针对肩膀、手臂力量训练的瑜伽序列

注意：本次训练分两个阶段，先进行热身，活化肩膀手臂的灵活度，瑜伽大猫伸展式每天晚练多久，然后进行进一步的力量训练，根据自身情况，可以调节训练的强度。

一、热身阶段

1.肩胛带周围肌肉

跪立垫上，双膝分开与髋同宽；

左手上，右手下，弯曲手肘，左右交替练习；

循环练习20组，注意肋骨不要外翻，核心收紧。

2.肩胛骨区域肌肉

跪立垫上，手抓伸展带，配合呼吸，绕肩练习；

循环练习20组，注意肋骨不要外翻，核心收紧。

3.胸椎区域

跪立垫上，双手撑地，保持骨盆中立位；

吸气，右手放脑后，呼气，手肘向右发力带动打开胸腔；

每侧练习20组，核心收紧。

二、体式阶段

4.“半骆驼式+半四柱”流动

跪在垫上，双手向后撑地，双腿双手推地，抬髋向上，打开胸腔；

双手向前撑地，跪立抬腿，做半四柱支撑；

循环练习20组，注意核心收紧。

5.“上犬式+下犬式”流动

跪在垫上，手掌贴地与肩同宽，膝盖与臀部同宽，呼气，脚尖蹬地，抬起臀部，使身体成倒V字形，进入下犬式；

猫式伸展 ，应像猫一般坦然，像猫一样柔软。猫式伸展为一个动态练习，要求保持呼吸的顺畅，动作缓慢，一吸一呼为一组，每次可以3-5组练习，习练中建议选择腹式呼吸；练习时不要一味强调腰曲的幅度，动作的美观，请把关注。

身体重心前移，髋部向下，打开胸腔向后，进入上犬式；

循环练习20组，注意核心收紧。

6.斜板式变体

循环练习20组，注意肩膀在手腕正上方，收紧核心、臀部。

7.“四柱式+海豚式”流动

四柱式进入，吸气准备，呼气，核心发力，带动臀部向上。

保持脊柱延展，进入海豚式；

吸气回到四柱式，呼气再次海豚式；

循环练习20组，注意核心收紧。

以下1组瑜伽动作，每天坚持30分钟，有助于缓解肌肉紧张，矫正不良体态，让你越来越有气质，成功逆袭为女神！1、蹲坐式变体 这个体式有助于锻炼脊柱韧性，强化肌肉力量，矫正驼背、圆肩、含胸等不良体态，也有助于拉伸腿部，。

8.海豚式变体

海豚式进入，吸气准备，呼气手掌推地，伸直双臂；

吸气还原，呼气继续；

循环练习20组，注意核心收紧。

9.“蝗虫式+斜板式”流动

猫式功效 1.充分伸展背部和肩部，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。2.脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。3.促进呼吸与甲状腺的新陈代谢。4.矫正背部，使脊柱恢复弹性。动作详解 1、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及。

俯卧垫上，吸气准备，呼气双手双腿两头抬起，进入蝗虫式；

吸气进入斜板式，呼气四柱支撑向下，进入蝗虫式；

大猫伸展式属于高阶体式，是一个非常形象的模拟猫伸展身体时的动作，也有人叫它融心式，这是一个肩膀向上打开的动作，每天晚上睡觉前，在床上练习3-5分钟大猫伸展式，缓解肩部僵硬，疏通肩部气血，还有助于睡眠。在瑜伽。

循环练习20组，注意核心收紧。

10.大猫伸展式

跪立垫上，大腿垂直地面，上身向前伸展，胸腔贴地；