如果你想发展成V字形身材，那么肩部运动是绝对不能忽视的。

如果你把大把的时间花在你的胸肌、肱二头肌和腹肌上但是他们却悬挂在一个狭窄的肩膀上，想象一下这种身材……

前臂支撑式(1)右手持3-5千克重的哑铃，朝左侧躺下并用左手支撑起身体，肘关节与手臂垂直，手掌 平放在垫子上。屈左腿，将右腿伸展，使身体的一侧在地板上。(2)提臀，使身体从头到脚呈一条直线。让右臂用力将身体提起。

而通过使你的肩膀看起来更宽，你的腰部和臀部看起来会更苗条。

今天我们就来聊聊练肩最常用到和最为基础和简单的动作——侧向肩平举，简单来说你只需要将重量从你身体的两侧举起和肩平行，然后再放下它们。

侧向肩平举的主动肌是肩部外侧的三角肌中束，对于想建造出巨石一样肩膀的人来说，训练它是最直接的。

瑜伽体式一:侧鸽式 姿势要点: 1、先栖于地面上,左脚曲膝往前,脚面伸直,脚后跟挨近会阴部位。左腿向后挺直。 2、左手协助右小腿立起来,手掌心捏紧脚板;右臂当然放于左脚膝关节以上;仰头眼见左前方。 3、维持姿态。

瑜伽几个经典体式1 体式1：全眼睛蛇式 1、保持俯卧姿势，下巴贴地，手掌掌心贴紧地面，双腿并拢伸直。2、将手掌放在胸部两侧，掌心贴紧地面，双手伸直，慢慢撑起上半身。3、上半身被手臂撑起。

而训练中一些细节的误差会降低侧三角肌的训练效率。如果想要更大限度刺激三角肌中束，请继续往下看。

以站姿哑铃侧平举为例：

瑜伽体式名称。

开始：自然站立，保持背部挺直支撑你的核心，双手各握哑铃，肘部稍微弯曲，手掌朝向大腿，吸气向上运动：

保持肘部相同角度弯曲，呼气，通过大臂向身体两侧举起，直到重量与肩平行，手掌朝向地面向下运动，瑜伽侧角伸展式，吸气，慢慢将重量降低到起始位置。

重复完成建议的次数。需要注意的5个细节

斜板支撑，最基础的瑜伽体能强化体式，加强核心稳定性，为后面的高级体式做好坚实基础。减少侧腰部的脂肪，还可以拉伸到左右侧腰平时运动不到的部位。树式，单腿平衡练习，对支撑腿有很好的强化力量的作用。

１．手腕伸直并低于肘部

错误做法：在做向上运动时，如果手腕高于肘部，前三角肌将成为主要的作用肌，这就降低了针对侧三角肌的训练效益，瑜伽四肢支撑体式。

正确做法：从你的肘部开始做向上运动，使肘部成为你手臂的最高部分。

２．重量抬高应该与肩平行

瑜伽体式有：桥式、双脚内收直棍一式等等。双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式。

错误做法：向上抬起太高，这会对你的肩部造成伤害。

正确做法：刚开始可以对着镜子审视动作，大臂抬高至与肩膀平行的高度，同时与地面也是平行的。

３．重量不要过大

错误做法：当你在做侧向肩平举时，斜方肌作为协作肌负责抬高你的肩部，手支撑的瑜伽体式有哪些。

第1个：先来个最基础的乌鸦式 双手撑地，与肩同宽 弯曲手臂向后 大腿内侧放在手臂后侧 第2个：双手撑地，与肩同宽 小腿胫骨前侧放在大臂后方 弯曲手臂向后 肩膀向前，重心向前，双脚离地，脚趾相触 第3个。

如果你向上时感觉到肩部被抬高，那可能是因为你使用了过大的重量而导致斜方肌过多接管运动。

正确做法：降低你的重量，瑜伽手臂支撑高级体式，并一直保持沉肩与稳定肩胛骨，这样做即使是轻重量也会让你在最后几次反复感觉到充血，手肘支撑的瑜伽体式。

４．顶峰停留，放慢速度，保持张力

错误做法：在最顶处直接就自由落体，在最低位置又放松，这种做法会失去肌肉持续的张力降低增肌的效益，手支撑的瑜伽体式名称。

瑜伽经典体式图解4 1、Mountain POSE(森林式)双脚并立作预备，手臂自然放于体侧，深呼吸。2、踮脚尖森林式 双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡。

八角式英文体式名称：Eight-Angle Pose，梵文体式名称：Astavakrasana梵文中asta = 8，vakra = 折、弯曲的意思。这是一个不对称的手臂支撑体式，它需要启动腹肌的力量。体式功效：加强手腕和手臂，增强腹部肌肉。

体式要领:跪立,双脚并拢,双膝与髋同宽;臀部坐脚后跟上,吸气背部立直;呼气身体前屈,腹部贴靠大腿;双手向前伸直,带动侧腰延展;前额轻触地面,整个身体放松;保持5-8 个呼吸,慢慢起身还原。 瑜伽的姿势大全3 鱼势 莲花坐姿。

正确做法：在做到最高点时停顿1秒，并在做向下运动时控制向下速度略微慢于向上，在接近还原位置时重复向上，直至完成全部次数。

５．稳定躯干

错误做法：身体的前后摆动会造成过多肌群的代偿，降低侧肩训练的效益。而当向上时身体的过度后仰更会造成对腰背脊椎的损伤。

正确做法：始终稳定整个躯干的正直。

如果做到最后几次反复无法举起时可以适度向前倾斜以借助其他肌群的代偿做提拉，瑜伽支撑体式图片，或是弯曲你的肘部，重量越接近你的身体，就越容易举起重量。

但是切记在向上时不能后仰身体，这会造成腰背的损伤，手臂支撑瑜伽体式序列安排。