随着天气逐渐炎热，越来越多伽人选择练习高温瑜伽，但是你真的了解高温瑜伽吗？练习高温又有哪些注意事项呢？

高温瑜伽又叫热瑜伽，热瑜伽26式体式图，由Bikram创立，高温瑜伽需要在38-42℃的环境中练习，有固定的26个动作，按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学的排列出一套序列。

春夏季人体能量上行，需要增进能耗和散热，同时，高温瑜伽练习，还能增加身体的耐受性，使人体更能适应高温，瑜伽26个经典动作，在夏天不容易中暑。

最精准全面的高温瑜伽26式

1、站立调息

山式站立，双脚并拢，双手十指交叉

手指顶住下颌，手肘相互并拢

鼻子深深吸气，手肘向旁侧打开

嘴巴用力哈气，头向下，手肘并拢

2、半月式

山式站立，双手交扣空出十指

吸气手臂上举，呼气向两侧侧屈

配合呼吸，重复3-5组练习，还原

高温瑜伽26式和传统瑜伽最大的区别是练习室的温度必须达到38-40度，一节高温瑜伽课的时间大概为90分钟，其中包括26个伸展动作，包括躺卧、站立和盘坐。以下是高温瑜伽26式:第一式 站立深呼吸 作用：扩大肺活量，增强循环。

吸气延展侧腰，呼气身体向后弯

手指尖向后向远延伸，重心均匀分布

吸气回正，呼气髋部折叠前屈向下

双手放脚两侧或环抱小腿，保持

二阶双手抓大拇指，保持3-5个呼吸

三阶双手掌心朝上，放在脚掌下

3、尴尬式

山式站立，双脚分开与髋同宽

双手向前伸直，与肩同高

呼气，屈髋屈膝向下坐低

大腿根向后推，胸腔向上延展

经典的“热瑜伽”，初级的体式有以下26个： 1. pranayama breathing（pranayama呼吸法） 2. half moon pose with hands to feet pose （半月式） 3. awkward pose （怪异式） 4. eagle pose（鹰式） 5。

保持稳定，脚跟持续向上拎高

臀部向后向下坐低，大腿平行地面

腹部远离大腿，胸腔向上拎高

4、鸟王式

山式站立，移重心到左脚

抬右脚向上，与左腿相互缠绕

双手侧平举，右手在上左手在下

从大臂根部开始缠绕，指尖朝上

吸气胸腔向上拎高，呼气臀向后向下

保持5-8个呼吸，换反侧练习

5、站立单腿头触膝

第十三式 仰卧式。作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。第十四式 除风式。作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。第十五式 仰卧起坐动态伸背式。作用：收紧腹部。

山式站立，抬左脚向上，双手抓脚掌

是指高温瑜伽（也叫热瑜伽，hot yoga）所规定的26个体式，热瑜伽保留了原始的哈达瑜伽的26式动作，按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学地安排出牵拉、加热的顺序。这一点和普通的瑜伽可以随意组合动作有所不同。

