之前发过 瑜伽前屈做不好，原来是有骨盆后倾的习惯！（附调整练习）后台有很多小伙伴留言，希望把后弯也这样掰开揉碎的讲一下，今天，我们就来讲解这个问题。

第1点，打开腋窝之后那么想要做，就是应该进行拉伸，向左拉伸才能达到效果，2:00向右拉伸，这样才能让整个的这个打开的效果非常的完美，第3点就是向后背拉伸，这样才能开肩，

看一个人外在的体态、肌肉形态等等，就能基本看出哪些体式对于Ta来说困难，哪些体式对于Ta来说简单。

（一）原来后弯做不好是因为骨盆前倾

前屈和后弯是2个相反的动作，前屈需要转动骨盆向前，那么，后弯就需要转动骨盆向后。当转动骨盆向后，才能找到腰椎更多的延展。

后弯转动骨盆向后

要深入后弯，就要转动骨盆更多：

要想避免腰痛，就要启动腹部肌肉，转动骨盆向后：

在后弯时转动骨盆向后避免腰痛

1.金刚坐姿，臀部在脚后跟上，脚背紧贴地面。2.吸气，向上向前移动，双臂低于肩，五指用力张开，双膝之间可以放一个十字拳。3.调整手臂位置，双肘相对，不要过度拉伸，收紧腹部向上推，尽量使背部变平，放松脊椎。

但是，如果身体本身有骨盆前倾的情况，髋屈肌（腰大肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、股四头肌）紧张，导致后弯时无法转动骨盆向后；背部肌肉（竖脊肌、腰方肌、背阔肌）紧张，导致脊柱无法延展。

左：骨盆中立 右：骨盆前倾

臀部肌肉无力，无法拉骨盆向后；腹部肌肉无力，无法在后弯中保护腰椎，导致后弯时腰痛，瑜伽四脚板凳的变体有哪些。

8、融心式 四脚跪姿开始小腿脚背贴地，大腿垂直地面躯干前屈向下，延展脊柱双手向前伸直，前额点地胸腔向下找地面，保持5-8个呼吸 开肩美背的`瑜伽体式2 动作01、从花环式进入，注意髋部外旋呼气。

（二）如何自我检测有没有骨盆前倾？

自然站姿，背对强站立，检查腰和墙的空隙。

a.一般来说，如果空隙太大（大于2-3个手指的宽度），就是骨盆前倾

b.如果空隙正常（大概2个手指的宽度），骨盆中立

（三）骨盆前倾是怎么造成的？

坐姿不对：

坐的时候习惯转动骨盆向前，脊柱和大腿骨角度小于90°

站姿不对：

膝盖内扣会导致大腿内旋，进而导致骨盆向前转动变成前倾

其次，超重或者怀孕也会会导致骨盆前倾

（四）骨盆前倾怎么调整？

要想让身体从骨盆后倾回到中立的状态，就要松解过分紧张的肌肉，加强无力的肌肉。

保持8-10次呼吸，慢慢加长时间 然后逐渐放松，身体往前倾，从体式出来 换边重复 2 来到四脚板凳式，砖放平，平行垫子，在脚踝之间 双脚和膝盖与髋同宽 在这里。

如何调整？

肌肉的拉伸

1.膝盖跪地弓步拉伸髋屈肌

左脚踩地，右膝盖着地，双手扶髋



呼气髋部向前向下，保持1分钟，换边

2.婴儿式拉伸背阔肌

膝盖跪地，臀部坐脚跟

双手往前延展，额头贴地

1)弯曲双脚，坐在垫子上，双膝打开与髋关节同宽，手在臀部后面一掌宽撑地，指尖 向前。2)吸气的时候收紧臀腹，把你的身体推高，大腿收紧。3)头部往后仰，臀腹收紧，保持身体平行与地面，成凳子的形状。

