瑜伽微语：

陈数说:“瑜伽于我，是觉受身体，从深层体验自己身体完全松弛的状态，宁静、柔软、畅通，让一切自然呈现。”

一，流瑜伽

今天重点讲解哈他瑜伽中的其中一个分类：阿斯汤加，内观流瑜伽适合什么人。

阿汤又分为流瑜伽、阴瑜伽。

流瑜伽分类：

通过能量的运转净化精神系统，将人体的物质和精神连接在一起。内观流瑜伽在练习的时候要将内在的节奏，也就是呼吸和动作融为一起，内观流瑜伽有三个非常重要的要素，分别是体式的排序，呼吸，音乐。

能量流：有固定序列

动物流：无固定序列

前屈、坐姿、卧姿、扭转。需要大量的热量的体式有：后弯、前屈。不需要大量的热量的体式有：手臂平衡、倒立、站立、扭转。而整个流瑜伽课程的编排则基于这些体式的特点，基本是从站立体式到坐卧体式。

火箭流：有固定序列

内观流：无固定序列

花式流：无固定序列

飞行流：无固定序列，体式串联很多个+Vinyasa（文雅桑）

三瑜伽：有固定序列

环宇瑜伽：有固定序列

……

1、流瑜伽有哪些动作呢 1.1、弯月式 这个动作很好做,只要你将手臂伸直,然后向一个方向弯曲就可以了。做动作的时候可以对着玻璃做,这样就能看清自己的动作,一旦发现动作错误,就能够及时纠正。做动作的时候注意挺胸收腹。

二，流瑜伽排课方法

1，动态练习（猫伸展、猫拱背）不要排到流瑜伽课程中，不伦不类；

2，哈他瑜伽：20个体式/节课，高、中、低位都有，必须以低位卧姿结束课程；

流瑜伽：30-40个体式/节课，以站姿为主（即高位）；

阴瑜伽：7-8个体式/节课，以坐姿、跪姿、卧姿为主（即中、低位）， 极少站姿。

3， 固定序列：找创始人练习，比如XX瑜伽馆创始人创立的一套体式；

4， 无固定序列：自己排序，比如核心体式序列+1个Vinyasa串联动作（Vinyasa Yoga=Flow Yoga）

上课步骤：

1， 先调息5-10分钟

2， 热身做3-5遍拜日A或拜日B（或者A／B各3-5遍）

3， 核心体式1个+Vinyasa，比如战士一式停留5个呼吸+1个Vinyasa（四柱+上犬+下犬）

核心体式2个以上+Vinyasa，比如战士一式+战士二式+战士三式（前面不用保持5个呼吸，最后一个战士三式或其中一个保持5个呼吸），再做四柱+上犬+下犬

先做分左、右二边的体式，初级内观流瑜伽体式，再做不分的体式，显得更有逻辑。

4， 再做扭脊、滚背类体式

5， 做完30-40个体式后，最后休息放松术10分钟

三，环宇瑜伽

环宇瑜伽时间3个小时：

1、热瑜伽，又称高温瑜珈。多在38℃－40℃的高温环境中进行，26式热瑜伽基础动作，能较迅速地帮助练习者排毒减脂，也能促进心肺功能的提高，并有效缓解偏头痛等部分疾病。2、阿斯汤嘎瑜伽，被称为“力量瑜伽”。

1个小时练右边体式

1个小时练左边体式

1个小时练单边体式

四，花式流

10多个体式串联+1个Vinyasa（或不加）

五，后弯流、肩颈流、脊柱流

例如每个后弯体式+1个Vinyasa（四柱+上犬+下犬），连续做20个后弯体式。

以此类推，还可以自己排肩颈流，脊柱流……

六，阴瑜伽

瑜伽——哈他瑜伽——阿斯汤加——流瑜伽和阴瑜伽

流瑜伽：传承，觉得练阿汤太难者

阴瑜伽：补充，阿汤练得极好者

1， 阿汤瑜伽至刚至阳，属于力量型，阴瑜伽至阴至柔，是阿汤的补充。

流瑜伽的体式有:头碰膝式、圣哲玛里琪式、船式、吉祥式、卧吉祥式、蝙蝠式、拱桥式、双腿头碰膝式、肩倒立式、犁式、鱼式、拱背伸腿式、莲花座和仰卧式等。2、流瑜伽减肥体式 2.1、肩旋转式 双手指尖搭在肩上。

2， 传统方法练阿汤不调息，直接唱颂后开始。

3， 阴瑜伽创始人只有26个体式

4， 阴、阳是对立，也是统一

春夏是阳，秋冬是阴

人的外表是阳，内在是阴

人体背部是阳，腹部是阴

上半身是阳，下半身是阴

外层肌肉是阳（血液流动），内层肌肉是阴（骨骼，韧带）

空心为阳（胃，膀胱，胆囊，大小肠），实心为阴（心脏）

阳：向外，向上（空心比较轻，向上浮，比如胃，膀胱，内观流瑜伽体式，胆囊，大小肠）

阴：向内，向下（实心比较重，向下沉，比如心脏）

七，阴瑜伽特点：重要内容

1， 阴瑜伽以练髋关节以下的下半身为主；

2， 以拉伸韧带筋膜，结缔组织为主；

也有学员因为上了他的课而豁然开朗，喜欢上内观流并开始将其作为毕生的事业。相比流瑜伽，它更生动，更富节奏，是体式、呼吸、音乐的创意结合，练习者能在不同韵律的流动中察觉自我能量的转换，宣泄内在情绪。