呼气，伸直左脚向前，俯身向下

腹部找向大腿，头找向小腿

保持5-8个呼吸，换反侧练习

6、舞王式

山式站立，屈右膝，脚跟找臀部

右手向后抓右脚，左手上举

呼气大腿根向后向上抬，小腿向后

身体向前延伸，眼睛看向前方

保持5-8个呼吸，换反侧练习

7、T字平衡

山式站立，瑜伽基本功动作26个，撤左腿向后

吸气手臂上举，双手交扣

呼气抬腿向后向上，身体向前

手臂、身体、左腿平行地面

保持5-8个呼吸，换反侧练习

8、金字塔

双脚分开与髋同宽，脚外侧平行

吸气延展，呼气身体向前向下

双手抓住脚踝，手肘旁开

头自然下垂，找向地板

保持5-8个呼吸，先还原一阶再起身

9、三角式

双脚分开大于一腿长，转左脚向外

左脚脚跟对准右足弓，手臂侧平举

屈左膝，大小腿90°，身体向左侧屈

左手指尖插在2、3脚趾间，掌心朝前

右手臂上举，转头看右手指尖

保持5-8个呼吸，还原换反侧练习

10、站立分腿头触膝

左脚在前右脚在后，约一腿长

吸气手臂上举，十指交扣空出食指

呼气身体前屈向下，小拇指贴地

吸气手指尖向前延伸，呼气腹部找大腿

保持5-8个呼吸，拱背起，换反侧

11、树式

山式站立，抬右脚向上，右膝外展

右手抓右脚，右脚脚背放在右腹股沟

左腿伸直，大腿面收紧上提

双手上举或胸前合十，站直立高

保持5-8个呼吸，还原换反侧练习

12、脚尖式

从树式开始，屈髋屈膝向下

手指尖点地，臀部坐在脚后跟上

大腿面平行地板，瑜伽肩关节热身口令，脚跟向上拎高

胸腔上提，尝试双手离地，向前合掌

保持5-8个呼吸，换反侧练习

13、摊尸式

仰卧，双手放在身体两侧

第二十六式霹雳坐吸气式 作用:降低身体温度,伸展、放松腹部脏器,促进循环、强壮腹肌,缩减腰围、 瑜伽的26个动作2 1、深呼吸 优点: 呼吸可以提高注意力扩大肺活量。让氧气达到肌肉和器官,改善血液循环。将会让你的身心平静下来。

脚自然外八，放松身体两分钟

14、锁腿式

仰卧，屈左膝，双手环抱膝盖

呼气，大腿拉向腹部，按摩腹部

保持3-5个呼吸，换反侧

屈双膝，步骤同上，保持5-8个呼吸

15、仰卧起坐式

仰卧，吸气手臂上举，掌心朝上

呼气坐立起身，双手去触碰脚尖

同时嘴巴发出“嘘嘘嘘”的声音

配合呼吸，动态练习5-8组

16、眼镜蛇式

右侧卧转俯卧，双腿伸直，额头点地

双手撑在胸腔两侧，呼气抬胸腔向上

背部延展，锁骨展开，肩放松

17、半蝗虫全蝗虫

俯卧，双腿伸直，下巴点地

第十五式 仰卧起坐 Sit-up 益处: 收紧腹部,柔软腿部韧带,增强脊柱伸展度。 第十六式 眼镜蛇式 Cobra Pose 益处: 眼镜蛇式使脊柱保持一种富有弹性的健康状态,并有助于治疗各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。

双手掌心朝下，放在腹股沟下方

呼气，抬左腿向上，脚跟找天花板

保持5-8个呼吸，还原换反侧

左右侧各一次后，双腿同时练习

18、飞蝗虫

俯卧，额头点地，双手放身体两侧

吸气准备，呼气同时抬双手双腿向上

胸腔上提，手臂向后向上抬

19、弓式

俯卧，屈双膝，脚跟找臀部

双手向后抓脚踝，吸气准备

呼气，大腿向上抬，小腿向后

胸腔上提，保持5-8个呼吸

20、卧英雄式

英雄坐姿，双手抓住双脚

屈手肘为支点，身体向下仰卧

双手上举，在头顶互抱手肘

如膝盖不适，可保持英雄坐或金刚跪

21、半龟式

金刚跪，臀部坐在脚后跟上

吸气手臂上举，手指交扣空出十指

呼气身体前屈向下，瑜伽26个基本体式，小拇指贴地

指尖尽量向前延伸，小臂离地

22、骆驼式

跪立，双膝分开与髋同宽

双手扶髋，吸气脊柱延展向上

呼气，身体向后弯，双手扶脚跟

髋前侧向上提，胸腔打开

23、叩首式

双膝并拢，跪坐在臀部上

额头点地，瑜伽每天必练26个动作图片，双手向后抓住脚后跟

吸气抬臀部向上，滚动到头顶心

配合呼吸，动态练习5-8次

24、单双腿背部伸展

手杖式坐立，双腿向前伸直

屈右膝，脚跟靠近会阴

吸气手上举，呼气向伸直腿前屈

保持3-5个呼吸，26式动作，换反侧练习

左右各一次后，双腿伸直，背部前屈

25、脊柱扭转式

坐立，屈右膝，右脚放左膝外侧

屈左膝，左脚放右臀外侧

吸气手上举，呼气身体向右扭转

保持5-8个呼吸，换反侧练习

26、金刚跪吹气降温式

金刚跪，双膝并拢，臀部坐脚后跟上

双手放在大腿上，手臂伸直

高温瑜伽基本动作 1、站立式深呼吸 站在瑜伽垫上,双脚并拢,十指交握,吸气时用喉部呼吸,并令肘部尽量打开,呼气时,头向后仰,手肘并拢,如此循环10次。注意练习呼吸时不要闭上眼睛。 2、手触脚式 身体保持平直,十指交握。

鼻子吸气，嘴快速有节奏的向外吐气

练习10-20组，放松身体

上课带好毛巾及温水，及时补充水分

严重高血压、重感冒、生理期、孕期等不建议上高温

课间出现头晕、恶心，可先停止练习，不要立马出教室

课后披上毛巾再出教室，防止温差过大导致风寒

听说夏天和高温瑜伽更配哦