2017.9.15星期五 晴

产后收阴瑜伽的一个常用动作是（虎式），不能单做一个动作会拉伤身体，要做一个整套的动作，具体操作步骤如下：1、双手臂和大腿垂直于地面，脚跟和双膝并拢。2、放松整个脊柱，保持1分钟。3、伸直右腿太高，同时抬头。

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产后收阴瑜伽的一个常用动作是（虎式），不能单做一个动作会拉伤身体，要做一个整套的动作，具体操作步骤如下：1、双手臂和大腿垂直于地面，脚跟和双膝并拢。2、放松整个脊柱，保持1分钟。3、伸直右腿太高，同时抬头。

盆底肌是控制尿的“开关”。

说说孕期孕妈妈练习盆底肌的重要性！

1、凯格尔运动：刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力;体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道、尿道上，持续重复着一缩一放的频率。

很多孕妈妈不知道盆底肌，但在孕晚期憋不住尿，收胯瑜伽动作图片。打个喷嚏都会漏尿时就知道了！

在孕激素（松驰素）的作用下，身体的肌肉，骨骼关节、血管壁，肠道壁，瑜伽动作名称大全图片，都会变得松驰（为了防止宫缩造成流产），当然盆底肌肉也不例外， 随着胎儿的慢慢长大，胎位下移，盆底也会受到越来越多的挤压，造成盆底肌肉不同程度的损伤 。所以顺产和剖宫产的女性都需要做盆底肌的练习，而顺产女性更是不可避免的创伤严重。

Half Stirrup仰躺在地上，用你的手轻轻握住你一腿脚掌向侧上伸展，膝盖弯曲。为了缓解髋关节紧张，肩膀不要离地，同时保持均匀呼吸。左右腿各做5-10次。Dragon一腿在前，一腿在后，前腿屈膝，后腿伸直。

*什么是盆底肌？

盆底肌不是一块肌肉 ，是从耻骨到尾骨的纵向肌肉群，像一个吊床一样，承托着子宫及其它器官。

*如何找到盆底肌？

1、屏住小便：在小便的过程中，有意识地屏住小便几秒钟，中断排尿，稍停后再继续排尿。如此反复，经过一段时间的锻练后，可以提高阴道周围肌肉的张力。 2、提肛运动：在有便意的时候，屏住大便，并做提肛运动。经常反复。

最简单的方法，用手指放在你的阴道里并按压周围的肌肉，试着夹紧手指，感到肌肉紧缩和骨盆底向上移动，然后放松，你将会感觉到盆底重新移回。这些就是盆底肌群。

阴瑜伽有抬腿式，蜗牛式，毛毛虫式，三点支撑式，鳄鱼式，骆驼式，孩童式，马鞍式，屈膝抱腿式，蝴蝶式脊椎扭转式等动作。所有偏力量的体式保持的时间短一点，多练几次，后弯保持的时间根据大家自己的情况决定。

练习方法：

可以锻炼盆底肌运动，坚持锻炼还是不错的提肛运动！具体实施方法是：有规律地持续向上提收肛门2～6秒，松弛休息2～6秒，如此反复10～15次，每天训练3～8次，持续8周以上或更长。当然。

可以通过缩阴运动来恢复身体的松弛，以下几种缩阴运动可以学习锻炼。1.腹式呼吸运动 平躺在床上（身下可以铺上小毛毯）；用鼻子深吸一口气，慢慢吐气，松弛腹部的肌肉。每次做5~10回。

1．先从「提肛缩阴」做起，然后，渐渐练习将注意力放在会阴处，接着再将注意力放在会阴深层肌肉的提升，瑜伽动作，在外表看不到任何肌肉收缩的动作，是会阴最深层的肌肉在启动。

1、简易坐+冥想+侧弯 简易坐，双手放在双膝上 吸气，立直脊柱，呼气，放松身体 坐骨向下，闭上眼睛 冥想5-8分钟，然后慢慢的睁开眼睛 双手侧平举，呼气身体向左侧弯 左手放在垫面上，右手向上举过头顶 保持1分钟。

2．在抱枕上做仰卧束角式，放松其他肌肉，不要过多代偿，如腹部，腿部或臀部的肌肉。集中注意力关注到你的盆底肌，并去想象憋尿时候的动作，先快速紧1秒，再放松1秒，重复十次，然后再用10秒慢慢收紧，再用10秒慢慢放松，尽你所能的重复这个动作。

3．蹲式，瑜伽美人鱼式图解，两脚分开与肩宽，脚尖向外八，尝试在呼气时提会阴向上，向内，最后再收紧肛门，想像有一个线提着会阴向上，向内，一下一下越来越紧致。

呼气时先慢松肛门、再慢慢放松会阴，想像的那条线一点点的松下来。

训练过程中不要屏气，自然呼吸、去体会肌肉收缩的感觉。

*孕产期14周后可反复训练盆底肌肉，能更好地承托子宫、膀胱和肠道器官，有效改善尿失禁，便秘。盆底肌群的训练方法不仅限于孕产和产后期，也适合于男女双方改善性生活质量，还有痛经、老人漏尿、核心力量等方面。

平时有时间做做锻炼什么的，比如：提肛锻炼、瑜伽锻炼等等，多注意卫生，多吃些高纤维的食物，只是比较慢

只要你能寻找到发力的感觉，只要想起不限地方不限时间，每天或隔天练习，坚持一个月你就会有意想不到的收获.....

我是日记星球207号星宝宝，正在参加日记星球第八期蜕变之旅，这是我的第169篇原创日记！你看或不看，我都在写；你写或不写，时间都在流逝，唯有文字承载的记忆才是永恒！

世间的每位人都是一座金矿，每位人都是一座宝藏。每位人都是独一无二的！

心情可以利万物化万物，心情能滋养我们，心情病了身体才会病，身体是心灵的显示器。

致礼！

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