瑜伽微语：

陈数说:“瑜伽于我，是觉受身体，从深层体验自己身体完全松弛的状态，宁静、柔软、畅通，让一切自然呈现。”

一，流瑜伽

都会安排课程，上午3-四节课，下午3-4节课，大致是这样分类的；瑜伽教练培训课程的时间安排，一般是上午8点到下午6-7点，中午会有休息的时间，这是比较“实惠”的瑜伽培训中心的时间安排，。

今天重点讲解哈他瑜伽中的其中一个分类：阿斯汤加。

阿汤又分为流瑜伽、阴瑜伽。

流瑜伽分类：

能量流：有固定序列

比如阴瑜伽、基础瑜伽，一小时的课程里可以用大概15分钟进行课前冥想和休息术练习。中间时间的话根据课程性质安排，基本上人体各个主要部位都要有练习到。基本的肩、颈、手肘、手腕、跨、腿部、脚踝、加上脊柱。如果是塑形。

动物流：无固定序列

火箭流：有固定序列

内观流：无固定序列

花式流：无固定序列

飞行流：无固定序列，体式串联很多个+Vinyasa（文雅桑）

三瑜伽：有固定序列

环宇瑜伽：有固定序列

……

二，流瑜伽排课方法

1，动态练习（猫伸展、猫拱背）不要排到流瑜伽课程中，不伦不类；

2，哈他瑜伽：20个体式/节课，高、中、低位都有，必须以低位卧姿结束课程；

流瑜伽：30-40个体式/节课，以站姿为主（即高位）；

阴瑜伽如何排课，阴瑜伽：7-8个体式/节课，以坐姿、跪姿、卧姿为主（即中、低位）， 极少站姿。

3， 固定序列：找创始人练习，比如XX瑜伽馆创始人创立的一套体式；

阴瑜伽全套体式:1、猫伸展式(融化的心)口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地, 注意:大腿与地面垂直。在此维持3分钟。 将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气,左。

4， 无固定序列：自己排序，比如核心体式序列+1个Vinyasa串联动作（Vinyasa Yoga=Flow Yoga）

上课步骤：

1， 先调息5-10分钟

2， 热身做3-5遍拜日A或拜日B（或者A／B各3-5遍）

核心体式2个以上+Vinyasa，比如战士一式+战士二式+战士三式（前面不用保持5个呼吸，最后一个战士三式或其中一个保持5个呼吸），再做四柱+上犬+下犬

先做分左、右二边的体式，再做不分的体式，显得更有逻辑。

4， 再做扭脊、滚背类体式

5， 做完30-40个体式后，最后休息放松术10分钟

三，环宇瑜伽

环宇瑜伽时间3个小时：

1个小时练右边体式

1个小时练左边体式

1个小时练单边体式

四，花式流

10多个体式串联+1个Vinyasa（或不加）

五，后弯流、肩颈流、脊柱流

以此类推，还可以自己排肩颈流，脊柱流……

六，阴瑜伽

瑜伽——哈他瑜伽——阿斯汤加——流瑜伽和阴瑜伽

流瑜伽：传承，觉得练阿汤太难者

阴瑜伽：补充，阿汤练得极好者

1， 阿汤瑜伽至刚至阳，属于力量型，阴瑜伽至阴至柔，是阿汤的补充。

2， 传统方法练阿汤不调息，直接唱颂后开始。

3， 阴瑜伽创始人只有26个体式

4， 阴、阳是对立，也是统一

春夏是阳，秋冬是阴

人的外表是阳，内在是阴

人体背部是阳，腹部是阴

上半身是阳，下半身是阴

外层肌肉是阳（血液流动），内层肌肉是阴（骨骼，韧带）

空心为阳（胃，膀胱，胆囊，大小肠），实心为阴（心脏）

阳：向外，向上（空心比较轻，向上浮，比如胃，膀胱，胆囊，大小肠）

阴：向内，向下（实心比较重，向下沉，比如心脏）

七，阴瑜伽特点：重要内容

1， 阴瑜伽以练髋关节以下的下半身为主；

2， 以拉伸韧带筋膜，结缔组织为主；

3， 静态拉伸，通过身体的重力压下去（属于被动拉伸）；

4， 阴瑜伽要找到舒展的感觉，而不是拉伸，像茶叶冲泡开来，感觉身体从内而外的舒展；

5， 坚持时间比较长，通常保持3-5分钟（实际上课2分钟左右即可）；

6， 更多的感受呼吸，在呼气时加深体式（吸气为阳，呼气为阴）

8， 阴瑜伽柔中带刚，阳瑜伽刚中带柔

八，阴瑜伽排课方法

60分钟/节课

1，5-10分钟调息；

2，根据主题（比如开髋）练体式40分钟，以坐姿、跪姿、卧姿为主，极少站姿；

3，开髋主题课练完记得收髋：练开髋体式不要连着练超过3个，收髋体式可以一收到底，练多少个都没关系。

神猴式（竖叉）：大拜式或螳螂式收髋

坐角式（横叉）：牛面式的脚（又叫鞋带式）收髋

4，5-10钟休息放松术。

吸气感受体式，呼气发力，发力口诀，任何一个体式都可以这样引导会员：

吸气感觉到身体膨胀变大，呼气感觉到身体变细变长。

发力口诀：感官意识集中在眉心轮。觉知到呼吸，吸气时感受肌肉组织渗透、膨胀、饱满，气息由鼻子进入到肚子，渗透到腰背，乃至全身，手指，脚趾，感觉身体膨胀、饱满、变大，呼气时感受肌肉组织收缩，放松，连接，下沉，呼气末端适当提肛收腹，感受两边侧腰收向肚脐，肚脐贴向腰椎，沉向坐骨，大腿根下沉，髋骨上端适当向后，同时肋骨下端内上上提，形成拮抗力（即对抗力）。

口令引导词要求：舒缓，柔和，唯美，温和（不要过于阳刚的引导词），比如说脚背舒展下沉，含胸拔背……

在网上找资料 ，判断网络图片能不能列入阴瑜伽课程的标准：是否开髋，静态拉伸

九，阴瑜伽体式：重要，用于排课

在阴瑜伽中，很多体式另有名称，后面的都是阴瑜伽中的名称。

1， 大拜式：婴儿式（阴瑜伽）

2， 双腿背部伸展：毛毛虫式

3， 锁腿：半摇篮式

4， 人面狮身：金字塔式

阴瑜伽的好处是可以调节身体气血和内分泌，对身体有保健的作用。1.非常有利于生殖系统、消化系统的保健和康复，促进系统功能得到激活和壮大，使诸如内分泌紊乱、消化紊乱、经期紊乱、各种炎症得到缓解和平衡。2.促使气血、经络疏。

5， 仰卧扭脊：猫尾式

6， 骑马式：龙式，壁虎式

7， 摇摆：静态不动

8， 束角式：蝴蝶式（静态）

9， 简易鸽：天鹅式，睡天鹅

10， 牛面式：鞋带式

11， 坐角式：蜻蜓式

12， 扭头触膝：类似半蜻蜓式

13， 神猴（哈奴曼）：也叫神猴式

200小时哈他瑜伽教培班培训内容，实用干货，体式口令词，排课原则方法等，逐步更新，敬请期待完结篇。

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感恩瑜伽让我们相遇，Namaste。