1、仰卧在垫子上，双腿伸直并拢，两脚回勾，双手放在身体的外侧，手心向下，吸气时，将你的双腿同时抬高至30度，在这里保持几个呼吸；2、再一次吸气，将双腿抬高至60度，保持几秒；3、下一次吸气时，再将腿抬高至90度。

亲爱的朋友们，大家好！

优质睡眠是身体最重要的护理员和康复师之一，也是天然的治疗者，它能增强免疫系统功能，预防疾病并提高身体的修复与排毒功能，蕙兰瑜伽中级教程1，让身体不断自我修护、自我再生，进而使身体快速恢复活力。

有初级教程的视频，只有大概十几集，要不要？

瑜伽姿势练习、瑜伽冥想等瑜伽生活方式正是帮助我们实现良好睡眠的妙法。现在就让我们在蕙兰老师的指导下，做瑜伽姿势锻炼，还有效益深远、易学有效的瑜伽语音冥想，下文也将继续为您送上“蕙兰寄语”，瑜伽健康生活提示等。欢迎您的阅读与收看！

张蕙兰老师是将瑜伽引入当代中国的第一人。蕙兰17岁便开始跟随恩师柏忠言宗师修习瑜伽，在大家还不知道瑜伽为何物的上世纪80年代，蕙兰的瑜伽电视节目就在中央电视台每天播放，张蕙兰瑜伽第四十集，自1985年-2000年从未间断，由此将瑜伽带入到中国的千家万户，深入亿万人的心中，并被人们亲切的誉为“当代中国瑜伽之母”。

为了帮助大家健康舒心地度过防疫期，蕙兰瑜伽特别推出了在线公益专题课程——“健体舒心·居家防疫健康幸福指南”，希望帮助朋友们做好居家防疫措施，在强身健体的同时，全面提升身体免疫力，并有助于提升生活的幸福指数。您可以足不出户，就能请“当代中国瑜伽之母”张蕙兰老师做您的私人瑜伽教练。

最全的张蕙兰瑜伽视频教程，敏学网的瑜伽频道有下载的，都是免费下载，下载速度也挺快的。还有许多其它的瑜伽视频教程，你看一下，也许会有你需要的。下载网址：http://www.minxue.net/11/n-36311。

新型冠状病毒疫情使得大家压力倍增，对于每个人来说，蕙兰瑜伽初级入门教学，最重要的是做好个人防护、加强锻炼，舒缓紧张焦虑的情绪。而瑜伽就是一个居家锻炼的好方式，无论是温和舒展的瑜伽姿势，还是轻柔舒缓的呼吸技法，以及古老瑜伽智慧与瑜伽冥想，都将为我们释放身心压力，远离焦虑与恐慌，增益身心健康，更能让我们的人生充满深刻的目标与意义。

40多年来，蕙兰老师一直孜孜不倦地将正统瑜伽的身心健康保养技法分享给中国人民！无论何时何地，蕙兰始终与你一路同行！欢迎大家跟随着我们的瑜伽视频开始练习起来！并将各种健康保养技法实践运用在您的日常生活中。冬日渐远，春回大地，室内瑜伽视频，祝福大家健康平安，幸福吉祥！

一般他们的视频都是经过精心设计的，练习瑜伽的时候请不要分心，将注意力集中在疼痛点，或眉心处，可以反复循环，直到达到你预期的效果，当然，如果是为了修养身心的话，还是反复循环比较好。如满意请采纳，谢谢！

重要提示：

为了大家能够安全有效地练习瑜伽姿势，蕙兰瑜伽初级教程2，请务必遵守以下两条重要提示~

❶ 建议先观看一遍视频之后，再跟着视频练习

2，呼吸上不大容易做到蕙兰的那种长度，依据自己的呼吸尽量深长缓慢就可以了，我原先为了像蕙兰一样呼吸反而憋气，其实是不对的。3，瑜伽练习不用一气呵成地练整套。

❷ 练习前请先阅读【】

- 第 5 天 -

- 课程详解 -

坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。也可以站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5-10次。

温和舒展的瑜伽姿势促进全身血液循环，增强身体新陈代谢，促进肠道消化与吸收，帮助排除毒素，从而有效促进身体健康。

课程最后，我们要跟着视频体验“气轮冥想术”。“气轮冥想术”是瑜伽语音冥想练习的方法之一，带给您深远的身心健康效益。

本节课程包含内容

第一部分 瑜伽姿势

• 蜂雀式：改善体态，消除肩颈和上背的紧张，强健和雕塑上臂线条，促进深呼吸。

• 猫伸展式：使脊柱更加富有弹性、缓解背部紧张、减轻背疼，并放松颈项和肩膀。它还补养和增强了神经系统，改善血液循环，增进消化作用并有助于消除腹部区域多余的脂肪。

• 单腿交换伸展式：调理肝、脾、肾，促进消化和吸收，缓解压力，头痛和焦虑，同时增强脊背、髋部和腿后肌腱的灵活性。（注意：背部有问题的人，在练习这个姿势前，建议先咨询医生的意见。）

•夕阳式：充分伸展整个背部及腿后肌群；消除紧张不安，恢复活力，同时可改善消化，缓解便秘，提升生殖系统的健康。（注意：背部有问题的人，在练习这个姿势前，建议先咨询医生的意见。）

