​随着天气逐渐炎热，越来越多伽人选择练习高温瑜伽，但是你真的了解高温瑜伽吗？练习高温又有哪些注意事项呢？

高温瑜伽又叫热瑜伽，由Bikram创立，高温瑜伽需要在38-42℃的环境中练习，有固定的26个动作，按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学的排列出一套序列。

春夏季人体能量上行，需要增进能耗和散热，同时，高温瑜伽练习，还能增加身体的耐受性，使人体更能适应高温，在夏天不容易中暑。

最精准全面的高温瑜伽26式

1、站立调息

山式站立，双脚并拢，瑜伽环怎么用瘦腿，双手十指交叉

手指顶住下颌，戴自动蝴蝶去上班感受，手肘相互并拢

鼻子深深吸气，手肘向旁侧打开

嘴巴用力哈气，头向下，手肘并拢

2、半月式

山式站立，双手交扣空出十指

吸气手臂上举，呼气向两侧侧屈

配合呼吸，重复3-5组练习，还原

吸气延展侧腰，呼气身体向后弯

手指尖向后向远延伸，重心均匀分布

吸气回正，呼气髋部折叠前屈向下

双手放脚两侧或环抱小腿，保持

二阶双手抓大拇指，保持3-5个呼吸

三阶双手掌心朝上，放在脚掌下

3、尴尬式

山式站立，双脚分开与髋同宽

双手向前伸直，与肩同高

呼气，屈髋屈膝向下坐低

大腿根向后推，胸腔向上延展

保持稳定，脚跟持续向上拎高

臀部向后向下坐低，大腿平行地面

腹部远离大腿，胸腔向上拎高

双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，紧抓瑜伽环，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。另外其他动作也对背部锻炼有所帮助，俯卧，呼气，屈双膝向上。

4、鸟王式

山式站立，移重心到左脚

抬右脚向上，与左腿相互缠绕

双手侧平举，右手在上左手在下

从大臂根部开始缠绕，指尖朝上

吸气胸腔向上拎高，呼气臀向后向下

保持5-8个呼吸，换反侧练习

5、站立单腿头触膝

山式站立，抬左脚向上，双手抓脚掌

呼气，伸直左脚向前，俯身向下

腹部找向大腿，头找向小腿

保持5-8个呼吸，换反侧练习

6、舞王式

山式站立，屈右膝，脚跟找臀部

1、首先准备一个瑜伽环。2、然后双手握住瑜伽环的左右两端，把瑜伽环凹侧的一面对准颈部，如图所示。3、然后呼气，双手臂向里收拢，此姿势保持10秒为最佳，如图所示。4、然后慢慢吐气，双手臂慢慢打开，如图所示。

右手向后抓右脚，左手上举

1、卷体塑腹法 首先，要用手拉住弹力带，然后坐在我们准备好的垫子上。接下来，用弹力带绕过自己的脚掌，身体要保持平衡与竖直，不要驼背，两只手平行的打开和肩膀同宽。然后握住弹力带的末端。

呼气大腿根向后向上抬，小腿向后

身体向前延伸，眼睛看向前方

保持5-8个呼吸，换反侧练习

7、T字平衡

山式站立，撤左腿向后

吸气手臂上举，双手交扣

呼气抬腿向后向上，身体向前

手臂、身体、左腿平行地面

保持5-8个呼吸，换反侧练习

8、金字塔

双脚分开与髋同宽，脚外侧平行

吸气延展，呼气身体向前向下

双手抓住脚踝，手肘旁开

头自然下垂，找向地板

保持5-8个呼吸，先还原一阶再起身

9、三角式

双脚分开大于一腿长，转左脚向外

左脚脚跟对准右足弓，手臂侧平举

屈左膝，大小腿90°，身体向左侧屈

左手指尖插在2、3脚趾间，掌心朝前

右手臂上举，转头看右手指尖

保持5-8个呼吸，还原换反侧练习

10、站立分腿头触膝

左脚在前右脚在后，瑜伽环的使用方法，约一腿长

吸气手臂上举，十指交扣空出食指

呼气身体前屈向下，小拇指贴地

吸气手指尖向前延伸，呼气腹部找大腿

保持5-8个呼吸，拱背起，换反侧

11、树式

山式站立，抬右脚向上，右膝外展

右手抓右脚，右脚脚背放在右腹股沟

左腿伸直，大腿面收紧上提

双手上举或胸前合十，站直立高

瑜伽环放在双脚上，平躺用手拉住瑜伽环就可以做仰卧起坐，双臂放在胸前就可以做上半身的胸部挤压，放在腿的一侧就可以做大腿挤压，还可以用瑜伽环锻炼腿部的力量、手臂的力量。瑜伽环学习的时候就可以自学，也可以报班学习。

保持5-8个呼吸，还原换反侧练习

12、脚尖式

从树式开始，屈髋屈膝向下

手指尖点地，臀部坐在脚后跟上

大腿面平行地板，脚跟向上拎高

胸腔上提，尝试双手离地，向前合掌

保持5-8个呼吸，换反侧练习

13、摊尸式

仰卧，双手放在身体两侧

第一种：瑜伽环平放在胸骨的后侧；第二种：将一块瑜伽环横放在头部后侧，另一块横放在脊柱的中段；第三种：将一块瑜伽环竖放在头部后侧，另一块竖放在胸骨的后侧。俯卧开肩开背，跪在垫子中间，双腿分开与髋同宽。