保持1分钟



3.猫式伸展拉伸竖脊肌

膝盖对齐髋部，双手对齐肩膀

呼气低头弓背，吸气延展脊柱向上

重复10次

4.战士二式加强腿部肌肉、打开髋部、拉伸阔筋膜张肌

右膝盖对齐脚踝，左大腿前侧向后推打开髋部

双手展开侧平举

穿针式从四脚板凳式开始，左边肩膀着地，右手在右边撑地，小手臂垂直地面。左手往右侧伸直掌心朝上，看右侧。保持1分钟，然后换边。哈巴狗式从四脚板凳式开始，胸腔着地，双手往前伸直，前额或者下巴着地。

保持10次呼吸，换边

5.抱膝式拉伸腰部肌肉

仰卧，抱住膝盖靠近胸腔

保持骶骨、腰、背部、肩膀、后脑勺贴地

保持1分钟

肌肉的加强

对于瑜伽初学者而言，经常会犯一种错误就是瑜伽手腕的位置不对，导致手腕会很酸痛。解决办法：为了找对手腕的位置，我们先来到四脚板凳式。手腕放在肩膀正下方，保证手腕平行前端垫子。五个手指展开，指关节压入地面。

1.肘板支撑加强腹部和臀部肌肉

双手十指交扣，四角板凳式瑜伽，双腿伸直，四角板凳瑜伽体式图解，脚踩地

腹部内收，四角板凳式变体瑜伽，身体一条直线

保持1分钟

2.臀桥式加强臀部和大腿后侧肌肉

仰卧，双手在身体两侧，弯曲膝盖

双脚踩地，抬起臀部向上，保持10次呼吸

重复10次



3.深蹲加强臀部、大腿前侧&后侧及其周围肌肉

双脚打开略比髋开，双手往前伸直

缓慢下蹲，大腿平行地面，保持5次呼吸，吸气起身

重复10次

4.仰卧抬腿加强核心及上半身和髋部的稳定性

仰卧，双手上举，膝盖对齐髋部，小腿平行地面

右手来到头顶，左腿往前伸直不着地

瑜伽四柱的正确做法如下：动作一：为了有针对性地解释肩膀正确的状态，我们先让膝盖着地，来到四脚板凳式，在这里，要找到上背部的饱满，肩胛骨中间要饱满，不要凹下去。动作二：肩膀要向前送，在弯曲手肘之前。

双四脚板凳式式，膝盖在髋部正下方，手指朝前。收腹部，右腿向后伸直与髋部同高。左手抓哑铃，向上90°，大手臂稳定。呼气手臂放下，重复10次，换边。做2组。如果有条件可以跟着唯瑜珈的瑜伽老师进行学习。

保持5次呼吸，瑜伽动作板凳式，换边

从四脚板凳式开始，膝盖往后，来到臀部后方。如果膝盖比较敏感，可以在膝盖下方放毛巾或者毛毯。把一个砖块朝前放在右手内侧，最低的高度。小心地，右膝盖往前，右脚往前放到砖块上。确保脚跟和脚掌都很好地被砖块支撑着。

重复10次

保持腰贴实地面

5.四脚板凳式变体加强核心及上半身稳定性

来到四脚板凳式，然后左手往前，右腿向后延展

保持髋部和背部稳定摆正

保持5次呼吸，换边

重复5次

练习瑜伽体式，了解自己的身体很重要，瑜伽板凳式图片。当你哪个体式做不好，你要问问自己为什么做不到，是哪里不平衡。

因为练习瑜伽体式之前，瑜伽四脚跪姿体式，每个人都有自己的体态习惯、运动模式，瑜伽四脚跪撑体式，会导致身体肌肉不平衡，练习瑜伽体式，就是打碎自己以前的旧模式，让身体回到平衡和谐的状态。



后弯做不好的同学，试试上面的简单自测，你有骨盆前倾的问题吗？辣么详细的方法，记得练习和留言哦~