今天给大家介绍的阴瑜伽序列，瑜伽馆的课程表，可以拉伸脊柱周围的结缔组织，以有利的方式轻轻地压紧背部，每一组练习拉伸的肌群完毕后，都有相对应的拮抗肌的练习，从而让练习的效果达到最佳的状态，非常适合初学者练习。

1、呼吸和冥想

5分钟

专注每一个平等的呼吸

从繁忙的外部世界

《麦子阴瑜伽经络养生10课》百度网盘免费下载 链接: https://pan.baidu.com/s/1RNqiYYqWcMBYjSRSf2dQWw 提取码: ayqs 阴瑜伽（Yin yoga）是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个流派，练习者众多。他本人是医学。

找到阴瑜伽的缓慢、安静

2、蝴蝶式

5分钟

类似于束角式，但脚离骨盆更远

腿成菱形，如果你愿意的话

可以在大腿下放块砖

目的是伸展脊柱，而不是臀部

练习完以后，双手体后撑地

抬起左边的臀部放松1分钟

再抬起右边的臀部放松1分钟

左右各练习2次

你每天下班后 在17.30之前吃饭完。 周一 参加 有氧操 周二 参加有氧舞蹈 周三 有氧冲刺 周四 肚皮舞 周五 急速飞轮 周日休息。 如果强度过大，周三可以休息一天。

3、毛毛虫式

8分钟

本质上是前屈折叠式，但在阴瑜伽中

腿既不弯曲也不紧绷

可以将毯子或砖放在弯曲的膝盖下面

把枕头放在腿上

或在前额下放一块砖以获得支撑

练习完后将双手放在身体的后侧

屈双膝，双脚打开与肩同宽

慢慢的抬起臀部向上进入桌子式保持3分钟

4、狮身人面式和海豹式

每个3分钟

狮身人面式是一种深度放松

腰椎和骶骨压迫的体式

腹部朝下，将前臂放在地板上

肘部在肩膀下方或双手抱在一起

为了减少强度，将肘部向前移动

让前臂平行于垫子的顶部

您还可以在胸部、腋窝和上臂下面

放一个垫子以获得更多支撑

为了更大的力量

保持双肘在肩膀正下方

感觉应该是温和的

下背部没有受到压迫

如果感觉不舒服

试着轻轻地将肚脐拉向脊柱

2分钟后曲膝，让脚后跟找向臀部

这样可以帮助放松下背部

手放在肩膀下方，手指指向垫子的前面

然后伸直手臂，将身体从垫子上抬起

如果腰背过于紧张

可以尝试将双臂伸展得远些

或者回到狮身人面式

释放到腹部，右脸贴向垫子

双手可以上下叠放可以放在两边

曲右膝到右腋下，释放腰部的紧张

保持1分钟，然后换另一边

阴瑜伽是内在的运动       瑜珈内在的运动在气的运行。阴的动作不是健身而是气血活动。要达到气血通畅，精神饱满，需要动功和静功的配合。动静是一阴一阳。阳中有阴，阴中有阳。阴阳两仪的平衡就契合道。

5、仰卧英雄

3分钟

跪立，双膝并拢，双脚打开略大于髋部

如果膝盖不舒服

可以在膝盖后放一条薄薄的毯子

或折叠的带子以缓解压力

慢慢地把背靠在抱枕上

如果腰骶椎压迫过度

就恢复到直立体式或完全出体式

如果身体的柔韧性比较好

可以直接仰卧在地板上

练习完之后进入手臂支撑到板式

一次伸直一条腿

阴瑜伽里这被称为鳄鱼式

保持1分钟，臀部、肩部同高

膝盖可以在地板上，收住核心

6、香蕉式

每边4分钟

仰卧，右手抓住左手腕

将左手臂向右侧拉

脊柱向右侧弯曲

然后把脚移到右边

1、根据人生轨迹编排：将所有的瑜伽体式按照坐姿、跪姿、站姿、跪姿、坐姿、俯卧、仰卧等进行编排，就像人一生生老病死和生命轨迹，这类编排适合刚毕业的新教练。尽管简单还是建议新教练在代课之前，自己先根据编排练习几遍，。

保持4分钟换另一侧

7、仰卧脊柱扭转

每边4分钟

曲膝仰卧，脚底在地板上彼此相邻

左大腿穿过右大腿

将两个膝盖放在右侧

将左肩融化到地板

可以在左膝盖下放一个枕垫或砖

8、摊尸式

8-10分钟

1、练习阴瑜伽时需配合呼吸：在习练阴瑜伽时，肌肉是放松的，主要依靠身体的重力维持体式，而缓慢细长的呼吸有利于肌肉的深度放松。2、练习阴瑜伽时意念应集中在锻炼的关节：阴瑜伽锻炼的身体部位集中在大腿以上，腰部以下，。

阴瑜伽练习之后。

不需要长时间的身心放松

摊尸式式可以保持时间最长

慢慢地从摊尸式出来

花点时间注意和体会身体的不同