更多精彩内容请关注

—微信公众号—

“ 瑜伽健身瘦身 ”

塑造自己 ▏美丽人生

○ Show time ○

美眉们都想做公主，可一定不愿意做“太平公主”吧?告别“飞机场”的平坦、“搓衣板”的骨感，做一个自信挺胸的美女，这绝不是“不可能完成的任务”。快来跟教练一起练习瑜伽美胸4式，让自己拥有迷人的胸部曲线吧!

一、牛面式

1、锻炼方法

(1)开始准备：自然呼吸。先取跪坐姿势，臀部坐在两脚跟上，脊柱挺直。呼气，上身前倾，双手撑地，臀部上抬，成爬行姿势。左脚向前绕过右膝，放在右腿的外侧，使双膝叠在一起。呼气，臀部下压，加强侧伸展瑜伽体式，坐在两脚间，后背挺直，瑜伽鸽子式前腿不能直角。

(2)动作过程：A.吸气，双臂侧平举，掌心向下。

B.吸气，右臂垂直上举，手肘向颈后方弯曲，手心向内;呼气，左臂从后背下方向上弯曲，手心向外，与右手交握，保持几秒钟。换另一侧做同样的练习。

2、减肥功效：放松肩关节，扩张胸部。

1. 躺在椅子便，先深呼吸。 2. 将双打开挂在椅座上，双手放在两侧。 3. 放松身心，停留几十秒以上，还原、调息。二、胎教瑜伽动作有哪些---云雀式 当怀孕5个月时，随着孕妇肚子不但变大。

3、重点注意：程度不够的话往往会用肘压迫着头部，要保持头、颈、肩的端正。

4、其他功效：

(1)使双腿肌肉柔软有弹性，缓解腿部痉挛。

(2)矫正背部歪斜，缓解肩部疼痛，扩大肩关节的活动范围。

二、云雀式

左右各重复5次。这个动作对于减少腰部和大腿内侧的脂肪相当有效，同时也能矫正腿部形态。2、云雀式 右腿弯曲在身前，脚掌贴合耻骨处，左腿向后伸直。抬头挺胸，双手放在身体两侧。上身向前弯曲，双臂向前伸展，额头触地。

1、锻炼方法

(1)开始准备：跪姿，双臂自然垂于体侧。

(2)动作过程：A.双手扶地，保持屈右腿，右脚跟贴于会阴下方，左腿向后方伸直，脊背挺直。

B.吸气，双臂侧平举，感觉力量延伸到手指尖。

云雀式 step1右腿弯曲在身前,脚掌贴合耻骨处,左腿向后伸直。抬头挺胸,双手放在身体两侧。 step2上身向前弯曲,双臂向前伸展,额头触地。停住3-5个呼吸。 左右腿交换在前重复相同动作各5次。 这个动作有美化臀部与拉伸双腿的功效。

C.呼气，挺起胸部，双臂向后方平行伸展。

D.吸气，上半身及头部慢慢后仰，颈部尽量拉长，使双臂保持与肩相同的高度并向肩继续延伸至最大限度，此姿势停留10秒，瑜伽鸽子式为什么做不下去，深呼吸。慢慢还原，换另一条腿做同样练习，瑜伽云雀式的讲解。

2、减肥功效：美化胸型，打造性感曲线。

3、重点注意：在练习时将注意力集中在臀部，体会臀部肌肉收紧的感觉。注意颈部后仰时的幅度，避免颈部拉伤。

新月式 练习功效:增加脊柱的灵活性,舒展胸部和心脏部位,刺激肾脏和肾上腺 云雀式 练习功效:促进新陈代谢,提高身体免疫力;调节自律神经,提高心智与自信心 炮弹式 练习功效:伸展颈项肌肉,缓解便秘,释放腹中积气 单弓式 练习功效。

