练瑜伽，有一定经验的伽人可能知道，头倒立属于进入倒立高难度体式的入门动作和基础，一旦这个体式掌握了，那么，后面想要get其他倒立体式，就并不难了，伸展瑜伽体式图片大全。

其实，现实生活中，已经有很多伽人，已经差不多掌握了这个体式，唯一的问题，可能就是不能离墙，瑜伽倒立体式编排图，或者还是无法克服内心的恐惧。

事实上，不管是哪一种原因，无外乎，倒立瑜伽体式，还是倒立的基础，还没有完全的打好，身体和心理也还没有准备好。

这个时候，不妨换个思维，重新清零，从基础的开始，先做好这16个动作，也许，在某个不经意的瞬间，你就真正做到了，一起来试试吧。

动作1：

面对墙山式站立，吸气延展脊柱

呼气，前屈向下，背部贴墙

微微屈双膝，腹部靠近大腿

背部尽量贴墙，双腿向墙面走近

双手贴墙壁，保持20-30秒

动作2：

山式站立，双脚打开一腿长的距离

脚尖朝前，吸气，延展脊柱

呼气，前屈向下，双手身体后侧交握

常见的瑜伽倒立体式有：肩倒立，头倒立，手肘倒立，手倒立等。倒立体式要注意的是，首先手臂，腹部，肩膀等力量很重要，这样可以让你身体保持稳定而不费劲和挤压到颈椎。7、平衡类 常见的瑜伽平衡体式有：树式，鹰式。

手臂向后向上，颈部放松

保持20-30秒

动作3：

两手十指交叉紧握，手腕摆正，互助倒立的头部；小臂着力、大臂挺直支撑身体，保持平衡；腰部、脊柱延展并摆正髋位，臀位摆正，肩部打开；缓和呼吸，切忌屏息。腿部伸直，保持体式15秒。习练瑜伽要有耐心，须要坚持每天练习。

跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽

小腿脚背贴地，吸气，延展脊柱

呼气，前屈向下，前额点地

双手臂伸展，脊柱延展

如何完成头倒立 TOP 1 完成一个体式最重要的就是根基，头倒立也不例外，双手食指相勾，保持手背手腕很自然的在一个平面。手肘在肩膀正下方，保持肩膀的宽度，你可以互抱手肘测量一下。固定好了位置就不要动了。

进入小狗式，瑜伽倒立叫什么体式，保持20-30秒

动作4：

在动作3的基础上

保持背部手臂的状态

脚尖回勾，瑜伽中的倒立体式该怎么做，臀部向后向上

伸直双腿，脚后跟向下踩

脊柱延展，进入下犬式

保持20-30秒

动作5：

1、身体呈山式站立姿势于地垫上，两腿分开约两个肩宽，双脚保持平直脚尖方向超前，脚心压实地垫，两手臂分置身体两侧，同时向后延展，双手在身体后方交叉握拳，两肩微微向后延展，打开胸腔，头颈部保持竖直。

在动作4下犬式的基础上

抬左腿向后向上，翻髋向右

左脚落在右脚的外侧

臀部坐在地面上，呼气

抬起髋部向上，手臂向上伸展

进入狂野式，保持20-30秒，换另一侧

动作6：

跪立在垫面上

双腿双手打开与髋同宽

屈手臂，双手臂平行

呼气，臀部向后向上

伸直双腿，双脚尽量向身体走

保持20-30秒

动作7：

从动作6开始，身体重心向前移动

身体呈一条直线，收紧核心

手臂推地面，保持20-30秒

动作8：

在动作7的基础上，身体向右侧打开

16、三角式 拉伸身体侧面，锻炼腿部肌肉，打开髋部。17、蝗虫式 能深层次地锻炼背部肌肉。18、简易反台式 打开身体前侧，锻炼手臂臀部肌肉。19、战士二式 打开髋部，锻炼臀部肌肉。20、头倒立 倒立是瑜伽体式之王。

左小臂支撑垫面，双腿并拢

伸直一条直线，右手向上指向天花板

保持20-30秒，换另一侧

动作9：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

小腿垂直垫面，呼气，抬起髋部向上

双手支撑在臀腰部，瑜伽倒立前的准备体式，抬起右腿向上

保持20-30秒，换另一侧

比如墙面就是我们练习过程中很好的伴侣，练习倒立类的提手肯定不能缺少墙面！体式核心：平躺在地面上，双手向后伸展放置在头部两侧，紧贴地面，双腿向前伸展，利用手臂的力量整个身体缓慢向上抬，保持身体的平衡。

动作10：

坐立在垫面上，伸直双腿

脚尖朝前，双腿打开与髋同宽

身体微微后倾，双手在身体后侧

瑜伽倒立的正确方法和姿势如下：1、跪立在垫子上，双手十指紧扣，小臂贴地，手肘分开与肩同宽，形成一个三角形。头顶心点地，手掌包着后脑勺，大臂垂直地面。2、脚尖回勾，臀部向上拎高，然后慢慢向前走。

手臂与地面平行，呼气，抬起髋部向上

打开胸腔，收紧腹部

手倒立预备动作1 脚跟靠墙做下犬式，然后脚底贴墙慢慢走上去，身体呈90°，保持一分钟。手倒立预备动作2 接下来，试试背对墙练习手倒立。双手靠近墙边做下犬式，缩短手与脚的距离，然后抬起一腿做单腿下犬式。

保持20-30秒

动作11：

坐立在垫面上，屈双膝靠近臀部

身体微微后倾，呼气，瑜伽倒立体式的功效，抬起双腿向上

小腿与垫面平行，收紧核心

伸直手臂向前，倒立双腿缠绕是什么瑜伽体式，保持身体稳定

呼气，伸直双腿，停留20-30秒

动作12：

俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧

呼气，抬起双腿向后向上

1、头手倒立 头手倒立，经典的倒立瑜伽体式，练习者双手肘弯曲撑地，头顶朝下轻触地面，双腿朝上并拢绷直与地面垂直，保持腰椎挺直，可以有效舒展脊柱、背部区域，促进脑部血液循环，增强记忆力，消除疲劳感，释放压力。

同时抬起头部，打开胸腔

颈部后侧延展，保持20-30秒

动作13：

坐立，双脚抵住墙壁，测量距离

头部的位置放在臀部坐立的位置

双手十指交握，双手臂呈三角形

手肘内夹，臀部向后向上

双脚慢慢向身体走进，脊柱一条直线

保持20-30秒

动作14：

在动作13的基础上，双脚抵住墙壁

腿与地面平行，脊柱一条直线

保持20-30秒

动作15：

在动作14的基础上

抬起右腿向后向上

注意不要翻髋，保持20-30秒

换另一侧

动作16：

如果以上15个动作，都没有问题

可以尝试双脚依次离墙

1.头部倒立式（Headstandpose）当你底下能够保持平衡时，你的双腿能很轻松地举起。身体保持直线。2.前臂倒立式（ForearmStandpose）前臂触地倒立，肘部位于肩膀下方。3.双手倒立式（Handstandpose）双手撑地，重心稍微前移。

先保持5秒，返回

练习3-5组，直到可以轻松离墙