后弯轮式作为瑜伽体式中比较有挑战的一类，对伽人们总是充满诱惑，又让人望而生畏！后弯练的好的人，体态都很好，因为后弯不仅可以帮助打开肩膀、胸腔，瑜伽大猫爬需要打开哪些地方，也能打开心轮，提升气质！

动作1、

金刚座准备，双手放在大腿上方

吸气，转动骨盆向前，推胸腔向前

呼气，收核心，卷尾骨含胸弓背向后

脊柱逐节延展，重复练习10-15次

动作2、

从金刚座退出，进入四足跪

呼气，收紧核心，含胸弓背向上

吸气，骨盆向前转动，抬头提胸腔

猫伸展平衡式：①四肢撑地跪在地面上，两臂垂直于两肩下方，两手中指相互平行且指向正前方，两大腿垂直于地面，两腿稍分开。②吸气，左腿向上抬起并向后伸直，尽量与地面平行，脚趾向下；右臂向前伸直且尽量与地面平行；保持。

脊柱延展，重复练习10-15次

动作3、

从猫牛式退出，坐骨向后向上

进入下犬式，吸气，双腿屈膝

膝盖不要落地，抬头推胸腔

呼气，收核心，双腿伸直

还原下犬式，重复练习10-15次

初学瑜伽基本动作1 1、猫伸展式（融心式）练习方法：四角跪姿在垫面上双手臂向前伸展，前额或者下巴点地保持1-2分钟 疏通经络：脾经、胃经、心包经、肺经、大肠&小肠经等 益处：有效的伸展及打开肩关节和胸腔，压缩上。

动作4-6、

从下犬式退出，呼气，收紧核心

左腿屈膝迈向前，右膝、脚背落地

吸气，双手向后十指相扣

髋部下沉，双手向下，双肩后展

抬头看天花板，停留5-8个呼吸

从上个体式退出，右腿屈膝

脚跟找向臀部，绕动左肩向后

左手向后抓右脚背，脚跟靠近臀部

右手扶膝，停留5-8个呼吸

从上个体式退出，脚尖踩地

身体重心向后，左腿伸直

髋部摆正，右手抓住右脚脚跟

身体微后弯，左手向斜后方伸展

停留5-8个呼吸，动作4-6换反侧

动作7、

从上一动作退出，回到下犬式

呼气，收紧核心，双膝落地

胸腔点地，进入八体投地式

重复此流动8-10次

动作8、

之后双膝跪地，大腿垂直于地面

进入大猫伸展式，吸气，重心向前

手肘落地，进入人面狮身式

重复此流动8-10次

动作9、

从上个体式退出，身体俯卧

双手放在胸部两侧，手肘向内收

吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心

胸腔打开，双手屈肘向上离地

吸气，还原，重复练习8-10次

动作10、

仰卧位，双腿屈膝，脚掌落地

呼气，收紧核心，双腿屈膝抬起

上半身抬离地面，进入半船式

吸气，还原，重复8-10次

动作11、

仰卧，双腿屈膝，脚掌落地

双脚分开与髋同宽，双手放两侧

呼气，收紧核心、卷尾骨，臀部离地

胸腔向上，双手握拳向下压地

双肩压实垫面，停留8-10个呼吸

动作12、

仰卧，双腿屈膝，脚掌落地

呼气，收紧核心、卷尾骨，臀部离地

双手向后伸直，吸气，还原

一般猫式伸展的标准动作是这样的：1、双膝跪下来，四肢着地，手臂伸直，双手下压，脚背着地，脚趾自然朝后。2、暖身：脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上，接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。伸展的幅度不必太。

重复练习10-15次

动作13、

仰卧，左腿屈膝，脚掌落地

呼气，收紧核心，抬臀向上

手肘撑地双手扶髋，右腿屈膝上抬

然后右腿向上伸直，吸气，还原

重复练习10-15次，交换另外一侧

动作14、

仰卧，双腿屈膝踩地，脚跟靠近臀部

双手放在耳朵两侧，注意手肘向内

呼气，收紧核心、卷尾骨，髋部有力上推

胸腔打开向前推，双手有力向下推地

进入轮式，初学者一定要有专人指导练习

瑜伽，只要开始了，就成功了一半！