练瑜伽，如果总是做同一个体式感觉有点枯燥，幻椅式扭转瑜伽口令及功效，那今天给大家分享14个常见瑜伽体式的变体，小小的改变，会让你的练习感受大不一样，一起来试试吧：

1、幻椅式+踮脚

幻椅式踮起脚后跟

可以更多的启动核心和深层肌群

保持身体的稳定

全身的肌肉关节都被激活

2、幻椅式+扭转

幻椅式扭转

可以在拉伸的同时加强背部肌群

灵活脊柱，促进身体排毒

3、鹰式+背部C型

鹰式背部C型，可以有效加强核心

延展背部，同时启动激活深层肌群

保持身体的稳定

3、新月式+膝离地

新月式，膝盖离地

需要更多的启动核心和大腿肌群

保持身体的稳定，同时整个腿前侧

一家是现代女性非常喜欢的一种健身活活动 换一世辩题 是比较难的一个动作 一般人是很难掌握的

都会得到更好的拉伸

4、女神式+踮脚

女神式踮起脚尖

4、双人船式 双人的船式是双人里最经典的体式之一，他同幻椅式一样，双方握住对方的手腕后，背部向后靠，保持脊柱的延展。这个动作能很好地增强大腿后侧的柔韧性，同时缓解因久坐造成的下腰背疼痛。5、双腿背部前屈式 双腿。

对核心和双腿的稳定性要求更高

5、战士1式+单侧手臂伸展

战士1式，屈膝腿一侧手臂放在伸直腿上

可以更好的打开胸腔，保持骨盆正位

脊柱延展

6、战士2式+侧弯

战士2式侧弯，可以在加强双腿的同时

延展侧腰，灵活脊柱

03 山式正好之后，我们换慢伸长手臂，拉长脊椎，只是将手臂高举过头顶。在伸长手臂的过程中，要一直感觉自己的脊椎在被拉升，否则就练错了。04 在将手臂高举过头顶之后，膝盖弯曲，身体前半身向前弯曲45°，想象自己坐。

7、半月式+手抓脚

半月式屈膝

对核心以及支撑腿的稳定性要求更高

身体的平衡控制能力也要更强

屈膝腿前侧和身体前侧

可以得到更好的伸展

8、战士3式+双手臂向后伸展/双手合十

战士3式双手臂向后或者胸前合十

对核心的稳定性以及身体的平衡能力要求更高

9、四柱式+抬腿

四柱抬腿，核心力量增强

同时可以激活更深层肌群

来维持身体的平衡和稳定

10、交叉平衡1式+腿侧开

侧抬腿对身体的核心稳定

1、 后弯式变体 体式图1 a.保持树式站立，双腿略微张开20cm,腹部收紧，吸气，上半身躯干缓慢向下移，借助外物的力量，直至腹部与地面平行；b.在保持平衡的条件下，左侧小腿可以往内侧移动，右腿往外侧移动，右手五指张开撑。

平衡能力要求更高

11、侧板式+肘碰膝

侧板式肘碰膝

可以让腹内外斜肌的感觉更加强烈

12、手杖式+腿离地

手杖式支撑

不仅可以拉伸整个身体的后侧

同时加强核心和屈髋能力