• 单腿吊桥式：强健双腿，结实大腿内侧，增强髋部和腹股沟的灵活性，强健背部和臀部。

• 抱膝放松：伸展腰背、消除紧张、促进消化，还能舒缓神经，是酣睡的好帮手，也是练习完一组瑜伽姿势后的放松好方法。

• 藤扭式：消除疲劳，减轻因久坐引起的不适；舒展腰胯的肌肉、舒展胸肌，培养良好体态；强健并按摩腹部的肌肉和器官；促进消化吸收，减轻胀气和便秘。

第二部分

《精选典藏一》此合集包含了以下4张单碟。

瑜伽语音冥想-聆听

“感恩蕙兰老师把这么美好的音韵带入我的心田！使我从失眠、焦虑的病痛中走出来。现在，我有了瑜伽语音冥想相伴，生活真是幸福快乐！谢谢老师！”——读者留言

- 蕙兰寄语 -

全然的庇护

- 瑜伽生活 -

1、单臂风吹树功(两脚分开，单臂竖起各向两侧弯曲。)2、肩旋转功(双脚并拢，侧平举，上弯，手指扶肩，转动肩从小到大，往前、往后转动。)3、简易双角功(分腿一字，手拢后，向前弯腰，头各碰两腿。

晚安入睡三步骤

现代社会生活节奏快、压力大，人们的睡眠质量普遍不高，还有不少人承受着失眠的痛苦。融入了古老瑜伽技法的“晚安入睡三步骤”可以帮助改善睡眠质量、克服失眠等睡眠问题，而且它非常简单，不论您有无瑜伽基础都可以尝试下面的这些方法。

第一步：用30~60分钟放松大脑

调暗光线，光线的秘密

光线昏暗时，会让松果腺（眉心轮）分泌褪黑激素—— 一种可以诱发睡眠的化学物质。但是，晚间照明、电视、电脑，甚至电子钟的亮光等光源，都会抑制褪黑激素的活动，阻碍睡意的产生，从而影响睡眠质量。因此，我们应该至少在睡前一小时就把灯光调暗，关掉wifi和电子设备。这样，身体会在柔暗的光线中自然分泌适量褪黑激素，让我们很快产生睡意并睡得香甜。

睡前放松，撇开所有会让大脑兴奋的活动

此外，瑜伽认为睡前留出时间让心灵梳理白天的活动是极为重要的。如果临睡前看电视，使用电脑、加班工作等，会让大脑兴奋，以至于在睡眠中还忙着处理这些来自外界的信息，进而影响睡眠。

所以“晚安入睡法”中的第一步就是调暗光线，静静地聆听柔和的瑜伽语音冥想曲，将心意沉浸在抚慰人心的超然音韵中，这能让你平和松弛，对促进安眠特别有作用。

第二步：释放紧张，舒缓情绪

睡前除了需要留出时间让大脑放松，我们还需释放身体在白天堆积起来的紧张，否则这些紧张会使我们很难深度地放松和入睡。

聆听瑜伽语音冥想曲，并做几分钟轻松温和的伸展能帮助我们有效释放紧张、舒缓情绪，比如练习今天为大家推送的视频课程。

下面也介绍几个其他辅助措施，你可以根据自己的情况选用其中的一个或者多个做法。

① 喝一小杯热牛奶或舒缓型的草本茶（如菊花茶）。有助镇静、舒缓神经很有效，蕙兰瑜伽电视系列1一40。但需要注意的是别喝太多，不然晚上起夜上厕所又会打扰睡眠了。

② 泡温水澡、冲澡或用温水泡脚，帮助放松身体，蕙兰瑜伽简易初级1一3。注意水温别太高，否则反而会影响睡眠。可以在水里加一两滴薰衣草精油。

③ 洗泡完后可选用薰衣草、穗甘松、洋甘菊、橙花、快乐鼠尾草、苦橙叶、岩兰草、香草、花梨木等舒缓精油按摩太阳穴、手腕或耳后。使用前，应先把精油抹在掌心或手腕试试有没有什么不良反应。

蕙兰瑜伽的经典动作 1、单臂风吹树功 两脚分开，单臂竖起各向两侧弯曲。2、肩旋转功 双脚并拢，侧平举，上弯，手指扶肩，转动肩从小到大，往前、往后转动。3、简易双角功 分腿一字，手拢后，向前弯腰，头各碰两腿。。

④ 换上干净舒服的睡衣，睡衣面料最好是棉等纯天然的材质。还可用芝麻油或杏仁油按摩双脚来放松。

另外，研究显示，白天做30-50分钟即使是像快步走这样简单温和的锻炼，也能帮助我们晚上睡得更好。但是剧烈运动会加速血液和能量的循环运行，应该只在白天进行。不建议睡前做比较强烈的姿势，那会让你精神抖擞，反而不易入睡。

第三步：在冥想音乐中进入梦乡

自古以来，瑜伽师们一直练习一种能有效消除身心压力的技法，帮助自己获得良好的睡眠，这个解决失眠问题的“灵丹妙药”就是瑜伽放松术。

我们将历史悠久的瑜伽放松术与瑜伽语音冥想相融合，编成了一种独特的方法，帮助人们更有效地解决失眠或睡眠不佳的问题。使用这种方法有助于让人快速入睡并且睡得香沉，起床后整个人精神饱满、神清气爽。

舒服地仰躺在床上，两臂自然摆放在体侧。闭上眼，随着引导词逐一放松身体各个部位，体验深度又具疗愈效果的放松术。身心已经完全地放松了，你可以在这静心宁神的超然语音中，放心地沉入睡乡，一夜好睡到天亮，适合50岁练的瑜伽。

练习的时候，需要暂时抛开一切烦恼和忧虑。俗话说得好：“一年之计在于春，一日之计在于晨。”与其晚上左思右想，辗转难眠，早上昏昏欲睡，还不如放下一切包袱，美美地睡上一觉。第二天早上神清气爽，问题也可能就迎刃而解。