3， 静态拉伸，通过身体的重力压下去（属于被动拉伸）；

4， 阴瑜伽要找到舒展的感觉，而不是拉伸，像茶叶冲泡开来，感觉身体从内而外的舒展；

5， 坚持时间比较长，通常保持3-5分钟（实际上课2分钟左右即可）；

6，内观流适合哪些人， 更多的感受呼吸，在呼气时加深体式（吸气为阳，呼气为阴）

7， 阴瑜伽主要以坐姿、跪姿、卧姿为主（极少站姿），即中位、低位为主，流瑜伽以站姿为主。

放弃vinyasa,让每个体式紧密地连接在一起,如“战士2式—反向战士2式—侧角伸展式”,但体式必须为站立跨立型。 三级串联 本级别串联能让练习保持流畅,可适当简化动作,只要保持坐姿、占姿等标准流瑜伽体式即可,一般适合年龄大。

8，内观流动作名称， 阴瑜伽柔中带刚，阳瑜伽刚中带柔

八，阴瑜伽排课方法

60分钟/节课

1，5-10分钟调息；

2，根据主题（比如开髋）练体式40分钟，以坐姿、跪姿、卧姿为主，极少站姿；

3，开髋主题课练完记得收髋：练开髋体式不要连着练超过3个，收髋体式可以一收到底，练多少个都没关系。

神猴式（竖叉）：大拜式或螳螂式收髋

坐角式（横叉）：牛面式的脚（又叫鞋带式）收髋

4，5-10钟休息放松术，内观流瑜伽的好处及作用。

吸气感受体式，呼气发力，发力口诀，任何一个体式都可以这样引导会员：

吸气感觉到身体膨胀变大，呼气感觉到身体变细变长。

1、什么是内观流瑜伽：内观流瑜伽：是身体、心智、心灵的调控之道。它通过瑜伽体式、呼吸、音乐合为一体，让练习者轻松的进入忘我的深度冥想状态，教会我们如何在物质和精神之间找到连接。呼吸与体式的完美配合。

发力口诀：感官意识集中在眉心轮。觉知到呼吸，吸气时感受肌肉组织渗透、膨胀、饱满，气息由鼻子进入到肚子，渗透到腰背，乃至全身，手指，脚趾，感觉身体膨胀、饱满、变大，呼气时感受肌肉组织收缩，放松，连接，下沉，呼气末端适当提肛收腹，感受两边侧腰收向肚脐，肚脐贴向腰椎，沉向坐骨，大腿根下沉，髋骨上端适当向后，同时肋骨下端内上上提，形成拮抗力（即对抗力）。

口令引导词要求：舒缓，柔和，唯美，温和（不要过于阳刚的引导词），比如说脚背舒展下沉，含胸拔背……

在网上找资料 ，判断网络图片能不能列入阴瑜伽课程的标准：是否开髋，静态拉伸

九，阴瑜伽体式：重要，内观流分解，用于排课

内观流瑜伽的三个要素是体式的排序、呼吸、音乐。体式排序可以加深呼吸，将身体的动作和音乐情感相结合，呼吸是瑜伽比较重要的一部分，通过扩张和收缩身体支撑呼吸，是使身体的节奏和音乐的节奏一致，音乐是没有国界的。

在阴瑜伽中，很多体式另有名称，后面的都是阴瑜伽中的名称。

1， 大拜式：婴儿式（阴瑜伽）

2， 双腿背部伸展：毛毛虫式

3， 锁腿：半摇篮式

4， 人面狮身：金字塔式

5， 仰卧扭脊：猫尾式

6， 骑马式：龙式，壁虎式

5、站立头碰膝――这是热瑜伽26式之一，它可以加强血液循环与柔韧性、改善消化系统功能与注意力集中能力。预防坐骨神经痛与糖尿病、增强腰背肌肉与神经控制。6、站立“弓”式――增加心肺血液流通，通过挤压脊椎增加其弹性。

7， 摇摆：静态不动

8， 束角式：蝴蝶式（静态）

9， 简易鸽：天鹅式，睡天鹅

10， 牛面式：鞋带式

11， 坐角式：蜻蜓式

12， 扭头触膝：类似半蜻蜓式

13， 神猴（哈奴曼）：也叫神猴式

200小时哈他瑜伽教培班培训内容，实用干货，内观流瑜伽的枪式手，体式口令词，排课原则方法等，逐步更新，敬请期待完结篇。

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