的伸展，从脚踝到头部。身体前部的肌肉收缩，这会对腹部和胸部产生压力，从而改善呼吸功能和腹内腺体的功能，尤其是分泌物。

腰部、大腿和臀部的柔韧性得到改善。背部血液循环增强，脊髓神经也得到了加强。

这个体式还有助于减少臀部、大腿和腹部的脂肪。

这个体式净化了Nadis纳迪，也刺激了Kundalini Shakti昆达里尼沙克提。

这个体式还有助于减少臀部、大腿和腹部的脂肪。

8、准备姿势

1、站立前屈Uttanasana

八、双腿背部伸展式 单腿背部伸展式(两到三种),坐立拧转的体式。直接仰卧下来。 基本坐姿,腰背立直,脚尖回勾。 吸气,双手带动身体向上拉伸;呼气,前屈手抓前脚掌,吸气,双手用力收紧腰背;呼气,胸腹贴腿。还原。屈右膝。

站立前屈Uttanasana

2、单腿坐姿前屈Janu Sirsasana

单腿坐姿前屈Janu Sirsasana

3、儿童式Bālāsana

儿童式Bālāsana

9、后续姿势

Ardha Matsyendrāsana半鱼王式

Ardha Matsyendrāsana半鱼王式

Pashimottanana是瑜伽的一个基本组成部分，它提供了几种健康益处。

常见的瑜伽腿部拉伸动作有：1、下犬式。趴在垫面上，双手比肩略宽，双膝跪地与髋同宽，抬起脚跟，膝盖和大腿收紧后向后向上抬起，骨盆抬高，坐骨朝向天花板，脊背下压，大腿和躯干约成90度。2、单腿背部伸展式。

这个体式对各种生理系统都有好处，包括高血压和糖尿病。

此外，paschimottanasana有益于整个身体，并提供良好的伸展效果。

从脚踝到头部，这个体式伸展身体的后半部分。

它还有助于减少大腿、臀部和腹部的脂肪。

这个体式可以帮助缓解月经不适和更年期的症状。然而，在做这个体式之前，确保你的肠胃是空的。