脚自然外八，放松身体两分钟

14、锁腿式

仰卧，屈左膝，双手环抱膝盖

呼气，大腿拉向腹部，按摩腹部

保持3-5个呼吸，换反侧

屈双膝，步骤同上，保持5-8个呼吸

15、仰卧起坐式

仰卧，吸气手臂上举，掌心朝上

1、瑜伽环放在双脚上，平躺用手拉住瑜伽环就可以做仰卧起坐，双臂放在胸前就可以做上半身的胸部挤压，放在腿的一侧就可以做大腿挤压，还可以用瑜伽环锻炼腿部的力量、手臂的力量。2、仰卧起坐的用法是将瑜伽环放在脚上面。

瑜伽环放在双脚上，平躺用手拉住瑜伽环就可以做仰卧起坐，双臂放在胸前就可以做上半身的胸部挤压，放在腿的一侧就可以做大腿挤压，还可以用瑜伽环锻炼腿部的力量、手臂的力量 仰卧起坐的用法是将瑜伽环放在脚上面。

呼气坐立起身，双手去触碰脚尖

同时嘴巴发出“嘘嘘嘘”的声音

配合呼吸，瑜伽环使用方法图解，动态练习5-8组

16、眼镜蛇式

右侧卧转俯卧，双腿伸直，额头点地

双手撑在胸腔两侧，呼气抬胸腔向上

背部延展，锁骨展开，肩放松

保持5-8个呼吸，还原

17、半蝗虫全蝗虫

俯卧，双腿伸直，下巴点地

双手掌心朝下，放在腹股沟下方

开肩美背瑜伽环怎么用2 仰卧开肩开背 坐在垫子中间,曲双膝,双腿分开与髋同宽,双脚踩实垫面,将瑜伽环竖放在胸骨的正下方,另一块放在枕骨后侧,曲双手肘放在耳朵的两侧,保持1-2分钟,再将双手打开放在身体的旁边,大小臂呈90度。

呼气，抬左腿向上，脚跟找天花板

保持5-8个呼吸，瑜伽还有什么作用，还原换反侧

左右侧各一次后，双腿同时练习

18、飞蝗虫

俯卧，额头点地，双手放身体两侧

吸气准备，呼气同时抬双手双腿向上

胸腔上提，手臂向后向上抬

第一种：瑜伽环平放在胸骨的后侧;第二种：将一块瑜伽环横放在头部后侧，另一块横放在脊柱的中段;第三种：将一块瑜伽环竖放在头部后侧，另一块竖放在胸骨的后侧。3/4俯卧开肩开背跪在垫子中间，双腿分开与髋同宽。

保持5-8个呼吸，还原

19、弓式

俯卧，屈双膝，脚跟找臀部

双手向后抓脚踝，吸气准备

呼气，大腿向上抬，小腿向后

胸腔上提，保持5-8个呼吸

20、卧英雄式

英雄坐姿，双手抓住双脚

屈手肘为支点，身体向下仰卧

双手上举，在头顶互抱手肘

保持5-8个呼吸，还原

如膝盖不适，可保持英雄坐或金刚跪

21、半龟式

金刚跪，臀部坐在脚后跟上

吸气手臂上举，手指交扣空出十指

呼气身体前屈向下，小拇指贴地

指尖尽量向前延伸，小臂离地

保持5-8个呼吸，还原

22、骆驼式

跪立，双膝分开与髋同宽

双手扶髋，吸气脊柱延展向上

呼气，身体向后弯，双手扶脚跟

髋前侧向上提，胸腔打开

保持5-8个呼吸，还原

23、叩首式

双膝并拢，跪坐在臀部上

额头点地，双手向后抓住脚后跟

吸气抬臀部向上，滚动到头顶心

呼气落臀到脚后跟上，手不要松开

配合呼吸，动态练习5-8次

24、单双腿背部伸展

手杖式坐立，双腿向前伸直

屈右膝，脚跟靠近会阴

吸气手上举，呼气向伸直腿前屈

双手抓前脚掌，头落在小腿上

保持3-5个呼吸，换反侧练习

左右各一次后，双腿伸直，背部前屈

25、脊柱扭转式

坐立，屈右膝，右脚放左膝外侧

屈左膝，左脚放右臀外侧

吸气手上举，瑜伽环开背的正确方法图，呼气身体向右扭转

跪在垫子上，双膝打开，脚背落地，臀部坐瑜伽砖上吸气时延展，呼气时前屈，手向头顶的方向延伸，额头落瑜伽砖上。额头下面放瑜伽砖，同样适合大拜式、婴儿式、束角式等等一系列坐姿前屈中额头需要落地的。3、瑜伽环。

左手肘抵右膝外侧，右手向后环左侧腰

保持5-8个呼吸，瑜伽环夹小腿到底有用吗，换反侧练习

26、金刚跪吹气降温式

金刚跪，双膝并拢，臀部坐脚后跟上

双手放在大腿上，手臂伸直

鼻子吸气，嘴快速有节奏的向外吐气

想象眼前有根蜡烛，用嘴巴吹灭

练习10-20组，放松身体

高温瑜伽注意事项

上课带好毛巾及温水，及时补充水分

小口饮用温水，不可用茶或饮料代替

严重高血压、重感冒、生理期、孕期等不建议上高温

课间出现头晕、恶心，可先停止练习，不要立马出教室

课后披上毛巾再出教室，防止温差过大导致风寒

听说夏天和高温瑜伽更配哦

快和小伙伴一起

来一场畅快淋漓的练习吧