前屈站立式，梵文：Uttanasana，Ut意为&34;、&34;；tan意为&34;或&34;；sana的意思是体式。站立前屈式，瑜伽坐立前屈的要点和功效，是一个站立体式，瑜伽站立前屈体式口令，习练者通过腿部用力着地站立上半身体躯干前屈来完成这个体式。

体位的悟语：谦卑，安静，内观

原则1：瑜伽不仅仅是拉伸，而是建立肌肉的弹性。使用以下方法练习：山式站立，右膝弯曲，慢慢弯曲你的左膝然后伸直，重复练习30次，然后再练习另一侧，同样也是练习30次。完成之后，再做一次同样的前屈。

1.在第二式展臂式的基础上。呼气，手臂带动身体，从髋关节向前屈体，而不要从腰部向前弯。当你的上身前屈向下时，请保持由耻骨及腹股沟到胸骨间的距离。2.当双手触及地板时，松开双手放于双你脚的前方或两侧。

A. 前屈时，背部需要挺直，切忌拱起或是凹下。B. 腿部伸直，切忌超伸，初学者可以半屈膝盖练习。C. 脚掌有力的着地，切忌成浮不定，重心不稳。D. 髋位不能超过脚跟，两腿应该与地面垂直。E. 头顶百会穴在最低处。

体位的功效：半倒立体位，滋养面部大脑，前屈式瑜伽口令及功效，放松肾脏，瑜伽坐立前屈式的要，理疗骨盆后倾

同时还可以延展及拉伸腘绳肌，帮助它更好的生长；

而前屈式动作则以屈髋折叠为主,弯腰动作为辅。 所以做体前屈的动作要领就是:第一步,腰背挺直,延展身体。 第二步、用腹部去靠近大腿,臀部放松后探。第三步、伏低身体,完成前屈。 双腿前屈做不到可以先做单腿前屈。在这个动作中。

前屈类的体式最重要的一点是从髋的位置转动骨盆向前向下折叠，要保证脊柱的充分延展，其次才是伸展，前屈类的体式，需要髋部、大腿后侧放松打开，当然大多数人大腿后侧都是紧张的，这样的话建议屈膝完成。

还可以较少腿部拉伤的风险，缓解腿部肌肉酸痛和关节炎

前屈体式的益处:伸展脊柱,促进脊柱的健康,改善姿势;增加腿部肌肉和韧带的柔韧度;给腹部脏器轻柔的挤压与按摩,有助于强化器官功能:有助于消化和排泄。注意:初学者,从坐立的前屈体式开始练习。

改善消化不良，灵活脊柱，瑜伽前屈代表的含义，使脊椎神经恢复活力；

为什么可以滋养面部大脑呢，站立前屈式的动作讲解，因为这个体式能让血液更快的回流头部，较少头疼等问题，前屈式注意事项，帮助血液滋养头部细胞，增强记忆力、专注力等；

打开肩部，灵活肩部， 肩周炎、圆肩问题也迎刃而解啦

第三种以髋为折叠点做前屈 其实可以很明显的看到,以髋部为折叠点向下的时候,脊柱是由于骨盆的前倾所以开始向下,这个时候髋关节做前倾是主动的,且带动着脊柱平直的向前向下。第二个误区。

1.脊柱延展，腹部保持柔软

①在站立体前屈这个体式中，我们身体的脚部一定要踩实地垫，保持身体重心的稳固，脚弓可以微微上提，两脚脚趾不要呈扣地板用力状态，可以微微分开，分散重力至地垫上，我们的脚跟与小腿要处于垂直状态。

2.大腿根部上提收紧

3.肩胛骨远离耳朵

瑜伽前屈重要的是要注意腰背挺直，不能过于放松而弯腰驼背，这样锻炼没有好处，此外还要注意筋的拉伸，慢慢拉筋才是好做法。

4.跖（zhi）骨推地面足弓上提

5.颈部放松，感受地面的压力

练习坐式前屈的动作详解：1,头部放松，颈部拉长.腹部也要尽量伸展。总之腹部越长.下部脊柱越长，这意味着前弯也越深。让下部脊柱从髋部向外拉伸,不要用手臂把身体向前拉.这样才不容易受伤。这种感觉就像铰链的转动。

6.坐骨向上升

7.股骨头塞进髋关节

8.脚跟向下推地面激活大腿后侧肌肉并保持伸展

9.膝盖后侧伸展，但不要超伸展

10.脚跟向下推地面，感受地面向上的反作用力

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