单腿鸽王式

梵文名称Eka Pada Rajakapotasana

话说髋部、胸腔是否打开，试试这个瑜伽高阶体式就知道了。

练习单腿鸽王式不仅可以很好地打开胸腔，解放心轮，同时也可以拉伸腿部，大猫伸展瑜伽体式，让腿部线条更加好看！那如何正确进入单腿鸽王式？，

01、猫牛式

四足支撑准备，进入猫牛式

吸气，抬头延展脊柱向上

呼气，低头收腹含胸弓背

动态练习12-15次

02、虎式

双腿背部伸展式端坐于床上双脚并拢伸直双腿，双手抓脚趾。呼气时候曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。吸气的时候伸直脊柱。注意双脚要保持伸直。冬季瑜伽哪些动作瘦身?以上是为大家介绍的瑜伽瘦身动作，猫伸展式、蜥蜴式。

从猫牛式退出，进入虎式变体

猫式伸展 ，应像猫一般坦然，像猫一样柔软。猫式伸展为一个动态练习，要求保持呼吸的顺畅，动作缓慢，一吸一呼为一组，每次可以3-5组练习，习练中建议选择腹式呼吸；练习时不要一味强调腰曲的幅度，动作的美观，请把关注。

右腿向后抬高，小腿屈膝

核心收紧，保持骨盆中立位

左手向后抓右脚背，胸腔打开

停留10个呼吸后，换另一侧

03、半骆驼式

双膝跪地，大腿垂直地面

左手向后，落于左脚跟上

吸气延展脊柱，右手向上

呼气，胸腔打开向上推

两侧交替练习10-12次

之后回到下犬式调整5个呼吸

04、蜥蜴式

从下犬式进入蜥蜴式

左腿迈向左手外侧，右膝落地

左脚脚尖、膝盖微微向外

核心收紧，脊柱延展

停留10个呼吸，换另外一侧

05、新月式

从蜥蜴式退出，进入新月式

吸气，双手向上，脊柱延展

呼气保持，停留10个呼吸

回到下犬式，换另外一侧

06、半鸽式

从下犬式退出，进入半鸽子式

左腿迈向前，小腿尽量平行髋部

核心收紧，脊柱延展向上

停留10个呼吸回到下犬式换另一边

猫式功效 1.充分伸展背部和肩部，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。2.脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。3.促进呼吸与甲状腺的新陈代谢。4.矫正背部，使脊柱恢复弹性。动作详解 1、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及。

07、鸽子式

从半鸽子式进入鸽王式

1.对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。2.手术后半年和女性生理。

准备一条瑜伽伸展带套在脚背

髋部摆正，核心收紧，延展脊柱

两侧停留8-10个呼吸

08、鸽王式

现在尝试不用伸展带进入鸽王式

一定注意骨盆保持中立位

核心收紧，脊柱延展，胸腔打开

两侧都要练习，每侧停留8-10个呼吸