4、其他功效

(1)美化腿形

(2)利于产后体形恢复

(3)活化肠道

(4)改善背部僵硬

(5)强健生殖器官

(6)增加肠动力

三、榻式

1、锻炼方法

(1)开始准备：跪坐，臀部置于两小腿间;脊柱挺直，双手自然放在双腿上，云雀式小人图。

(2)动作过程：A.上身后仰，双肘撑地;目视前方，脚背贴地，双手触摸两脚尖。

B.吸气，把颈部和胸部提起，使背部成拱形，头顶着地，双手握住两脚跟。

二、云雀式 这个月由于腹部凸起或姿势不良，准妈妈很容易感到腰部沉重且酸痛，云雀式可以增强身体的抵抗力：刺激腰椎、腿部，可调整自律神经、强化身体机能。产后多练习此动作还可加快体力的恢复、预防月经障碍和激素失调。

C.呼气，双臂挺直，前伸，手背贴地，阴瑜伽天鹅式瑜伽详解，该动作保持20秒;呼气，放松，伸直双腿，身体成仰卧状。

2、减肥功效：榻式可加快上半身血液循环，使血液通畅，加快新陈代谢，促进上半身脂肪燃烧，对消除副乳有一定帮助。

第4式 前屈伸展 动作要领：站立，脊柱自然伸展，两腿与肩同宽，两手自然放在身体两侧。吸气，将两臂紧贴双耳，高举过头部，并带动整个脊柱向下，两手着地并拢，掌心向下，压在两脚下方，呼气，使整个脊柱向下无限延展。功效。

3、重点注意：

(1)身体后仰时，双膝离开地面的做法是不正确的，云雀式与鸽子式的区别。

(2)副乳影响美观，有害健康这是众所周知的，许多女生为了消除副乳不惜花费大量的金钱，忍受疼痛进行手术治疗，不如先试试榻式练习，效果可能不错哦。

4、其他功效：上半身伸展还可活动手脚，瑜伽云雀是怎么做，预防手臂粗大、美化上半身线条。

云雀式右,伸直左脚,右脚向前最大限度打开回勾脚尖,膝盖向旁侧打开,臀部坐实地面,髋骨摆正。吸气,双手在体后,掌心相对。 16蝗虫式,身体前倾,撤前脚向后,俯卧地面,双脚绷直,双手高举过头,下巴点地,吸气抬双腿向上,抬胸骨向上。

四、坐角式变形

1、锻炼方法

(1)开始准备：端坐，两腿向前伸直，腰背挺直，双手自然放在腿上。

(2)动作过程：A.吸气，在不感到过于用力的情况下，尽量宽阔的张开两腿。

B.呼气，上身向前屈;双臂尽量向前伸，下骸放在地板上。

C.两臂扩张，肩及大臂贴于地面，两手大拇指、食指、中指勾住两个大脚趾。

2、 云雀式 步骤一：右脚跟贴于会阴下，左脚向后伸出。骨盆要正，不可歪曲，重心往下沉。步骤二：吸气，双手左右向后伸展。重心持续往下沉。步骤三：扩胸后弯，头向后仰，止息8秒，意识集中下腹部。然后慢慢回复原姿势。

D.双臂上举，十指在背部上方交叉相握;正常而有规律地呼吸，保持该动作数秒;慢慢回复到起始动作，休息。

云雀式属于比较高级的体式，重点在于如何进入，并做到深入。首先这是一个后弯的体式，也会拉伸大腿前侧、后侧、腹股沟和脚踝。这个动作是比较柔韧的动作，力量是柔韧的基础，腿部要保持有力。

2、减肥功效：双臂向后伸展过程中，胸大肌能得到充分舒展，经常练习可强健胸肌，增加胸大肌的弹性，有效改善乳房下垂。

3、重点注意：

(1)练习过程中，两腿要伸直，大腿和小腿外侧平贴在地面上。

(2)肘关节不能弯曲，尽量与地面保持垂直。

4、其他功效：

(1)双臂向后伸展的同时，手臂肌肉也会受到一定程度的牵拉，对美化手臂曲线有一定的帮助。

(2)练习该体位有助于改善月经不调，使之规律化，月经不调者可经常练习。

瑜伽健身瘦身 ID：yoga36524

瑜伽爱好者必备的瑜伽好帮手

时尚MODE ID：mh36524

汇集最时尚的潮流资讯，云集最专业的时尚达人

瑜伽人 ID：yogaliren

和我们一起走进瑜伽的精彩世界