​最近，有很多伽人留言，希望分享更多的流瑜伽序列，因为在流瑜伽的练习中，身体跟随呼吸和体式流动的感觉，实在是太舒服了。

那么，今天就给大家推荐一套有点强度和挑战的核心&全身拉筋流瑜伽序列，瑜伽侧伸展式怎么做，一起来看看吧：

瑜伽体式一:侧鸽式 姿势要点: 1、先栖于地面上,左脚曲膝往前,脚面伸直,脚后跟挨近会阴部位。左腿向后挺直。 2、左手协助右小腿立起来,手掌心捏紧脚板;右臂当然放于左脚膝关节以上;仰头眼见左前方。 3、维持姿态。

动作1-2：

猫牛式热身

吸气，抬头

脊柱向后流动

呼气，骨盆向后转动

脊柱向前流动

▌骨盆倾斜式 这是非常好的伸展背部的动作，能轻微调节脊椎姿势，而且也可以锻炼背部和腹部的肌肉。无论是矫正体型，还是缓解背痛和腰部不适，都可以坚持锻炼这套姿势。先平躺在垫子上，弯曲双膝，脚跟向臀部方向靠拢。

重复练习2-3组

最后，还原，四角跪姿

1、手臂上举式（Urdhva Hastasana）辅具准备：伸展带一根 方法：山式站姿，将伸展带调整与外肩髋同宽，套在手腕上，手掌心相对，手臂向前伸展伸直，大臂插回肩关槽，手腕绷紧伸展带，手臂向上，让大臂外侧加强到中间。



动作3：

吸气，抬右腿向上

动作4：

呼气，将右脚放在双手之间

动作5：

吸气，加强侧伸展式瑜伽口令，双手向上举过头顶

脊柱延展，进入新月式

动作6：

呼气，身体向前前屈向下

同时，抬左腿向上

动作7：

吸气，屈左膝向上靠近腹部

双手抱住左膝前侧

动作8：

呼气，左腿向后向上

左手抓住左腿，右手臂向上伸展

1.蝴蝶式 对骨盆有益的蝴蝶式 坐在瑜伽垫上，两脚脚底互相合拢，整个练习过程中都要两手相合，抱着脚趾洒保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟，尽可能移近两腿分叉处。身体向前倾，同时用两肘将双膝推到地面上。保持30秒—

进入舞王式

动作9：

吸气，落左腿向后向下

风吹树式、三角伸展，侧角伸展、脊柱扭转、侧腰伸展



左手撑地，右手臂向上伸展

脊柱扭转

动作10：

呼气，右手落垫面

右脚与左脚并拢，进入四柱式

动作11：

吸气，向前穿越进入上犬式



动作12：

呼气，臀部向后向上进入下犬式

动作13：

吸气，抬右腿向后向上

动作14：

呼气，身体向右反转，右手撑地

右腿从身体前侧穿过

身体转向正右方，瑜伽加强侧伸展式讲解，左手指向天花板

初学者可以将右脚放在身体前侧垫面

进入侧板变体

从下犬式，右小腿来到垫子的前面，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕。(如果右臀部离开了垫子，在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头。)手向前爬行，直到头碰到地上(或头支撑在软瑜伽砖或毯子上)，保持10次深呼吸。



动作15：

吸气，还原，瑜伽侧伸展体式有哪些，再次抬右腿向后向上

动作16：

呼气，身体向左侧反转



左手撑地，落右脚在左大腿内侧

侧弯的体式还能够帮助创造身体躯干左右侧的平衡。另外的话呢，侧面拉伸还能在左右的方向运动脊柱，这样就能交替拉伸和收缩脊柱的肌肉。还能活动椎间盘，提高椎间盘的活动能力。

右手臂向上伸展，进入侧板变体

动作17：

吸气，还原下犬式

双手撑地，臀部向后向上

动作18：

呼气，侧板伸展式口令，将右脚向前

屈右膝，右小腿平行髋部

身体前屈向下，进入半鸽式

动作19：

吸气，躯干坐立，抬左腿向上

双手握住左小腿

叫侧卧伸展式 1、功效：· 加强两腿的力量。· 消除腰、腹部多余脂肪。· 柔韧脊柱，加强脊柱的弹性。· 锻炼身体的平衡感。2、姿势分解：· 按基本三角式站立。· 屈右膝，两手侧平举，做成战士第二式。· 呼气。

动作20：

呼气，双手握住左小腿或者左脚

身体向后仰卧在垫面上

动作21：

吸气，同时抬双腿向上90度

双手放在头部两侧

动作22：

呼气，胸口下沉，抬胸腔向上

瘦腹瑜伽之前屈伸展式 1、坐姿,脊柱自然伸展,两脚两腿并拢向前伸直,两手自然放在身体两侧或在大腿上。 2、吸气,两臂向前伸直,两手并拢两肩向后收,拇指相扣,掌心向下。将你的两臂高举过头部,紧贴双耳。

头部离开垫面，核心收紧

然后还原

可以重复练习5-8个呼吸

动作23：

吸气，瑜伽三角伸展式，双腿向下，侧板伸展式功效，身体随着坐立

双手臂向前伸展

动作24：

呼气，身体前屈向下

双腿分开与髋同宽

双手握住脚后跟，保持5-8个呼吸

重复以上所有练习，换另一侧