静态伸展瑜伽哪些体式，俗话说，“筋长一寸、寿延十年”，“老筋太短，寿命难长”，可随着年龄的增长，我们的身体会越来越僵硬，出现“筋缩”、活动受限等情况。所以，正确的拉伸很重要！

拉伸有哪些好处？

增加身体的柔韧性，建立肌肉弹性

改善体态，预防亚健康状态

让肌肉更紧致，线条越来越流畅

清除经络垃圾，促进身体排毒

预防和缓解身体不适，放松身体

瑜伽体式有很多种，可以大致归纳为七大类别：坐姿、前屈、后仰、侧弯、扭转、平衡、倒立等。1、坐姿：无论双腿位置如何摆放，坐姿时都要保持脊柱保持自然曲度下的挺直，使脊柱提拔，腹部的内脏不会受到挤压，同时身体和精神也。

1、简易坐+侧屈

臀部坐砖上，屈右膝脚跟靠近会阴

屈左膝，靠近会阴，脚背贴地

吸气脊柱延展，呼气头侧屈向左

双肩放松，保持5-8个呼吸

从动作1，吸气，脊柱延展向上

呼气身体侧屈向左，左手撑地

右手向右前方延展，转头看上方

战士二式 战士式是最经典的站姿类瑜伽体式之一，这个动作除了你呢个锻炼腰腿部肌肉，保持脊柱灵活性，提高身体协调性之外，还能改善人得内循环，强化人体得心学系统，提高注意力。侧脚伸展式 这个动作能使腹部器官得到收缩和。

保持5-8个呼吸，换反侧练习动作1-2

2、猫牛式

四角跪姿，双膝分开与髋同宽

大腿垂直地面，膝盖脚背贴地

双手分开与肩同宽，手在肩正下方

背部延展，核心微收，肩放松

吸气抬头，塌腰，翘尾骨向上

呼气低头拱北，卷尾骨向下

注意脊柱一节节有控制的卷动

配合呼吸，动态练习8-10组

3、婴儿式

双脚并拢，臀部向后坐在脚后跟上

1、问候式。训练肌肉部位：斜方肌、阔背肌。步骤：1.站姿，双脚并拢，双手合十摆在胸口前方。2.将上半身往前倾斜，身体垂直90度。2、站姿侧弯 训练肌肉部位：大圆肌、肋骨肌、前锯肌、腹外斜肌、腹直肌。步骤：1.站姿。

腹部贴靠大腿，额头放在手背上

7.大拜式：促进大脑的血液循环 钻石坐姿，双手合掌于胸前，吸气双手向上伸展，呼气双手和上体向前向下，双手的外缘接触地板，将脊柱伸直，吸气用双手带动身体向上，还原钻石坐姿。功效：促进大脑的血液循环，有益肺脏，消化不良。

整个身体放松，保持5-8个呼吸

4、下犬式

吸气双手伸直向前，脚尖回勾

呼气手推地，臀部向后向上

大腿根向后推，膝盖伸直

脚跟向下踩，保持5-8个呼吸

5、骑马式变体

迈右脚向前，小腿垂直地面

后方膝盖脚尖点地，髋下沉

双手扶在右大腿前侧，背部立直

双肩向下放松，保持5-8个呼吸

右手在旁侧撑砖，吸气左手上举

▌山式 山式是所有站立体式的基础，对改善身体体型和平衡性很有帮助，让双脚并拢，脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。然后膝关节上提，大腿绷紧，腹部微收。手臂向下伸展，肘关节窝朝前。双肩向外打开后，微微放松下沉，脊柱和颈。

呼气身体扭转向左，转头看上方

右脚内侧踩实，保持5-8个呼吸

6、双角式

双脚分开一腿长，脚跟向外

吸气延展脊柱，呼气身体前屈

双手放在双脚之间，微屈手肘

背部自然放松，保持5-8个呼吸

7、束角式

坐立，屈双膝，脚跟靠近会阴

脚掌相对，双手握住脚掌

吸气延展脊柱，呼气身体前屈

背部自然放松，保持5-8个呼吸

8、简易鱼式

坐立，左腿伸直，右腿屈膝

右脚放在左膝外侧，背部立直

呼气身体扭转向右，双肩放松

左手扶右膝外侧，右手体后点地

保持5-8个呼吸，换反侧练习

9、排气式

仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部

双手抱住小腿，双肩向下沉

吸气延展脊柱，呼气慢慢加深

闭上双眼，保持5-8个呼吸

10、挺尸式

仰卧，双腿分开略大于髋

脚尖自然外展，双手放身体两侧

吸气延展脊柱，呼气身体放松

闭上双眼，保持3-5分钟