随着天气逐渐炎热，越来越多伽人选择练习高温瑜伽，但是你真的了解高温瑜伽吗？练习高温又有哪些注意事项呢？

高温瑜伽又叫热瑜伽，由Bikram创立，高温瑜伽需要在38-42℃的环境中练习，有固定的26个动作，按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学的排列出一套序列。

春夏季人体能量上行，需要增进能耗和散热，同时，高温瑜伽练习，还能增加身体的耐受性，使人体更能适应高温，在夏天不容易中暑。

最精准全面的高温瑜伽26式

1、站立调息

山式站立，双脚并拢，双手十指交叉

手指顶住下颌，手肘相互并拢

鼻子深深吸气，手肘向旁侧打开

嘴巴用力哈气，头向下，手肘并拢

2、半月式

山式站立，双手交扣空出十指

吸气手臂上举，呼气向两侧侧屈

配合呼吸，重复3-5组练习，还原

吸气延展侧腰，呼气身体向后弯

手指尖向后向远延伸，重心均匀分布

吸气回正，呼气髋部折叠前屈向下

双手放脚两侧或环抱小腿，保持

二阶双手抓大拇指，保持3-5个呼吸

三阶双手掌心朝上，放在脚掌下

3、尴尬式

山式站立，双脚分开与髋同宽

双手向前伸直，与肩同高

呼气，高温瑜伽26个体式口令，屈髋屈膝向下坐低

大腿根向后推，胸腔向上延展

保持稳定，脚跟持续向上拎高

臀部向后向下坐低，大腿平行地面

腹部远离大腿，胸腔向上拎高

以下是高温瑜伽26式:第一式 站立深呼吸 作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。第二式 半月式 作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。第三式 笨拙式 作用。

4、鸟王式

山式站立，移重心到左脚

抬右脚向上，与左腿相互缠绕

双手侧平举，右手在上左手在下

从大臂根部开始缠绕，指尖朝上

吸气胸腔向上拎高，呼气臀向后向下

保持5-8个呼吸，换反侧练习

5、站立单腿头触膝

山式站立，抬左脚向上，双手抓脚掌

呼气，伸直左脚向前，俯身向下

腹部找向大腿，头找向小腿

保持5-8个呼吸，换反侧练习

6、舞王式

山式站立，屈右膝，脚跟找臀部

右手向后抓右脚，左手上举

呼气大腿根向后向上抬，瑜伽26个基本体式，小腿向后

身体向前延伸，眼睛看向前方

保持5-8个呼吸，换反侧练习

7、T字平衡

山式站立，瑜伽每天必练26个动作图片，撤左腿向后

吸气手臂上举，双手交扣

站立头触膝式 站立，双腿并拢，用手抓住右脚脚心，手指交叉，拇指按住大脚趾。左膝伸直， 热瑜伽让右腿与地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部弯曲，身体向前弯曲向腿部靠拢，保持10秒，换方向再做同样的动作。

呼气抬腿向后向上，身体向前

手臂、身体、左腿平行地面

保持5-8个呼吸，换反侧练习

8、金字塔

第二十六式霹雳坐吸气式 作用:降低身体温度,伸展、放松腹部脏器,促进循环、强壮腹肌,缩减腰围、 瑜伽的26个动作2 1、深呼吸 优点: 呼吸可以提高注意力扩大肺活量。让氧气达到肌肉和器官,改善血液循环。将会让你的身心平静下来。

双脚分开与髋同宽，脚外侧平行

第十五式 仰卧起坐 Sit-up 益处: 收紧腹部,柔软腿部韧带,增强脊柱伸展度。 第十六式 眼镜蛇式 Cobra Pose 益处: 眼镜蛇式使脊柱保持一种富有弹性的健康状态,并有助于治疗各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。

吸气延展，呼气身体向前向下

双手抓住脚踝，手肘旁开

头自然下垂，找向地板

保持5-8个呼吸，先还原一阶再起身

9、三角式

双脚分开大于一腿长，转左脚向外

左脚脚跟对准右足弓，手臂侧平举

屈左膝，大小腿90°，身体向左侧屈

左手指尖插在2、3脚趾间，掌心朝前

右手臂上举，转头看右手指尖

第一式 站立深呼吸。作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。第二式 半月式。作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。第三式 笨拙式。作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉。

保持5-8个呼吸，还原换反侧练习

10、站立分腿头触膝

左脚在前右脚在后，约一腿长

吸气手臂上举，十指交扣空出食指

5、站立头触膝式，作用：有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。6、站立拉弓式，作用：强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善全身大部分肌肉的柔韧性及力量。7、战士第三式，作用：提高身体的平衡能力。

