由于髋关节处在身体的中轴线，跑步时的使用频率非常频繁，所以髋关节出现紧张也是很正常的现象。跑者可以通过拉伸来缓解髋关节的紧张，增强髋关节的灵活性。

瑜伽体式一:侧鸽式 姿势要点: 1、先栖于地面上,左脚曲膝往前,脚面伸直,脚后跟挨近会阴部位。左腿向后挺直。 2、左手协助右小腿立起来,手掌心捏紧脚板;右臂当然放于左脚膝关节以上;仰头眼见左前方。 3、维持姿态。

1.首先由下犬式进入，然后把右大腿向前迈出一大步，右侧大小腿呈90°，双手放到右脚内侧，屈手肘，最后双手十指相扣。2.后侧大腿内旋，后侧的膝盖可以选择伸直或者膝盖点地。收紧腹部，髋向下，向前延展脊柱。

作为一种非常简单的瑜伽体式，风吹树式无疑也非常适合锻炼髋关节。1、站姿进入，双脚微微分开，宽度与髋部的宽度相同，伸直你的上半身。2、然后用髋部作为折点，将上半身尽可能向右摆动，从左耳方向伸直你的左手。

双角式瑜伽的练习除了可以灵活髋关节，锻炼腿部肌肉，美化腿部线条之外，通过上身前屈向下伸展，可以挤压腹部，锻炼腹部器官，从而改善肠胃蠕动，加强新陈代谢。练时首先山式站姿，双腿分开约一条腿宽的距离。

下面这8项拉伸练习是以瑜伽为基础，灵活髋关节的瑜伽体式，对于缓解髋关节紧张非常有帮助。

最好的瑜伽髋部打开动作一：睡天鹅式从下犬式，右小腿来到垫子的前面，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕。(如果右臀部离开了垫子，在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头。)手向前爬行。

1、新月弓步

吸气，双脚分开一条腿长的距离，双臂两侧平举、掌心向下，手臂与地面平行；3. 右脚向右侧转90度，左脚微内扣，双腿保持伸直；4. 呼气，身体向右侧倾、右手落在右脚踝上，如果可以，让躯干与地面平行；5。

双脚与髋部同宽站立，然后将右脚向前迈一大步。弯曲右腿膝盖，右小腿与地面垂直，同时将左腿向后方伸直。将髋部缓慢向前移动，左腿髋屈肌感受到拉伸。保持这个姿势15-30秒钟，左右腿交换练习。

2、鸽式

最好的瑜伽髋部打开动作四：蜥蜴式 从下犬式，把右大腿抬高，打开髋关节，膝盖弯曲，右脚来到右手外侧。左膝盖着地，如果感觉还好，轻轻放低前臂直到触地。在这里保持5次深呼吸，然后换左边重复同样动作。

坐在地面上，将左腿向后伸直，右腿在身前弯曲盘坐。挺胸抬头，上身保持直立，此时能感受到对左腿髋关节的拉伸。保持这个姿势15-30秒钟后，左右腿交换练习。

动作要领：吸气，将右脚屈膝收回，大小腿成90度(初学者小腿可以内收)，左脚往后，膝关节伸直，双手放垫子上。呼气，身体前倾，手肘弯曲。调整均匀的呼吸，呼气时，身体向前向下伸展，双手向前伸。调整均匀的呼吸。

3、蜥蜴式

先摆出低弓步的姿势，瑜伽髋关节排课的体式，左腿在前。将双手放在左脚的内侧，然后缓慢地将双臂逐渐贴向地面。向左脚跟施压，然后进行多次深呼吸，再换右侧进行练习。

4、儿童姿

双膝跪在地面，脚背贴着地面，臀部坐在脚跟之上。双膝略微分开，髋关节外旋的瑜伽体式，比髋部略宽。然后将身体向前伸，双臂往前伸直，身体完全伸展开。保持这个姿势30秒钟，关节舒展的瑜伽体式，进行多次深呼吸。

1、坐角式。坐角式。属于瑜伽体式中的经典开髋体式，练习相对简单。坚持锻炼可以增强腿部的灵活性和髋部的柔韧性，有助于开髋。从坐角式出发，双手屈肘，用肘部和前臂撑地，双手合掌，双脚向内踏在地上，抬起胯部。

5、坐角式

坐在地面上，将双腿向两侧尽可能地张开，瑜伽伸展带开髋的体式图片，类似于一字马。上半身前倾，双臂向前伸直，尽可能地贴向地面。髋部能够感受到完全拉伸。保持这个姿势1分钟。

1.半睡鸽子式 从下犬式开始；右膝往前放于右手腕后方，靠近垫子边缘，右脚放于左手腕后侧；左腿往后延展，髋部找地面；延展脊柱，向做上犬式一样打开胸腔。保持1分钟，换侧练习。2.方块式 盘腿而坐；右脚放在左膝上。

6、快乐婴儿式

躺在地面上，用双手扳着双脚，将膝盖向胸部靠近，髋关节内收瑜伽体式。双腿略微分开，位于肋骨两侧，髋关节锻炼瑜伽体式。然后将膝盖向腋窝方向靠近，感受到髋屈肌的拉伸。

本文来源：网易体育 作者：换宝