有木有这样一种错觉，觉得阴瑜伽练习就是懒懒的趴着，阳瑜伽和阴瑜伽哪个好，每个人因为身体僵硬柔韧度不一样，特别是僵硬的人在练习时，看起来好像东倒西歪，没有正位可言。

什么叫「功能性」正位？

功能1 拉伸后方腿前侧

如果你想要拉伸后方大腿的前侧，你需要做出这样的调整（如图）：右手放在膝盖上，左手撑在砖块上，身体立直，更多的重心来到后方的腿。

功能2 拉伸前方腿内侧以及腹股沟

根据个人身体情况做出调整

我们拿“半鸽子式”来具体说明：

如图左，这是一个比较标准的半鸽子式，髋部摆正，身体摆正。

但是对于身体僵硬的练习者，膝盖发生疼痛，就要做出调整（图右）：弯曲后面的膝盖，右脚跟稍微向后移动，往前趴下去。此时更多的压力来到右髋部外侧，这是这个体式的目的，膝盖没有疼痛。

阴瑜伽为什么挤压脊柱？

我们要知道，阴瑜伽和阳瑜伽（流瑜伽、阿斯汤加瑜伽等）的区别。在阳瑜伽里，动作流动、肌肉力量启动，速度快、强度大，如果此时挤压脊柱，会造成伤害。

但是在阴瑜伽中，动作缓慢、强度小，所以不会造成伤害。

我们拿“蛇式”和“海豹式”来具体说明：

阳瑜伽中的蛇式

瑜伽是讲究阴阳平衡的，阴瑜伽也不例外，阴瑜伽中认为肌肉是阳性的，而筋（韧带和筋膜）是阴性的，有节奏重复的练习，可以伸展肌肉、扩充韧带、滋养筋膜。练习方法和作用 一般在阴瑜伽中的体式都不难，每个动作静止一段时间。

我们经常听到的口令是：

胸腔向上提，向前送出去；拉肩膀远离耳朵，同时通过双手用力向后拉（没有真的移动距离）让肩膀向后；启动脊柱周围的竖脊肌；拉长腰椎，不要挤压腰椎。

体式作用：

加强背部肌肉，强壮肩膀和手臂。

阴瑜伽中的海豹式

我们经常听到的口令是：

手在身体前方，手臂完全伸直，手臂肌肉放松，让手臂骨自己支撑起来。也许会耸肩，但是没问题。腹部和竖脊肌放松，腰椎感受到轻微的挤压，如果挤压感太强烈，弯曲手肘撑地，来到「人面狮身式」。

体式作用：

通过轻微的压力，强壮腰椎及其周围的结缔组织。肩膀周围的结缔组织也得到强壮，腹部得到轻微的拉伸。

阴瑜伽中的“痛并快乐”的四个阶段

阴瑜伽，其实是相对强调肌肉的伸张收缩以及上半身的阳瑜伽而言的，阴瑜伽强调整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸，长时间的保持动作。是一种在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼、结缔组织（软骨、肌腱、韧带和筋膜）。

在阴瑜伽体式中保持，是个“痛并快乐”的过程，一般来说有4个阶段：

阶段一身体上的疼痛

刚开始进入体式，你会感到拉伸的疼痛

阶段二心理上的煎熬

拉伸的疼痛在持续，你会开始烦躁

阶段三身体上的放松

拉伸的部位开始放松，疼痛感消失

阶段四心理上的快乐

随着身体疼痛感的消失，心理上得到平静

阴瑜伽拉伸是为了让“气”畅通

俗话说，“通则不痛，痛则不通”。在阴瑜伽体式中感觉到疼痛的点，就是身体的节点，阻碍了气血的流通。

我们试试在下面3个阴瑜伽体式，找到“气”的流通。

体式一 蝴蝶式

坐在折叠的毛毯上，脚掌相触，靠近身体

瑜伽练习的重点,若是针对肌肉训练和血液运行属阳,针对结缔组织则属阴。当我们在瑜伽体式里移动并弯曲关节时,肌肉和结缔组织都有被伸展到。肌肉属阳,因为其质地柔软且富有弹性,而结缔组织属阴,因为质地僵硬和较无弹性。 在本书的学习中。

膝盖往两侧打开下沉

手肘撑地，双手合十，身体往前折叠

保持5分钟

体式二 鞍式

坐立，弯曲双腿向后，脚跟在臀部外侧

膝盖分开，往后躺在抱枕上，头放在枕头上

双手举过头顶，弯曲手肘放松

保持5分钟

一般来说，阴瑜伽动作以坐或躺下为主，而阳瑜伽就以站立为主。阴瑜伽是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个流派，它不是瑜伽姿势的另一个分支或是另一种叫法，只是作为一个较新颖的流派为大家所认识并接受，它强调。

体式三 侧鹿式

侧卧在抱枕上，弯曲右膝盖90°，右大腿垂直身体

根据中医理论，瑜伽有阳、阴之分。阳瑜伽多指力量型瑜伽，更关注耐力训练。阴瑜伽则注重人体深层结缔组织，针对关节的练习比较多。哈他瑜伽虽是阳瑜伽，但它比较全面，人人都适合练习。二、哈他瑜伽注意事项 1、暖身很重要。不。

弯曲左膝盖90°，左大腿和身体一条直线

双手往头顶方向延展合十放松

保持5分钟

身体僵硬的人，需要练习阴瑜伽，去打开身体堵住的节点；有力量的人，更需要阴瑜伽，找到阴阳能量的平衡。

阴瑜伽更适合下午、晚上、睡前练习，可以释放情绪，缓解身心压力，促进睡眠。宅家防疫情期间，阴瑜伽更是不能少~