瑜伽方块式拉伸的部位，每个人在练习瑜伽之前，身体的柔韧性不一样，有的人柔软无力，有的人虽然有力量但是僵硬。

9个瑜伽入门拉伸动作

1.低位弓步-拉伸髋部前侧

左膝盖脚背贴地，右脚在前踩地，膝盖对齐脚踝

双手推大腿前侧，让胸腔延展向上

髋部向前向下沉

保持30秒，换边

2.加强侧伸展-拉伸腿部后侧

右脚在前，左脚在后，脚跟稍微左右错开

三角伸展式瑜伽动作讲解如下：1、山式站立，双脚并拢，目视前方；2、吸气，两脚分开约两个半肩宽，右脚向外90度，左脚尖朝前，右脚脚后跟对着左脚足弓，两臂侧平举，掌心向下；3、呼气，屈右膝，小腿与地面垂直，大小腿垂直。

双腿伸直，髋部摆正

上半身往前往下折叠

瑜伽26个基本体式:1.站立深呼吸2.双臂风吹树式（左、右、前、后）3.下蹲式，与间同宽（一次与地面平行、抬脚尖、脚并拢）4.鸟王式5.单腿站立头碰膝6.舞蹈式7.战士三式8.金字塔式9.侧角伸展时10.站立分腿头碰膝。

保持脊柱延展，双腿大腿前侧有力上提

保持30秒，换边

3.简易坐侧伸展-拉伸身体侧面

简易坐，左手在左侧撑地，右手向上向左侧延展

保持右肩膀向后打开，左胸腔向前

弯曲左手肘，加强拉伸

保持30秒，换边

3 简易箭式动作图解 此瑜伽动作主要是伸展腿后肌腱，锻炼背部肌肉，提升身体的平衡能力。动作过程 步骤一：膝盖微屈，背部挺直做好，双脚掌撑地。左脚跟后收靠近臀部，左手扶着脚踝。弯曲右脚，右手紧握它的外缘。步。

4.单腿斜板-拉伸小腿和脚踝后侧

来到斜板式，然去左膝盖落地

右脚跟往后往下蹬

保持30秒，换边

5.屈膝单腿站立-拉伸大腿前侧

站立，弯曲右腿，左手扶墙

右手向后抓右脚背

拉脚跟靠近右臀部

保持30秒，换边

6.半鸽子式-拉伸髋部外侧

右腿弯曲在前，小腿和膝盖外侧落地

左腿向后伸直，脚背小腿膝盖贴地

猫伸展式：双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘，吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨，每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。可以锻炼身体的平衡感和协。

髋部摆正，双手撑地

保持30秒，换边

7.站立靠墙拉伸-拉伸肩膀前侧和胸肌

侧对墙站立，左腿在前，右腿在后

左手肘弯曲，小手臂和掌心贴墙

右肩膀向后，左胸腔向前

保持30秒，换边

8.牛面式手臂-拉伸肩膀前侧和腋窝

瑜伽经典体式图解1 1、半鸽子式 拉伸前侧大腿外侧，打开髋部。 启动前侧大腿内侧拉伸大腿外侧 启动后腿后侧外旋髋部摆正 启动背部肌肉延展脊柱 启动胸肌、腹肌打开身体前侧 2、幻椅式 锻炼腿部肌肉。启动大腿前侧保持膝盖。

来到金刚坐，右手在上弯曲向下，摸到颈椎下方后侧

左手在下弯曲向上，左手背贴上背部

保持30秒，换边

1、首先躺在瑜伽垫上，双腿伸直。2、两臂也伸直，吸气，然后再抬起右腿，与瑜伽垫垂直。3、呼气，然后脚腕转动，让右脚与腿形成直角，同时右腿放倒在瑜伽垫，脸朝向右侧。(注意这整个动作都要保持肩膀贴在瑜伽垫上);

9.仰卧扭转-拉伸脊柱

仰卧，弯曲左腿，右手放在左膝盖外侧

向右侧着地，砖头看左侧

保持30秒，换边

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