呼气身体前屈向下，小拇指贴地

吸气手指尖向前延伸，呼气腹部找大腿

保持5-8个呼吸，拱背起，换反侧

11、树式

山式站立，抬右脚向上，右膝外展

右手抓右脚，右脚脚背放在右腹股沟

左腿伸直，大腿面收紧上提

双手上举或胸前合十，站直立高

保持5-8个呼吸，还原换反侧练习

12、脚尖式

从树式开始，屈髋屈膝向下

手指尖点地，臀部坐在脚后跟上

大腿面平行地板，脚跟向上拎高

胸腔上提，尝试双手离地，向前合掌

保持5-8个呼吸，换反侧练习

13、摊尸式

仰卧，双手放在身体两侧

脚自然外八，放松身体两分钟

14、锁腿式

5、站立头碰膝――这是热瑜伽26式之一，它可以加强血液循环与柔韧性、改善消化系统功能与注意力集中能力。预防坐骨神经痛与糖尿病、增强腰背肌肉与神经控制。6、站立“弓”式――增加心肺血液流通，通过挤压脊椎增加其弹性。

仰卧，屈左膝，双手环抱膝盖

呼气，大腿拉向腹部，按摩腹部

保持3-5个呼吸，高温瑜伽26个经典动作，换反侧

屈双膝，步骤同上，保持5-8个呼吸

15、仰卧起坐式

仰卧，吸气手臂上举，掌心朝上

呼气坐立起身，双手去触碰脚尖

同时嘴巴发出“嘘嘘嘘”的声音

配合呼吸，动态练习5-8组

16、眼镜蛇式

右侧卧转俯卧，双腿伸直，额头点地

双手撑在胸腔两侧，呼气抬胸腔向上

背部延展，锁骨展开，肩放松

17、半蝗虫全蝗虫

俯卧，双腿伸直，下巴点地

双手掌心朝下，放在腹股沟下方

呼气，抬左腿向上，脚跟找天花板

保持5-8个呼吸，还原换反侧

左右侧各一次后，双腿同时练习

18、飞蝗虫

俯卧，额头点地，双手放身体两侧

吸气准备，呼气同时抬双手双腿向上

胸腔上提，手臂向后向上抬

19、弓式

俯卧，屈双膝，脚跟找臀部

双手向后抓脚踝，吸气准备

呼气，大腿向上抬，小腿向后

胸腔上提，保持5-8个呼吸

20、卧英雄式

英雄坐姿，双手抓住双脚

屈手肘为支点，身体向下仰卧

双手上举，在头顶互抱手肘

如膝盖不适，可保持英雄坐或金刚跪

21、半龟式

金刚跪，臀部坐在脚后跟上

吸气手臂上举，手指交扣空出十指

呼气身体前屈向下，小拇指贴地

指尖尽量向前延伸，小臂离地

22、骆驼式

跪立，双膝分开与髋同宽

双手扶髋，吸气脊柱延展向上

企业回瑜伽预售选佳锐体育，十年瑜伽预售经验。做一家火一家！北京佳锐体育发展有限公司，创立与2013年，是一家专门为瑜伽馆提供整套预售运营解决方案的公司。已为全国500多家瑜伽馆提供预售方案与二次预售方案，多次创造瑜伽馆预售回款记录。

呼气，身体向后弯，热力瑜伽二十六个动作，双手扶脚跟

髋前侧向上提，胸腔打开

23、叩首式

双膝并拢，跪坐在臀部上

额头点地，双手向后抓住脚后跟

吸气抬臀部向上，滚动到头顶心

配合呼吸，高温瑜伽26个体式，动态练习5-8次

24、单双腿背部伸展

手杖式坐立，双腿向前伸直

第二十六式 霹雳坐吸气式 作用、降低身体温度,伸展、放松腹部脏器,促进循环、强壮腹肌,缩减腰围. 瑜伽26个经典动作2 3个经典瑜伽体式。 拜日式 1、山式站立,双脚并拢,双手 胸前合十 2、吸气,双臂向上高举过头, 呼气。

屈右膝，脚跟靠近会阴

吸气手上举，呼气向伸直腿前屈

保持3-5个呼吸，换反侧练习

左右各一次后，双腿伸直，瑜伽26个基本体式图解，背部前屈

25、脊柱扭转式

坐立，屈右膝，右脚放左膝外侧

屈左膝，左脚放右臀外侧

吸气手上举，呼气身体向右扭转

保持5-8个呼吸，换反侧练习

26、金刚跪吹气降温式

金刚跪，双膝并拢，臀部坐脚后跟上

双手放在大腿上，手臂伸直

鼻子吸气，站立调息，嘴快速有节奏的向外吐气

练习10-20组，放松身体

上课带好毛巾及温水，及时补充水分

严重高血压、重感冒、生理期、孕期等不建议上高温

课间出现头晕、恶心，可先停止练习，不要立马出教室

课后披上毛巾再出教室，防止温差过大导致风寒

听说夏天和高温瑜伽更配哦