老师：在练流瑜伽时，总觉得老师的口令太快了，流瑜伽的口令怎么说，自己跟不上节奏，请问练习流瑜伽时一定是要一个呼吸、一个体式吗？

其实不一定的，一套完整流瑜伽口令，练习要根据自己当下的能力而匹配，如果你觉得跟不上老师口令时，做不到一个呼吸、一个体式，可以根据自己实际情况，停留多几个呼吸！

今天，小编分享一套流瑜伽序列，较适合有一定基础的伽人流动，流瑜伽全套体式及口令，一起来试试吧！

01、大拜式-猫牛式

口令1：脚底板三个点向下压紧，脚弓向上抬起 大脚趾的根部、小脚趾的根部和脚后跟应该向下压紧，脚趾要放松，脚弓应该自然上提，这样可以给你一个稳定的基础，记住你的脚趾不要抓地，也不要抬起来，专注于脚掌和脚后跟。

从大拜式进入，调整1-2分钟

进入猫牛式

吸气，抬头延展脊柱向上

呼气，低头收腹含胸弓背

动态练习12-15次

Flow Yoga中的Flow意为”流水”，所以称“流瑜伽”，即动作像流水一样，缓慢流畅，当流水遇到岩石时，会激起浪花，流瑜伽也穿插有快速的节拍性动作组合。 流瑜伽，也有人称其为“流程瑜伽”。传自西方。

02、下犬式-新月式-半神猴式

从猫牛式进入下犬式

调整3-5个呼吸

千万不要描述过多的细节，让人听起来罗里吧嗦的，要简单有节奏，有带入和推动感

适合所有人群,可以是初学者,也可以是练习十年的高级者,可以是体弱僵硬的,也可以是身强力壮的。流瑜伽,从安全上考虑也结合了艾扬格瑜伽的特点,注重体位的细节和工具的辅助利用,帮助练习者安全的提高体位质量和身体力量。

吸气，右腿屈膝迈向前

呼气，左髋向下沉

吸气，臀部向后

进入半神猴式

呼气，感受右腿后侧拉伸

停留3-5个呼吸

回到下犬式换另一侧练习

它以安静的课堂氛围、缓慢的吐纳和动作节奏、老师温柔绵软的口令引导，带领学生进入一个舒适、放松和神秘的瑜伽世界。习惯了传统课的你，第一次上流瑜伽的课，会非常惊讶——这也是瑜伽。

03、幻椅式-站立前屈

从半神猴式迈腿向前

进入幻椅式

停留3-5个呼吸

吸气，延展脊柱

呼气，前屈向下

双手互抱手肘

停留3-5个呼吸

吸气，双手向后十指紧扣

呼气，双手尽量远离后背

停留3-5个呼吸

04、四柱支撑-上犬式-下犬式

从站立前屈退出，双腿后撤

进入四柱支撑

吸气，进入上犬式

呼气，下犬式

调整3-5个呼吸

05、战士一-站立单腿上提-斜板登山式

从下犬式进入战士一

以右腿为例，停留3-5个呼吸

呼气，阴瑜伽和流瑜伽区别，右腿支撑地面

左腿向前，屈膝向上抬起

停留3-5个呼吸

之后双腿后撤回到斜板式

呼气，屈右膝向前找胸口

06、战士一-战士三-斜板登山式

吸气，回到战士一

停留3-5个呼吸

呼气，身体重心向前

右腿支撑地面进入战士三

停留3-5个呼吸

吸气，回到斜板式

说明:这个动作要注意细节,需要不断练习才能做到位的。一般,经过练习后,身体从侧面看是三角形,腹部与大腿形成95度,手与地面、脚与地面各呈一个角。 流瑜伽串联体式 一级串联 使用vinyasa连接每一个独立体式。

呼气，收紧核心

屈右膝向前找左侧手肘

这个口令对于初学者来讲做到已经很不容易了，所以对于初级的口令讲解其实很简单，只需要安全的引导体式进入，保持几个呼吸，再安全的退出即可。不必加入太多的细节，因为初学者做不到，即使你讲了对于他们来讲也是白讲。

07、战士一-单腿脊柱延展-斜板登山式

再次回到战士一

停留3-5个呼吸

1、哈他瑜伽(练习难度:三颗星) 这里所说的哈他瑜伽并不是前面所讲的那个大流派哈他瑜伽,在这里我主要是介绍各大瑜伽场所所宣传的各类瑜伽,虽同名但因为后期的演化侧重点也不同。 瑜伽馆的哈他瑜伽一般动作比较舒缓,瑜伽口令较为清晰。

吸气，哈他瑜伽24体式口令，右腿撑地

呼气，瑜伽展臂式口令，收紧核心

左腿向后向上抬高

回到斜板式

呼气，收紧核心

屈右膝向前找右侧手肘

从体式05-07换另一侧练习

08、女神式-蝗虫式-弓式

进入女神式

吸气，脚尖、膝盖微微向外

呼气，收紧核心，踮起脚跟

停留3-5个呼吸

从女神式退出，俯身向下

进入蝗虫式

吸气，脊柱延展

呼气，核心收紧

双手、双腿离开垫面

停留3-5个呼吸

进入弓式

吸气，双腿屈膝向后

双手向后抓住脚背

呼气，收紧核心

双手向后拉脚背向上

停留3-5个呼吸

09、肩倒立-仰卧扭脊式-大放松

进入肩倒立

注意胸腔打开、肩胛内收

核心收紧，身体往上提拉

口令4 “腹部内收，激活核心”在瑜伽中，腹部内收，不仅仅只是将腹部收紧，而是将膈肌以下，盆底肌以上的区域全部激活，这个动作并不是一个很简单的动作，初学者一般需要比较长的时间才能体会并做到。

停留3-5个呼吸

进入仰卧扭脊式

仰卧，瑜伽摩天式动作口令，右腿屈膝转向左侧

停留1分钟，换另一侧

仰卧，身心放松

停留3-5分钟

以上序列，也可按照一个呼吸、一个体式，具体可根据自己实际情况决定。